10 plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold, der er let at fordøje

Bekymret for at du ikke får nok protein, men ikke er en til at gå HAM for, vel, skinke (eller kylling eller oksekød for den sags skyld)? Forsøger du at skære ned på dyrebaserede proteinkilder af personlige eller sundhedsmæssige årsager? Der er mange gode grunde til at begynde at inkorporere mere plantebaseret protein i din diæt. Faktisk siger videnskaben at at spise mere frugt og grøntsager kan gøre dig lykkeligere.

Ideen om, at vi er nødt til at ringe det tilbage på kødet og spise mere protein, der kommer fra jorden (hvilket PS er, hvordan dyr får deres eget proteinindtag) er ikke noget nyt - og der er masser af forskning til støtte for fordelene ved en plantebaseret diæt. Men for nylig ser nysgerrighed omkring plantebaserede diæter ud til at have ramt sit højdepunkt. (Se bare brummer omkring Hvad sundheden documentary.)



Men selv hvis du er klar og ivrig efter at begynde at inkorporere mere plantebaseret protein i din diæt, er det vigtigt ikke at springe blindt ind ved at skifte langsomt sikrer, at din krop virkelig er klar til det. Mens det ikke er en direkte sammenhæng, kan dårlige kostvalg forårsage utæt tarmsyndrom, en tilstand, hvor porøs tarmforing lader ufordøjede madpartikler sive ind i blodomløbet, siger Alisa Vitti, HHC, en funktionel ernæringsfysiolog, forfatter af Kvindekode, og grundlægger af FLO Living. 'Du har muligvis ikke et godt svar ved hjælp af plantebaseret protein med det samme, fordi din krop ikke fungerer effektivt nok til at fordøje dem.' Vitti anbefaler, at du tager probiotika i en måned, inden du foretager store diætændringer for at sikre dig, at du høster de ernæringsmæssige fordele ved en plantebaseret proteindiet uden den urolige mave.

Hvis du allerede spiser plantebaserede proteiner som edamame, en proteinsuperstjerne med 18 gram protein pr. Portion og tofu, som har ca. 10 gram pr. Halv kopp servering, er det en god start, men der er en vis debat omkring hvor meget soja du skal spise, og gærede versus ufermenterede sojaprodukter. Fermenteret soja kan også være lettere at fordøje for nogle mennesker. Uanset hvad er du sandsynligvis på udkig efter at skifte ting op, og heldigvis er der masser af plantebaserede proteinindstillinger, som du sandsynligvis aldrig har tænkt på.

Klar til at komme i gang? Her er 10 plantebaserede proteiner til at begynde med for let fordøjelsesrangering fra højeste til laveste mængde protein.



# 1 Temp

Kimberly Snyder, ernæringsfysiolog og bedst sælgende forfatter af Beauty Detox bogserie og Radikal skønhed, anbefaler tempeh, fordi det forarbejdes meget mindre end dagligvarebutik sojaprodukter som sojamælk og tofu burgere. 'Da tempeh er fermenteret, øger processen fordøjeligheden af ​​soja og øger næringsstofabsorptionen fra soja,' siger hun. En anden frynsegode med gæret tempeh er ifølge Vitti, at det hjælper kroppen med at gøre mere progesteron, hvilket er, hvad kvinder har brug for for at holde en hormonel balance (især i deres perioder). (Der er desuden masser af lækre måder at lave mad med tempeh på.)

Protein pr. Portion: 16 gram (pr. 3 ounce)

# 2 Chlorella

'Chlorella er en form for grønne alger, der er omkring 65 procent protein', siger Snyder. Som navnet antyder har chlorella store mængder af klorofyl, så det hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen og fremmer glødende hud. Vælg den pulveriserede form af chlorella (i modsætning til tabletter), og drys det i vand, smoothies, salater eller yoghurt for at snige dette protein ind i din diæt.



Protein pr. Portion: 15 gram (pr. Spsk)

# 3 Linser

Bælgfrugter og bønner-lignende linser, sorte bønner og kikærter er alle gode til at stabilisere dit blodsukker, siger Vitti, men fordi de indeholder både protein og stivelse, advarer Snyder, at de ofte er sværere at fordøje. Linser har 9 gram pr. Halv kopp servering, så vælg disse frem for andre bønner og brug dem som kødudskiftning i tacos, salater og supper.

