8 ting, du skal vide om at træne på Keto-diet

8 ting, du skal vide om at træne på Keto-diet

Denne lavkolhydratindhold med fedtindhold er populær blandt atleter, men der er nogle vigtige ting, som eksperter vil have dig til at vide, inden du træner, mens du er på keto.

Af Julia Malacoff Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

I øjeblikket har du sandsynligvis hørt om den ketogene diæt, du ved, den der giver dig mulighed for at spise * alle * de sunde fedtstoffer (og næsten helt nixes kulhydrater). Traditionelt brugt til behandling af patienter med epilepsi og andre alvorlige sundhedsmæssige problemer har keto-dieten taget vej ind i mainstream og er især populær blandt fitness-publikummet. Selv om det er sandt, at det kan have nogle ydelsesfordele, siger eksperter, at der er nogle meget vigtige oplysninger, du har brug for at vide, om du planlægger at træne, mens du er på keto-diæt.



Du føler dig måske ikke så stor i starten.

Og det kan naturligvis have indflydelse på dine træninger. 'Du har måske det lyst, at du er i en tåge de første par dage', siger Ramsey Bergeron, C.P.T., en syv gang Ironman, keto-atlet og ejer af Bergeron Personal Training i Scottsdale, Arizona. 'Din hjernes primære brændstofskilde er glukose (fra kulhydrater), så når den skifter til ketonlegemer, der er skabt ved at nedbryde fedt i leveren, vil det tage nogle justeringer'. Heldigvis vil den mentale tåge typisk gå efter et par dage, men Bergeron anbefaler at springe træning over, som kræver hurtige reaktioner for at forblive sikker, som at køre på din cykel på veje med biler eller tage en lang, udfordrende udendørs vandretur.

De første par uger på keto er ikke et godt tidspunkt at prøve en ny træning.

'Bliv ved med at gøre, hvad du laver', rådgiver Bergeron. Dette skyldes hovedsageligt det første punkt, de fleste mennesker føler sig ikke så gode til at begynde med på keto. Når den er ekstrem, kan denne indledende icky periode kaldes 'keto influenza' takket være dens influenzalignende grogginess og maveforstyrrelser, som generelt går inden for et par dage til et par uger. Stadig er det sandsynligvis ikke bedst tid til at prøve en ny klasse eller gå til en PR. 'Jeg anbefaler altid, at mine klienter begrænser variablerne, når de gør noget andet', siger Bergeron. 'Hvis du ændrer for mange ting på én gang, vandt du ikke, hvad der virkede, og hvad gjorde ikke'.

Foto: wundervisuals / Getty Images

Det er super vigtigt, at du ikke spiser.

'Sørg for, at du giver din krop nok energi, og at du ikke skærer kalorier for strengt', siger Lisa Booth, R.D.N., diætist og sundhedscoach hos 8fit. Dette er især nøglen, fordi folk på keto sandsynligvis vil spise, siger hun. 'Når du begrænser en hel fødevaregruppe (i dette tilfælde kulhydrater), skærer du ofte naturligt kalorier, men en keto-diæt har også en appetitdæmpende effekt, så du kan måske tro, at du ikke er sulten, selvom du ikke giver din krop nok energi '. Når du reducerer kalorierne for meget og kombinerer det med at træne, vil du ikke kun føle dig skit, men det kan også påvirke din præstation og resultater. (Ikke sikker på, hvor du skal starte? Tjek keto-måltidsplanen for begyndere.)



Du kan forbrænde mere fedt under cardio.

Dette er en af ​​de vigtigste grunde til, at folk sværger ved keto for vægttab. 'Når du er i ketose, bruger du ikke glycogen som din energikilde,' siger Booth. 'Glykogen er et stof, der deponeres i muskler og væv som en reserve af kulhydrater. I stedet bruger du fedt og ketonlegemer. Hvis du følger aerobe øvelser såsom løb eller cykling, kan en keto-diæt hjælpe med at øge fedtoxidationen, skåne glycogen, producere mindre laktat og bruge mindre ilt. Med andre ord, det kan oversætte til mere fedtforbrændt under aerob træning. ”Dog har det sandsynligvis ikke forbedret ydelsen,” tilføjer han.

Du virkelig har brug for at spise nok fedt.

Ellers går du glip af alle fordelene, og din præstation kan lide. 'Hvis du ikke spiser nok fedt på en keto-diæt, laver du stort set en Atkins-diæt: højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold', siger Bergeron. 'Dette kan give dig ekstremt sult, faktisk sænke din muskelmasse og er næsten umulig at vedligeholde'. Der er en grund til, at de fleste lavkulhydratdiæt får en dårlig rap. Uden nok fedt til at kompensere for de kulhydrater, du mangler, er det sandsynligt, at du føler dig træt og går glip af, at du faktisk går ind i ketose. Derfor er det meget vigtigt, at størstedelen af ​​dine kalorier kommer fra sunde fedtkilder som græsfodret kød, fisk, avocado og kokosnøddeolie, siger Bergeron.

ddp yogastillinger

Det kan hjælpe dig med at nå dine kropssammensætningsmål.

'Undersøgelser har vist, at ketogene diæter kombineret med træning med moderat intensitet kan påvirke ens kropssammensætning positivt', siger Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., fitnessekspert hos DrAxe.com. 'De har vist, at ketogene diæter forbedrer kroppens evne til at forbrænde fedt, både i hvile og under lav til moderat træningsintensitet, så din vægttabsindsats kan maksimeres under træning i disse zoner.' En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Endocrinology fandt, at en ketogen diæt øgede levervæksthormon (HGH), hvilket kan forbedre styrke og ungdommelighed. Selvom undersøgelsen blev udført i rotter og derfor ikke kan oversættes direkte til menneskelige resultater, er dette bestemt et lovende fund. (Relateret: Hvorfor kropsomkomposition er den nye vægttab)



Det kan være nødvendigt at du overvejer dine foretrukne HIIT-træning.

'Undersøgelser har vist, at diæter med et specifikt makronæringsstof som fedt fremmer en øget evne til at bruge det makronæringsstof som brændstof', siger Ax. 'Under træning med høj intensitet skifter kroppen imidlertid til at bruge glycogen som brændstof uanset dit indtagelse af makronæringsstoffet'. Som du husker fra tidligere, er glykogenlagre brændt af kulhydrater, hvilket betyder, at hvis du ikke spiser mange af dem, kan træningsegenskaber med højere intensitet blive kompromitteret. 'I stedet er træning med moderat intensitet ideel til at optimere kroppens fedtforbrændingspotentiale', siger Ax. På grund af dette har det atleter og motionsudøvere, der laver intens træning som CrossFit eller HIIT, det er bedre at lave keto i deres lavsæson, eller når de & # 229; er mindre fokuseret på præstation og mere fokuseret på forbedringer af kropssammensætningen.

At lytte til din krop er afgørende.

Dette gælder især i de første par uger, du er på keto-diæt, men også under hele din oplevelse. 'Hvis du ofte føler dig træt, svimmel eller udmattet, fungerer din krop måske ikke godt på en meget lav-kulhydrat-diæt,' siger Booth. ”Dit helbred og dit velbefindende skal være det vigtigste. Tilføj nogle flere kulhydrater, og se, hvordan du har det. Hvis dette får dig til at føle dig bedre, er keto-diet muligvis ikke det rigtige valg for dig. '

Reklame