6 grunde til, at din første pull-up endnu ikke er sket

6 grunde til, at din første pull-up endnu ikke er sket

Plus tip til at komme dig der.

Af Af Lauren Bedosky Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: Shutterstock / Dirima

Efter mange års forhandling er spørgsmålet om kvinder faktisk kan udføre en bodyweight pull-up officielt overstået. Det er et faktum: Kvinder i forskellige former og størrelser kan og kan gøre-knus pull-ups på regelmæssig. Men hvad hvis du trods din bedste indsats ikke har været i stand til at negle en endnu? To pull-up-eksperter vejer ind for potentielle snubleblokke - og hvordan man skubber forbi dem. (Relateret: Sådan gør du (endelig!) En pull-up)



1. Du tror stadig ikke, at du kan gøre en pull-up.

Ifølge Karen Smith, master kettlebell-instruktør og chef for kropsvægtinstruktør med StrongFirst, er en af ​​de største grunde til, at kvinder kæmper med pull-ups, ikke fysisk; det er mentalt. ”Vi har fået at vide det så længe, ​​at vi ikke kan gøre det”, forklarer hun. 'Så snart (kvinder) kæmper, går de tilbage til den tankegang'. Hvis du kæmper med selvtillid (* rækker hånd *), skal du prøve visualisering. Når alt kommer til alt er du nødt til at se det for at tro det for at opnå det, siger Smith.

bedste produkter til at blegne acne-ar

Gør dette: Når du er siddende, skal du placere den ene hånd på brystet og den anden på din mave for at hjælpe dig med at måle, hvor dit åndedrag kommer fra. Luk dine øjne og fokuser på at trække vejret dybt gennem din membran. Du kender, at du trækker vejret korrekt, hvis du skubber mod hånden, der er på din mave. Når du først trækker vejret dybt, og du har fjernet dit sind for distraktioner, skal du begynde din visualisering: Forestil dig at hoppe op til pull-up bar, afstive din krop, trække dig selv op og over toppen af ​​baren og slippe tilbage i en lige-arm position. Hvis du kan, skal du bruge et par minutter på visualisering hver dag. Du kan gøre det før sengetid, første om morgenen eller endda i vægt rummet.

2. Du er ikke konsekvent.

Går du til højre for fuld udtrækning, undlader at komme til toppen af ​​baren, blive modløs, stoppe og prøve igen et par uger senere? Hvis du ønsker at få din første uassisterede pull-up, skal du arbejde op med det med konsekvent praksis, siger Meghan Callaway, en styrketræner i Vancouver, BC, og skaberen af ​​Ultimate Pull-Up-programmet. Og den bedste måde at øve pull-ups på, hvis du ikke kan gøre det (endnu), er at gå gennem variationer af ændrede pull-ups.



Gør dette: Integrer variationer af en modificeret pull-up i din rutine på tre ikke-sammenhængende dage om ugen. Smith anbefaler at placere variationer, så du & ndash; takler det nemmeste på en lys dag (f.eks. Grundlæggende hænger), en moderat vanskelig en på en mellemlang dag (f.eks. Koncentrisk hænger) og en udfordrende variation på en tung dag (f.eks. Excentrisk armhævninger). Ifølge Smith vil afstanden mellem din indsats gennem ugen sikre, at du giver din krop chancen for at komme sig og tilpasse sig for at blive stærkere. Hvis pull-ups er dit vigtigste træningsmål, skal du tackle din pull-up-variation i begyndelsen af ​​din træning, når du er frisk. Start med de lettere variationer og fremskridt, når du ikke længere er udfordret.

Grundlæggende Hang

Grib en pull-up bar med håndfladerne vendt væk fra din krop. Hæng fra baren med dine arme fuldt udstrakte, skuldrene ned og fødderne fra bænken eller gulvet. Hold så længe du er i stand til det. Afstiv din kerne, klem dine glutes, og bøj dine fødder for at holde din krop så stiv som muligt. Hold i 5 til 30 sekunder. Gentag i op til 5 sæt.



Koncentrisk hæng

Brug en bænk eller hopp til stangen, så du er i den øverste position af en pull-up med bøjede arme, skuldrene nedad. Afstiv din kerne, klem dine glutes og bøj fødderne for at holde din krop så stiv som muligt. Hold i 5 til 30 sekunder. Gentag i op til 5 sæt. Når du først kan holde et koncentrisk stof i 20 til 30 sekunder, er du klar til scapulære pull-ups. Hvis du ikke er i stand til at gøre et koncentrisk hængende fra trækbjælken, skal du redigere ved at hænge fast på en TRX, Smith-maskine eller fast vektstang i et squat-rack.

