8 spændende havregryn alternativer

Teknisk set bliver frø, amaranth (såvel som quinoa og boghvede) klumpet ind i kornkategorien på grund af dets struktur og næringsstofprofil. Amaranth er lager fuld af jern, kalium og calcium og pakker endnu mere protein end quinoa, så det hjælper dig med at forhindre, at din mave knurrer under dit morgenmøde.

Bryd din morgenmadssnor: Med en mild og nøddeagtig eller jordagtig smag, går amarantmel godt i crepes, muffins og pandekager, eller kog kornet på komfuret og top med banan- eller ferskenskiver og kanel.



Ernæring score pr. Portion (1/4 kop tør): 190 kalorier, 3,5 g fedt, 34 g kulhydrater, 7 g fiber, 8 g protein

teff

Omkring en ud af fem unge kvinder er anemisk på grund af en mangel på jern, der kan sokker dig med træthed og sætte dig op til tankeknusende hovedpine og svimmelhed. Rødt kød er ikke den eneste måde at øge dit indtag: En portion teff giver 20 procent af dit daglige jern, plus 10 procent af dit knoglestøttende calcium.

Bryd din morgenmadssnor: Hvid teff har en kastanjelignende smag, mens mørkere teff er jordnær med en antydning af hasselnød. Du kan bruge ukokt tef i stedet for små korn, nødder eller frø, når du bager, eller nyd den kogt med agavesirup og hakkede dadler og valnødder.



Ernæring score pr. Portion (1/4 kop tør): 180 kalorier, 1 g fedt, 37 g kulhydrater, 4 g fiber, 7 g protein

boghvede

Lad ikke navnet narre dig: Boghvede er et glutenfrit frugtfrø, der giver dit hjerte lidt kærlighed, siger Begun, på grund af en kraftig kombination af flavonoider og lignaner (planteforbindelser med stærk antioxidantstyrke) samt magnesium. Dette mineral holder dit hjerte til at slå stabilt og ser ud til at hjælpe med at sænke LDL '(dårligt') kolesterol og hæve HDL '(godt') kolesterol.

Bryd din morgenmadssnor: Ristet boghvede har en rig, jordagtig smag, og den ikke-ristede sort har en blødere smag. Se efter boghvede gryn og top med hakkede pekannødder og ahornsirup.



Ernæring score pr. Portion (1/4 kop tør): 150 kalorier, 1,5 g fedt, 32 g kulhydrater, 5 g fiber, 6 g protein

Hvede bær

Højfiber hvede bær skal holde dig fuld indtil frokost og sende noget TLC direkte til din tarm: En nylig undersøgelse i Journal of Nutrition fandt, at fiber kan hjælpe med at øge gavnlige bakterier i din fordøjelseskanal. Hvedebær leverer også en dosis B-komplekse vitaminer, så du får energi gennem morgenen og antioxidant-pakket vitamin E til at bevæge dine celler mod ødelæggende frie radikaler.

Bryd din morgenmadssnor: Server de stivelsesagtige, seige kerner ved stuetemperatur med yoghurt, hørfrø og honning.

Ernæring score pr. Portion (1/4 kop tør): 150 kalorier, 0,5 g fedt, 32 g kulhydrater, 6 g fiber, 6 g protein

bikini voks historier

stavet

Spelt er en god kilde til mangan, et andet knoglebeskyttende mineral samt immunforstærkende zink, der hjælper med at afværge forkølelse. Hvis du allerede har fået en sag om snifflerne, skal du række efter en spelt muffin og en håndfuld zinkpakket cashewnødder. En gennemgang i Canadian Medical Association Journal fandt, at zink i diæt forkortede forkølelser med gennemsnitligt halvanden dag.

Bryd din morgenmadssnor: Spelt og nøddeagtig smag betyder, at melet fungerer godt i muffinsopskrifter, mens kogte stavede bær bare har brug for et drys kanel.

Ernæring score pr. Portion (1/4 kop tør): 150 kalorier, 1,5 g fedt, 32 g kulhydrater, 4 g fiber, 6 g protein

quinoa

'De fleste korn betragtes som utilstrækkelige proteinkilder, fordi de ikke har nok af aminosyrerne lysin og isoleucin, men quinoa har meget af begge dele,' siger Sharon Richter, R.D., en ernæringsfysiolog i New York City. Spis op på dage, hvor du planlægger en seriøs skulpturhal i gymnastiksalen, da lysin hjælper med dannelsen af ​​muskelprotein og isoleucin hjælper med at helbrede og reparere muskelvæv.

Bryd din morgenmadssnor: Nutty quinoa kommer i en række farver, herunder lys beige, rød og sort, med de mørkere sorter smager lidt jordere. Den fluffy og cremet men alligevel crunchy crunch-tekstur parrer sig godt sammen med tørrede tranebær og skiver mandler.

Ernæring score pr. Portion (1/4 kop tør): 170 kalorier, 2,5 g fedt, 30 g kulhydrater, 3 g fiber, 7 g protein

nation

Dette glutenfrie korn tilbyder en blanding af vigtige mineraler, herunder fosfor og magnesium, for at holde knoglerne stærke og muskler og nerver fungerer bedst. En undersøgelse fra 2012 fra Case Western Reserve University School of Medicine i Ohio fandt, at magnesium også fungerer som en kraftig antiinflammatorisk i celler og har potentialet til at være nyttigt i tilstande, der spænder fra astma til diabetes.

Bryd din morgenmadssnor: 'Hirse kan være cremet som potetmos eller fluffy som ris, afhængigt af hvordan du laver det', siger Richter. Brug 2 kopper væske til hver 1 kop hirse til en let, tør struktur, eller tilsæt mere vand, hvis du foretrækker en tyk, grødet mos. Serveres med en stænk mælk og tørret frugt og honning.

Ernæring score pr. Portion (1/4 kop tør): 180 kalorier, 2 g fedt, 36 g kulhydrater, 8 g fiber, 6 g protein

Brune ris

Selvom eldgamle korn er blevet ernæringskære, fortjener klassisk brun ris stadig et sted i dit pantry. 'Brun ris er en god kilde til fiber og indeholder en række phytonutrienter til at forhindre hjertesygdomme', siger Begun. Temple University School of Medicine-forskere krediterer forbindelser i et lag af hele kornet, som & # x2010; er fjernet for at fremstille hvid ris til beskyttelse mod forhøjet blodtryk og åreforkalkning.

Bryd din morgenmadssnor: Den milde smag gør det til en god morgenmadssub i, især hvis du er i et travlt, og der er en ekstra karton i dit køleskab fra thailandske takeaway. Mikrobølgeovn og top med bananer og strimlet kokosnød eller rosiner og kanel.

Ernæring score pr. Portion (1/4 kop tør): 180 kalorier, 1,5 g fedt, 37 g kulhydrater, 3 g fiber, 4 g protein

  • By Amanda Tust
Reklame