6 Hamstring-øvelser, der ikke er dødløft

6 Hamstring-øvelser, der ikke er dødløft

Der er mere end en måde at arbejde på dine hammies på.

Af Af Gabrielle Kassel Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

Ah, hammies (også kendt som din hamstrings). Disse muskler (jep, der er faktisk tre af dem) giver ryggen på dine ben deres kurve og dit bytte det pæne løft. Okay, men æstetik til side, denne muskelgruppe er vigtig af mange andre grunde.



Først det grundlæggende: Dine hamstrings består af en trio af muskler (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus) langs bagsiden af ​​låret. De hjælper dig med at bøje og rette dit knæ (se, temmelig vigtigt!) Og forlænge låret ud fra hoftestikket. Grundlæggende betyder det, at dine hamstrings hjælper dig med at gå og løbe, bøje dig ned for at samle noget op og sidesteg fremmede / huller / du kalder det på gaden.

Hvis du & nbsp; handler om squats og spinding, skal du vide, at disse øvelser understreger quadriceps mere end hamstrings, siger Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., skaberen af ​​PURSUIT. Hvad mere er, kvinder er typisk firdominerende, hvilket betyder, at de store lårmuskler vil blive stærkere (og overtage kontrollen hurtigere) end hamstrings, siger Miranda. Det gør hamstrings vanskelige at målrette. (Elsker Miranda's sjove blomsterprint-leggings fra SHAPE Activewear? Få udseendet, og gennemsøg flere SHAPE Activewear-leggingstiler.)

Svage hamstrings gør det svært at løbe, sparke, dreje og decelerere, siger hun. Desuden kan ignorering af dem gøre dig mere modtagelig for kvæstelser som ACL-tårer.



Så hvad er en passende pige at gøre? Javisst, du kan gøre deadlifts igen og igen (et solidt valg, hvis du & # x2019; er på udkig efter en vægtet hamstringøvelse). Men det kan blive kedeligt efter et stykke tid. Heldigvis deler Miranda nogle af sine gå-til-hamstring-øvelser, der ikke har noget at gøre med deadlifts, så du kan holde din krop gætte.

Hvordan det virker: Gå gennem hver hamstringøvelse nedenfor og afsluttet det tildelte antal reps. Gentag derefter hele træningen to gange mere i alt 3 runder. Hvil mellem sæt efter behov. (Du kan også tilføje nogle af nedenstående hamstringøvelser til din ben-dags træning eller gymnastikrutine.)

Hvad du har brug for: Mellemhøjde kasse (eller stol); mini-bånd; stabilitetsbold



hvad er den fedeste mad

Bulgarsk Split Squat

Denne kraftfulde enkeltbenøvelse er en sikker måde at forbedre balance og stabilitet på.

A. Stå vendt væk fra en 20- til 36-tommer høj kasse, og placer toppen af ​​bagerste fod på kassen.

B. Nedre hofter mod gulvet, så det bageste knæ kommer tæt på gulvet. Pause, når det bageste knæ er tæt på gulvet, og det forreste firkant er parallelt med gulvet.

C. Kør gennem den forreste hæl for at vende tilbage til startposition.

Gør 8 til 10 reps pr. Side.

Komplet 3 sæt på hvert ben.

Skater lunger

Skater lunges, også kendt som isskatere, hjælper med at styrke hamstrings, mens de også griber kernen til balance.

A. Start i squat holdning med benene hoftebredde fra hinanden.

B. Hopp sidelæns til venstre, landing på lige venstre ben, og bring højre ben bag venstre ankel, svævende bagerste fod 1 til 2 inches over gulvet.

C. Vend retninger ved at hoppe til højre, lande på højre side og krydse venstre ben bag højre. At & 1 s. Rep.

Gør 8 til 10 reps.

Komplet 3 sæt.

Fremadbenet Lunge

Denne udstrålingsvariant kræver et hængsel på hofterne, som aktiverer glutes og hamstrings for at lære dig, hvordan man engagerer begge muskler på én gang.

A. Begynd at stå. Hold kerne stram, træd frem med højre fod, hængslet ved hofterne og bragt overkroppen let ned.

B. Pause i 1 sekund, før du skubber gulvet af med højre fod og vender tilbage til startposition. Gentag med venstre ben, og fortsæt med skiftende sider.

Gør 8 til 10 reps pr. Side.

Komplet 3 sæt på hver side.

Bro med Hamstring Curl

Denne bro-hamstring combo vil virkelig aktivere den bageste kæde (musklerne på bagsiden af ​​din krop), så dine hamstrings, glutes og korsryggen alle er aktiveret.

A. Lig på ryggen på gulvet. Placer hæle på en stabilitetskugle, så knæene er bøjede og hofterne er væk fra gulvet. Hold armene nede ved siden og nakken lige.

B. Uden at droppe hofterne, skal du bruge fødderne til at flytte bolden ud foran dig. Pause, og træk derefter knæene tilbage til bropositionen (som fører bolden tilbage mod dig).

Gør 10 til 12 reps.

Komplet 3 sæt.

Frog Leg Bridge med Mini Band

Denne glutevariant lærer dig at aktivere dine glutes og hamstrings på samme tid, samtidig med at du styrker dine hoftebortførere omkring det ydre lår.

A. Lig dig ned på gulvet med hælene sammen, knæene fra hinanden, med et mini modstandsbånd, der er løftet lige over knæene.

B. Løft hofterne, hold hælene sammen, med vægt i siderne på dine fødder.

C. Pause i 2 sekunder øverst i et isometrisk hold, derefter ned bagud. At & 1 s. Rep.

Gør 6 til 8 reps.

Komplet 3 sæt.

Bro med benforlængelse

Styrke glutes, hamstrings, nedre del af ryggen og kernen, alt sammen med et træk og uden udstyr.

A. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet. Ret venstre ben, mens du trykker højre hæl fast i jorden.

cheerleader kropstype

B. Skub gennem højre hæl, kør hofter fra gulvet. Pause i 1 til 2 sekunder, når brystet, hofterne og benene er i en lige linje.

C. Sænk langsomt hofterne ned på gulvet. At & 1 s. Rep.

Gør 10 til 12 reps pr. Side.

Komplet 3 sæt på hver side.

  • Af Af Gabrielle Kassel
Reklame