Scapular Pull-Up

Grib en pull-up bar med håndfladerne vendt væk fra din krop. Hæng i baren med dine arme fuldt udstrakte og fødderne fra bænken eller gulvet. Afstiv din kerne, og pres dine skulderblad mod hinanden. Lad derefter dine skuldre slappe af, så dine skulderblader bevæger sig væk fra hinanden. Begynd med 1 til 3 sæt på 8 til 10 reps, og bygg op til 3 sæt på 12 til 15 reps med en lille pause i den øverste position.

Eksentrisk pull-up

Brug en bænk eller spring til bjælken, så du er i den øverste position af en pull-up med bøjede arme. Sænk din krop så langsomt som du kan under kontrol, indtil dine arme er lige. Sigt efter 3 sæt på 4 til 6 reps, og brug 3 til 5 sekunder i sænkefasen. Når du først kan gøre 3 sæt med 5 til 6 væske reps, skal du gå videre til båndassisterede pull-ups.

Båndet pull-up

Løft et modstandsbånd rundt om pull-up bar og træd ind i løkken med en fod ved hjælp af en bænk om nødvendigt. Tag fat i trækstangen, og hæng så dine arme og ben er lige. Start bevægelsen ved at trække dine skulderblad ind mod rygsøjlen. Når du trækker dig til toppen af ​​baren, skal du prøve at ikke bruge noget momentum fra bandet. Brug et tyndere bånd for at gøre øvelsen vanskeligere. Udfør 3 sæt med 6 til 10 reps ved hjælp af så lidt hjælp som muligt, mens du opretholder perfekt form til hver rep.

3. Du bruger dine arme.

Ifølge Callaway prøver mange kvinder at stole på deres armes styrke til at trække sig til toppen af ​​baren. Men at behandle pull-up som en kropsvægt i biceps er det forkerte træk. Når alt kommer til alt har du større muskler i ryggen og skuldrene, der kan generere meget mere styrke og bevægelse end de mindre muskler i dine arme. En stærk duo er latissimus dorsi '(lats'), som er to fanformede muskler, der dækker hovedparten af ​​din ryg. De andre vigtige overkroppsmuskler på din pull-up rejse er musklerne, der omgiver dine skulderblader eller scapulae. Sammen danner dine lats og scapula et stærkt hold. Brug dem!

Gør dette: Næste gang du forsøger at trække dig op, uanset om det hjælpes eller hjælpe dig, skal du fokusere på at starte bevægelsen med dine skulderblader i stedet for at trække med dine arme, og trække dine skulderblader ind mod din rygsøjle og ned mod den modsatte hofte, siger Callaway. Hvis du har problemer med at trække skulderbladene tilbage, skal du inkorporere skulderformede pull-ups i din ugentlige pull-up-praksis. (Relateret: Din guide til at udføre en pull-up, master Crow Pose og mere)

4. Du behandler det som en øvre kropsøvelse.

Ja, lats og scapulae er nøglen til at sømme din første pull-up (se ovenfor), men de er ikke alt. ”For at udføre din første pull-up nogensinde, skal hele kroppen køre som en synkroniseret enhed”, siger Callaway. Dette betyder, at du er nødt til at lære at engagere dig ikke kun i de vigtigste lats og scapulae, men også glutes, core og endda ben.

Gør dette: Når du udfører en pull-up eller en hvilken som helst ændret version, skal du fokusere på at afstive din kerne, klemme dine glutes og bøje dine fødder til at skyde dine benmuskler op. Målet? For at holde din krop så stiv som muligt, når du hænger på baren.

5. Du stoler for meget på bands.

Du kan blive fristet til at springe over enhver pull-up-progression og bare bruge et modstandsbånd til at hjælpe dig med at opbygge til din første pull-up, men chancerne for, at du kun udsætter dine fremskridt. Ifølge Callaway tilbyder modstandsbåndet hjælp, hvor de fleste har brug for det mindst: i bunden af ​​pull-up. Som et resultat får du aldrig styrken til at trække dig selv de sidste par centimeter til toppen, og det er her de fleste mennesker mislykkes med pull-up. 'Bandet kan være fint, hvis det sker ordentligt, men fordi så mange mennesker ikke gør det rigtigt, gør de aldrig fremskridt', siger Callaway.

