10 ting, jeg lærte under min kropstransformation

10 ting, jeg lærte under min kropstransformation

20 måneder og 17 pund senere kom jeg væk med 10 store lektioner.

Af Julia Malacoff Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

I slutningen af ​​feriesæsonen begynder folk at tænke på deres sundheds- og fitnessmål for det følgende år. Men mange mennesker giver op på deres mål, før den første måned af året er endda forbi. Derfor valgte jeg for nylig at dele min egen transformation - noget der tog mig vej ud af min komfortzone.



Jeg tog billedet til venstre i april 2017.

Jeg var okay med min krop, og jeg elskede at træne. Men jeg følte, at jeg skulle være slankere for, hvor meget arbejde jeg lagde i gymnastiksalen. På grund af mit job som forfatter og redaktør i sundheds- og fitnessbranchen, vidste jeg meget om forskellige diæter og træningsprotokoller, der * skulle * hjælpe mig med at få den krop, jeg ville have, men af ​​en eller anden grund kunne jeg ikke & nbsp; det sker.

Til højre, 20 måneder senere, er min tankegang, spisevaner og træningsplan helt anderledes. Jeg arbejder stadig som forfatter og redaktør, men jeg er nu også certificeret personlig træner. Endelig har jeg den krop, jeg ville have, og den bedste del? Jeg er overbevist om, at jeg kan vedligeholde det.



Når det er sagt, krævede det en masse arbejde at komme, hvor jeg er nu. Her er hvad jeg lærte i løbet af de 20 måneder, plus hvordan jeg rent faktisk ændrede min krop efter mange års forsøg og fiasko.

1. Der er ingen hemmelighed.

Dette er sandsynligvis, hvad folk mindst ønsker at høre, men det er også det sandeste. Jeg troede virkelig, at der var en enkel hemmelighed for at få min bedste krop nogensinde, som jeg gik glip af.

hvordan du beskytter dine tænder mod æble cider eddike

Jeg prøvede at gå mejeri-fri. Jeg fik hård kerne i CrossFit. Jeg dansede cardio hver dag i tre måneder. Jeg overvejede at gøre Whole30. Jeg prøvede godt undersøgte kosttilskud som fiskeolie, kreatin og magnesium.



Der er ikke noget galt med nogen af ​​disse ting. De gjorde mig sandsynligvis alle sundere og måske endda montører. Men de æstetiske resultater, jeg ønskede? De foregik bare ikke.

Det skyldes, at jeg gik glip af det store billede. At foretage en stor ændring er ikke nok.

Der var ingen ting, der hjalp mig med at ændre min krop. I stedet var det kombinationen af ​​mange små diæt-, fitness- og livsstilsændringer, jeg lavede.

2. Når det kommer til træning, er mere ikke altid bedre.

I mit 'før' billede var jeg på træning fem til seks gange om ugen. Det, jeg ikke vidste, var, at for min krop og mål var dette helt unødvendigt og måske faktisk har gjort det sværere for mig at gøre fremskridt. (Relateret: Sådan træner du mindre og får bedre resultater)

At træne så ofte fik mig til at føle, at jeg forbrændte mange kalorier (overvurderer, hvor mange kalorier du forbrænder gennem træning er et almindeligt fænomen), og så ender jeg med at overspise takket være den appetit, jeg arbejdede op. Selvom dette ikke er tilfældet for alle, anekdotisk, finder mange mennesker, at cardio-træning øger sult, hvilket kan gøre det sværere at holde sig til ernæringsmål - og det var bestemt min oplevelse.

Desuden kan træning meget intenst uden nok hvile føre til overtræning, hvilket kan gøre det sværere at tabe sig. Når jeg ser tilbage, har jeg en snigende mistanke om, at træthed og vanskeligheder med at tabe mig, jeg oplevede for et par år siden, delvis skyldtes overtræning.

Nu træner jeg maksimalt tre til fire dage om ugen. At tillade mig at tage masser af hvile mellem træningene betyder, at jeg arbejder hårdere i den periode jeg gøre tilbringe i gymnastiksalen. (Relateret: Jeg begyndte at træne mindre og nu er jeg montør end nogensinde)

Jeg begyndte også at nyde min træning mere, når jeg ramte gymnastiksalen, følte mig ikke som en daglig opgave, der skulle afsluttes. I stedet blev det en chance for at forsøge at øge de vægte, jeg brugte hver session. Det var nøglen, fordi progressiv overbelastning kan hjælpe dig med at se resultaterne meget hurtigere.

