5 legitime måder at bremse din krops aldringsproces på

5 legitime måder at bremse din krops aldringsproces på

Du kan muligvis ikke vende tilbage til tiden, men du kan bremse den. Banebrydende ny forskning taler om, hvad du kan gøre for at reducere din krops aldringstegn.

Af Mirel Ketchiff Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: Yuttana Jaowattana / Shutterstock

Det lyder måske som noget ud af en sci-fi-film, men forsinket aldring er nu en realitet takket være nye fremskridt inden for videnskab og forskning.



Amerikanere forbliver yngre længere, fandt en nylig undersøgelse fra USC Leonard Davis School of Gerontology. 'Vi målte menneskers biologiske alder gennem forskellige markører for godt helbred og fandt, at aldringstakten er aftaget i de sidste 20 år,' forklarer forsker Eileen M. Crimmins, Ph.D. Folk lever ikke bare længere, men nyder også flere års førsteklasses mental og fysisk vitalitet, siger hun.

Mens genetik spiller en rolle i hvor hurtigt vi ældes, viser ny forskning, at adfærdsændringer også påvirker. 'Der er meget, vi kan kontrollere gennem diæt, motion og livsstil', siger S. Jay Olshansky, ph.d., en professor ved University of Illinois ved Chicago School of Public Health og chefforsker ved Lapetus Solutions. (Disse alle-stjernede retinol-hudplejeprodukter kan heller ikke skade.)

Her, baseret på den nyeste videnskab, er de fem smarteste ting, du kan gøre for at få de mest kraftfulde antiaging-fordele.



Tag en afbalanceret tilgang til fedt

Omega-3-fedtsyrer har positive virkninger på to markører for biologisk aldring, rapporterer tidsskriftet Hjerne, opførsel og immunitet. Højere indtag hænger sammen med både en 15-procentig reduktion i skadelig oxidativ stress og længere telomerer, proteinkapsler, der beskytter kromosomerne og normalt forkortes, når vi bliver ældre. (Her er en fuld orientering om telomerer og hvordan de påvirker aldring.)

Du bør også skære ned på omega-6-fedtsyrer, der findes i grapeseed, majs og sesamolier. I undersøgelsen havde personer, der havde et lavere forhold mellem omega-6-fedtsyrer og omega-3-fedtsyrer, de længste (eller yngste) telomerer og de laveste niveauer af oxidativ stress. Omega-6s har vist sig at øge betændelsen, der skader celler, mens omega-3'er reducerer den. Problemet er, at vores kost har en tendens til at favorisere omega-6s. For at afhjælpe det skal du tage mindst 1,25 gram omega-3s om dagen (mængden i ca. tre ounces laks) og begrænse dit indtag af vegetabilske olier med høj omega-6. (Læs vejledningen til at få nok Omega-3-fedtsyrer.)

Spis mindre måltider oftere

'Dette er en måde at kontrollere dine insulinniveauer på - en af ​​de sandsynlige determinanter for aldringshastigheden', siger Olshansky. 'Når du spiser, producerer din krop insulin, et hormon, der beder dine muskler og lever til at absorbere glukosen fra dit blod. For meget insulin over tid kan skade de mitochondria-små kraftcentre i vores celler, der brænder kroppen - og også føre til ophobning af beskadigede proteiner, siger Nathan LeBrasseur, ph.d., en lektor ved Institut for Fysiologi og Biomedicinsk Ingeniør ved Mayo Clinic. 'Dette kan udløse udviklingen af ​​sygdom'.



det er ok at ikke lide ting

Forebyggelse af store spidser i insulin kan hjælpe med at minimere celleskader. Olshansky foreslår at have seks små måltider om dagen. 'Og stop med at spise efter middagen, fordi stofskiftet bremser lige inden søvn', siger han. Eller overvej at spise alle dine måltider og snacks inden for et tidsrum på otte til 10 timer hver dag, en metode, der kaldes tidsbegrænset fodring (eller periodisk faste). Tidlig forskning antyder, at denne fremgangsmåde kan have insulinsensibiliserende og antiaging-fordele, siger LeBrasseur.

Træne næsten hver dag

'Træning er det tætteste, vi har hidtil med ungdommens springvand', siger Olshansky. Mennesker, der gjorde cardio i 30 minutter fem dage om ugen, havde en biologisk alder, der var næsten ni år yngre end dem, der var stillesiddende, står tidsskriftet Forebyggende medicin rapporter. Træning reducerer betændelse og oxidativ stress, to faktorer, som celler ældes og forkorter telomerer.

Anden forskning har vist, at det er en fordel at udføre to styrke-træningstimer om ugen. 'Træning genopbygger muskler og får kroppen og sindet til at fungere mere effektivt generelt', siger Olshansky. Styrke- og udholdenhedstræning forbedrer også din krops insulinrespons, siger LeBrasseur. 'Muskel opbevarer omkring 80 procent af det sukker, du spiser gennem fødevarer,' forklarer han. 'Når du træner, gør du dine muskler mere effektive til at absorbere sukkeret fra dit blod, så din krop har brug for mindre insulin'. Dit mål: 30 minutter eller mere af moderat til intens trænings- og modstandsøvelse de fleste dage af ugen. (Mere om det: Den bedste træning til anti-aldring.)

Bliv på dine fødder

Mens træning har en enorm indflydelse på aldring, er det meget vigtigt, hvor meget du bevæger dig gennem resten af ​​dagen. I en nylig undersøgelse bad forskere fra Maastricht University i Holland forskellige grupper af mennesker om at sidde i 14 timer om dagen, sidde i 13 timer og træne i en time og sidde i otte til ni timer om dagen og stå eller gå i syv til otte timer. Efter fire dage øgede insulinresistensen og kolesterolniveauer ved at være fuldstændig stillesiddende og ødelagte endotelcellerne, som fører blodkarene. Da folk udøvede, havde de sunde endotelceller, men deres insulinresistens og kolesterol steg stadig. Da disse mennesker stod og gik mere, skød de imidlertid insulinresistensen og kolesterolforøgelsen, men ikke endotelskader.

asiatisk pæresaft hvor man kan købe

Beskeden: Både træning og bevægelse hele dagen er nødvendig for at få et optimalt helbred, siger hovedforfatter Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Hvis du har et stillesiddende job, kan du prøve at erstatte to timer om dagen med siddetid med at stå og gå, siger han. Find noget, der fungerer for dig, uanset om det arbejder ved et stående skrivebord, står på dine fødder, når du tager et telefonopkald, går en lang tur til frokost eller en kombination af disse.

Håndter din spænding

'Kumulativ levetidsstress fremskynder epigenetisk aldring, som er en prediktor for hastigheden af ​​biologisk aldring', siger Perla Kaliman, ph.d., en professor ved Universitat Oberta de Catalunya i Spanien. Meditation er en måde at beskytte dig selv mod stress. (Eller bryder op med dit giftige forhold. Når alt kommer til alt krediterede en af ​​de ældste kvinder nogensinde sit enkelt forholdsstatus for sit lange liv.)

”Vores forskning antyder, at det epigenetiske ur kører langsommere i langvarige meditatorer end hos dem, der ikke mediterer”, forklarer hun. I undersøgelsen var det folk, der mediterede dagligt i mindst tre år, dem, der gav godt af.

Hvis det lyder skræmmende, skal du begynde i det små. Prøv appen Insight Timer. Det sporer dine meditationsstræk og milepæle for at give dig et incitament til at fortsætte. (Eller prøv en af ​​disse meditationsapps til begyndere.)

  • Af Mirel Ketchiff @mirelbee
Reklame