Gør dette: Du kan stadig bruge et bånd, men bare sørg for at du & nbsp; har spikret de andre fremskridt (lige armhæng, koncentrisk hæng, skulpturelle pull-ups, excentriske pull-ups) først. Arbejde gennem de andre fremskridt vil opbygge styrke, mens du lærer dig, hvordan du engagerer og kontrollerer dine lats, skulderblader, kerne og glutes gennem hele bevægelsen, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at svinge og bruge momentumet fra båndet for at få dig til toppen af baren.

6. Dit greb er svagt.

Hvis du har problemer med at hænge fast ved baren, vil du have problemer med at sømme en pull-up. Og en gang du gøre få din første pull-up, et svagt greb kompromitterer yderligere fremskridt, især hvis du forsøger vægtede pull-ups. 'Hvis dit greb er dit svage link, vil det helt begrænse dig', siger Callaway. Og selvom du helt sikkert opbygger grebstyrke ved at udføre de ændrede pull-up-fremskridt, anbefaler Callaway at tilføje nogle grebsspecifikke øvelser for at supplere din pull-up-praksis. (Her er det mere, hvorfor det er vigtigt at have god grebstyrke.)

Gør dette: Tag på en eller to grebsspecifikke øvelser i slutningen af ​​din rutine tre eller fire gange om ugen.

Pinch-Grip Carry

Grib to små vægtplader (prøv plader på 5- eller 10 pund), og knap dem sammen i den ene hånd, og hold dem nede ved din side. Din tommelfinger skal være helt fladt mod pladerne på den side, der er tættest på din krop, og dine fingre helt flade mod den modsatte side. Gå 25 til 50 meter, mens du klemmer pladerne ned ved din side. Skift sider. Gentag i alt 3 sæt pr. Side.

Håndklæghæng

Grib en pull-up bar med håndfladerne vendt væk fra din krop. Hæng fra baren med dine arme fuldt udstrakte, skuldrene ned og fødderne fra bænken eller gulvet. Hold i 10 til 30 sekunder. Gentag i alt 3 sæt.

One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Tag en kettlebell ved håndtaget, så bunden af ​​klokken vender mod loftet. Bøj din arm 90 grader, så kettlebell er foran din krop. Brug om nødvendigt din gratis hånd til at hjælpe med at stabilisere kettlebell. Hold i 10 til 30 sekunder, og gentag i alt 3 sæt. Callaway anbefaler, at du starter med en kettlebell fra 10 til 25 pund.

Hantel Carry

Grib en tung håndvægt i hver hånd ned ved dine sider. Gå i 25 til 50 meter uden at lade din torso læne dig til hver side. Gentag i alt 3 sæt.

Fedt Gripz Curl

Tilføj en Fat Gripz (en fastgørelsesfastgørelse, der øger diameteren på en hvilken som helst stang eller fri vægt) til en håndvægt, og udfør en standard biceps curl. Sigt efter 3 sæt på 8 til 15 reps pr. Arm. Callaway anbefaler, at man starter med en 10- til 25-pundshantel. Du kan også bruge Fat Gripz til andre øvelser, når som helst du vil arbejde med dit greb.

Et sidste ord om kropsvægt

Hvis du bærer overskydende kropsfedt, kan du have det sværere at opnå en uassisteret pull-up end din slankere modpart. Når alt kommer til alt, jo mere kropsfedt, du har, jo mere vægt skal du trække over baren, siger Smith. Når det er sagt afhænger det hele af individet. For eksempel kunne en kvinde veje 100 pund, men stadig kæmpe med pull-ups, bare fordi hun ikke har opbygget sin overkroppestyrke eller lært korrekt teknik. I mellemtiden kunne en kvinde, der vejer næsten dobbelt så meget, have en lettere tid på at komme til toppen af ​​baren, hvis hun har stor overkropsstyrke og teknik. Historienes moral? Lad ikke tallet på skalaen forhindre dig i at træne til pull-ups. 'Det er en meget teknisk øvelse, og teknik trumfer normalt alt', siger Callaway.

  • Af Lauren Bedosky
Reklame