3. Du behøver ikke føle, at du vil gå ud efter hver træning.

HIIT er en godt undersøgt træningsmetode. Fordelene er mange. Det er tidseffektivt, forbrænder mange kalorier og giver et alvorligt endorfinforstærkning.

Men ved du, hvad der ellers er rigtig godt undersøgt? Styrketræning. For cirka halvandet år siden begyndte jeg at arbejde med en ny træner. Jeg forklarede hende, at jeg løftede tungt omkring to dage om ugen og OGSÅ gjorde HIIT omkring fire dage om ugen.

Hendes råd chokerede mig: Mindre HIIT, mere vægtløftning. Hendes begrundelse var enkel: Det er bare ikke nødvendigt. (Relateret: 11 store fordele ved sundhed og fitness ved at løfte vægte)

Hvis mit mål var at omforme min krop og tabe sig, var det at løfte vægte den mest effektive rute. Hvorfor? Når du spiser i et kaloriunderskud, hjælper ved at løfte vægte dig med at bevare (og nogle gange endda opbygge) muskelmasse, mens du mister fedt. (Dette kaldes også kropsudligning.)

Hvorfor ønsker du at få muskler, når du prøver at tabe dig? At få muskelmasse hjælper ikke kun dig med at forbrænde flere kalorier i hvile, men det giver også din kropsform og definition. I sidste ende er det det, som mange kvinder virkelig efterspørger - uanset om de ved det eller ikke - ikke bare at miste fedt, men erstatte det med formen muskel.

Så min coach opfordrede mig til at fortsætte med at gøre HIIT en eller to gange om ugen, hvis jeg nød det, men efter et par måneder indså jeg, at jeg faktisk ikke kunne lide det så meget. Jeg behøvede ikke at have et ansigt dryppet af sved for at føle mig som om jeg fik en god træning. I stedet for milepæle som at få min første hage (og til sidst fortsætte med at slå nogle sæt ud af fem), min første 200 pund fældebjælke, og min første dobbelt kropsvægt hoftekraft blev langt mere tilfredsstillende.

Plus, jeg fik et temmelig intens hjertefrekvens boost fra at løfte tunge vægte. I mellem sæt ville min hjerterytme vende tilbage, og så starter jeg det næste sæt og spider det igen. Jeg indså, at jeg grundlæggende gjorde HIIT alligevel, så jeg sagde farvel til burpees og knebøjspring og har aldrig set mig tilbage.

4. Du kan ikke ignorere din diæt.

I årevis undgik jeg den svære, forskningsstøttede sandhed, at træning alene ikke ville komme mig, hvor jeg ville være. Jeg regnede med, at hvis jeg & m? S CrossFitting fem gange om ugen, kan jeg spise hvad jeg vil, ikke? Erm, forkert.

For at tabe sig skal du være i et kaloriunderskud. Med andre ord, at spise mindre end du brænder. Mens de intense HIIT-træning brændte masser af kalorier, indlæste jeg dem lige op (og derefter nogle) med disse fire glas vin, ostebræt og pizzaer om aftenen. Når jeg begyndte at spore mine måltider og kontrollere mit kalorieindtag (jeg brugte makroer, men der er masser af andre måder at kontrollere kaloriindtagelsen), begyndte jeg at se de resultater, jeg var efter. (Relateret: Din komplette guide til 'IIFYM' eller makrotiet)

5. At ændre din diæt er HARD.

Nu var der en grund til, at jeg modsatte mig at ændre min diæt. Jeg kan godt lide at spise-meget. Og det gør jeg stadig.

Overspisning havde aldrig rigtig været et problem for mig, indtil jeg fik mit første fuldtidsjob efter college. Jeg vidste, at jeg var utrolig heldig som ansat i min drømmeindustri, men jeg arbejdede meget lange dage og var ekstremt stresset på grund af et højtryksmiljø og den viden om, at hvis jeg mislykkedes på mit job, var der hundreder af andre kvalificerede kandidater der med glæde ville indtage min plads.

I slutningen af ​​arbejdsdagen var det eneste, jeg ville gøre, for at behandle mig selv. Og oftest kom det i form af mad. Inden for et år efter uddannelsen fra universitetet pakket jeg med en solid 10 kilo. I løbet af de næste seks eller syv år tilføjede jeg yderligere 15 til min ramme. Naturligvis var noget af det muskler fra min mangeårige træningsvaner, men jeg vidste, at noget af det var kropsfedt også.