Protein pr. Portion: 9 gram (pr. Halv kop)

# 4 Sacha Inchi

Sacha inchi, et frø, der også findes i pulverform, er 60 procent protein. Det er også et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for, siger Vitti. Dens nøddeagtige smag gør det til en perfekt ingrediens at smide i en smoothie eller endda solo med lidt mandelmælk til en på farten proteindrink.

Protein pr. Portion: 6 gram (pr. Spsk)

# 5 Mandler

Rå nødder er en solid proteinkilde, og Snyder anbefaler mandler især på grund af deres høje proteinindhold. (Valnødder er et tæt sekund ved 5 gram protein pr. Kvart kopp servering, mens hasselnødder har cirka 4 gram.) Nødder skal indtages i moderation, men er en god måde at snige noget ekstra protein ind i din kost - bare sørg for, at din Diæt har masser af greener til at hjælpe med at optimere din fordøjelse, siger Synder.

Protein pr. Portion: 6 gram (pr. Kvart kop)

# 6 Bee Pollen

Foruden proteinet er bipollen stuet med aminosyrer, herunder cholin og phenylalanin, som hjælper med at kontrollere sult og appetit, siger Snyder. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet næringsstoffer viste, at diæter, der indeholder bipollen, er blevet knyttet til en øget stofskifte og forbedret muskelmasse, hvilket gør dette til et proteinkraftcenter for alle, der ønsker at styre deres vægt, også. Du kan bytte nøddesmør til bipollen i dine smoothies, smide det i hjemmelavet granola, når det køber, eller bruge det som et topping til yoghurt, korn eller en açaí-skål.

Protein pr. Portion: 3,6 gram (pr. Spsk)

# 7 Opdel

'Chiafrø er en komplet kilde til proteiner, mens de også tilbyder antioxidanter, vitaminer og mineraler som calcium', siger Snyder. De er også en kilde til omega-3-fedtsyrer, som er nøglen til at regulere betændelse i kroppen. Drys chia oven på yoghurt eller gå efter den jorden version for smoothies. Både Snyder og Vitti anbefaler andre frø i denne kategori, såsom sesam, græskar og hampfrø - med et ord af forsigtighed. 'Hamp er en fantastisk kilde til fiber, men hvis du har fordøjelsesproblemer, sidder det måske ikke godt sammen med dig,' siger Vitti.

20 pund vægttab plan

Protein pr. Portion: 3 gram (pr. 2 spsk)

# 8 Boghvede

Dette komplette protein indeholder også meget lysin. Snyder foreslår dette spirede korn, fordi det kan hjælpe med at reparere kollagen og væv. Dets høje fiberindhold hjælper med fordøjelsen, forbedrer hjertesundheden og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet for at forhindre mod sygdomme som diabetes. Det giver en perfekt tilføjelse til salater og i stedet for hvid pasta og ris.

Protein pr. Portion: 3 gram (pr. Halv kop)

# 9 Svampe

'Naturligt lavt fedtindhold er svampe med mange proteiner, vitamin D, folat og fiber', siger Snyder. For at få de maksimale sundhedsmæssige fordele spiser don ikke svampe rå. Hvorfor? Madlavning hjælper med at nedbryde deres hårde cellevægge, så du kan absorbere de fleste næringsstoffer som vitamin B og D samt de immunitetsfremmende og kræftbekæmpende egenskaber, som svampe kan prale af.

Protein pr. Portion: 2,2 gram (pr. Kop skiver i skiver)

# 10 Bruxellesspirer

Rig på svovlholdige næringsstoffer, som Snyder siger at hjælper med at befri din krop af toksiner-Brussel spirer er også fyldt med fiber for at holde dit fordøjelsessystem sundt. Bedst af alt er en fjerdedel af kalorierne fra rosenkål fra protein. Til sammenligning er det omtrent fire gange den mængde protein, du får fra den samme serveringsstørrelse på gulerødder, eller dobbelt så meget mængden protein af courgette. Så ikke kun er denne veggie lækker og vanedannende, den serverer også meget protein på din tallerken.

Protein pr. Portion: 2 gram (pr. Halv kop)

  • Af By Colleen Travers
Reklame