Det var ikke let at skifte til opkald i min ernæring. Det blev meget tydeligt, at jeg brugte mad til mere end bare næring og nydelse. Jeg brugte det til at berolige dybtgående, ubehagelige følelser. Og engang stoppede jeg med at overspise? Jeg var nødt til at finde andre måder at håndtere dem på.

Træning er et godt afsætningsmarked, men jeg talte også med venner og familie i telefon, fik mere tid til egenpleje og omfavnede min hund meget. Jeg lærte også, hvordan man laver masser af sunde måltider, hvilket kan være overraskende terapeutisk. At tilbringe tid med min mad hjalp mig med at føle mig mere forbundet med det, samtidig med at det også hjalp mig at være mere opmærksom på mit fødeindtag.

hiit plyo træning

6. Giv ikke op de mad, du elsker.

Bare fordi jeg kogte sundt betyder det ikke, at jeg aldrig spiste noget sjovt. At skære dine foretrukne fødevarer ud af din diæt vil kun gøre dig elendig og higer efter dem endnu mere - i det mindste var det min oplevelse. (Beskadigelsen og ineffektiviteten af ​​begrænsningen / binge / restrict / binge spisecyklussen er også veldokumenteret af forskning.) I stedet lærte jeg, hvordan man spiser dem med moderation. Jeg ved, lettere sagt end gjort. (Relateret: Hvorfor du skal opgive en restriktiv slankekur en gang for alle)

Jeg plejede at blive så irriteret, når jeg & nbsp; ser se super-fit influencere dele de usunde godbidder, de spiste / drikke. Jeg kunne ikke hjælpe med at tænke, de kan helt sikkert spise det because de blev velsignet med fantastiske gener, men hvis jeg spiste det, ville jeg aldrig kunne se ud som om de gør.

Men jeg kunne ikke have været mere forkert. Ja, alle har forskellige gener. Nogle mennesker kan spise, hvad de vil, og stadig opretholde deres abs. Men størstedelen af ​​fit folk der spiser pizza, pommes frites og nachos hver nu og da? De nyder dem i moderation.

Hvad betyder det? I stedet for at spise det hele, har de dog mange bider, det tager for dem at føle sig tilfredse og derefter stoppe. Og de er sandsynligvis fylde resten af ​​dagen med hele, næringsstoffer tæt mad.

Men her er bundlinjen: Livet er for kort til at holde op med at bage, hvis du elsker det eller for at undgå vinaften med dine venner. At lære at have bare en cookie ad gangen, et par stykker ost eller to glas vin var en spiludveksler for mig.

røv øvelsesresultater

7. Find noget, du kan lide ved at spise sundt og træne, der ikke har noget at gøre med vægttab.

Lad os være ægte: Ingen 12-ugers udfordring vil transformere din krop i lang tid. Bæredygtige fremskridt tager tid. At skabe nye vaner tager tid.

Dette gælder især, hvis du har 15 pund eller mindre at tabe. Du kan sandsynligvis ikke bare skære ud soda eller alkohol og på mirakuløst vis miste den ekstra vægt, du bærer. Jo mindre kropsfedt du har, jo sværere bliver det at kaste det ud.

Det betyder, at hvis du går på væggen med din diæt- og træningsrutine i tre måneder, ja, vil du se nogle ændringer og miste noget vægt, men du vil sandsynligvis blive skuffet over, at du ikke har nået dit mål på denne korte tid. Du kan også blive skuffet, når du får vægten tilbage, fordi du & nbsp; vendte tilbage til dine gamle spisevaner.

Så hvordan kan du gøre bæredygtige fremskridt?

Dette er muligvis et kontroversielt synspunkt, men jeg synes, at det at sætte visuelle ændringer og fremskridt på backburner er en meget effektiv måde at gøre dig i stand til faktisk at nå dine mål.

Ved at arbejde på mit forhold til mad gennem madlavning, løbende jage efter PR og bevægelser, der havde været for hårdt for mig før (hej, plyo-push-ups), tog jeg fokus væk fra vægttab. Ja, jeg ville komme videre, men jeg tænkte ikke dagligt på min vægt (eller hvordan jeg så ud). Dette tillod mig også at tabe sig på en bæredygtig måde, langsomt tabe fedt og opbygge muskler, snarere end hurtigt at droppe 15 kg af begge.

8. Perfektion er fremskridtens fjende.

Hvis du nogensinde har været på en diæt, er du fortrolig med følelsen af ​​'Jeg' har f * cked up '. Du ved, den ting, der sker, når du mente at sige 'nej' til cupcakes på arbejdet og derefter endte med at spise fem. Dette fører til 'f * ck it'-mentaliteten, hvor du regner med, at du allerede har rodet din diæt, så du lige så godt kan gå i skinke resten af ​​ugen og begynde at være frisk igen på mandag.

Jeg plejede at gøre dette hele tiden. Starter min 'sunde' diæt, messer sammen, starter og stopper igen. Det, jeg ikke vidste, var, at jeg gjorde det, fordi jeg værdsatte perfektion for højt. Hvis jeg ikke kunne følge min diæt perfekt, hvad var da poenget?

I virkeligheden er perfektion simpelthen ikke påkrævet. Og at presse dig selv til at være perfekt? Det fører uundgåeligt til selvsabotage. Ved at stå over for diet-trip-ups og sprunget træning med selvmedfølelse var jeg i stand til at acceptere mig selv som ikke perfekt - bare gør mit bedste. Dermed havde den faktiske mentalitet ikke længere et sted i min hjerne.

Hvis jeg havde en ikke-planlagt cupcake, NBD. Det var simpelthen tilbage til min regelmæssigt planlagte programmering bagefter. Én cupcake vandt ikke ødelægge dine fremskridt. Kræver du at være perfekt? Det vil.

9. At tage fremskridtsbilleder føles fjollet. Du vil være glad for, at du gjorde det senere.

Du kan se i mit før billede, at jeg følte mig akavet at tage det. Mine hofter forskydes til siden, og min holdning er forsigtig. Men jeg er * så glad * for at jeg har dette billede, fordi det illustrerer, hvor langt jeg har kommet både fysisk og følelsesmæssigt. Til højre ser min krop anderledes ud, men jeg står også fast, høj og selvsikker. (Relateret: De bedste transformationer fra 2018 Beviser, at vægttab ikke er alt)

Det er svært at se ændringer i din egen krop over tid, og mange ændringer afspejles ikke i skalaen eller via omkretsmålinger. Det tog mig 20 måneder at miste 17 pund. Mine fremskridt var langsomt og bæredygtigt. Men hvis jeg havde gået alene efter skalavægt, ville jeg bestemt have været modet.

Billeder er ikke alle fremskridt, men som du kan se, kan de være et meget nyttigt værktøj.

10. At få din 'drømmekrop' får dig ikke til at elske dig mere end du gjorde før.

Det er let at tænke, at at se en bestemt måde eller se et vist antal på skalaen vil ændre, hvordan du føler dig selv. Desværre er det ikke. Tilbage i april 2017 ville jeg sandsynligvis have givet hvad som helst at kropsmorfe ind i, hvordan min krop ser ud i dag. Men i disse dage bemærker jeg stadig mine egne mangler. (Relateret: Hvorfor tabe sig Vundet & magisk gør dig glad)

Hvis du ikke er helt tilfreds med din krop, kan det være svært at finde noget, du elsker ved det. Men jeg fandt, at der var fokus på ting, som min krop kunne gøre var den hurtigste vej til at elske det, jeg allerede havde. Og det var det, der gjorde det muligt for mig at fortsætte.

Hvis alt andet mislykkedes, forsøgte jeg at fokusere på at føle mig taknemmelig for, at jeg havde en sund krop, der gjorde det muligt for mig at vågne op hver dag, udføre et hårdt arbejde et par gange om ugen og stadig komme igennem alle mine daglige opgaver uden problemer med alle. Jeg mindede mig selv om, at dette ikke for mange er tilfældet.

Jeg siger ikke, at jeg har selvtillid og kropsbillede fuldstændigt regnet ud. Jeg ser stadig fotos af mig selv og tænker, hmm, det er ikke en god vinkel for mig. Jeg fanger stadig lejlighedsvis mig selv som ønsker denne del var slankere eller den del var fyldigere. Med andre ord vil selvkærlighed sandsynligvis altid være et igangværende arbejde for mig, og det er okay.

Min største takeaway? Find noget om din krop til at elske, og resten kommer med tålmodighed og tid.

Reklame