9 almindelige øvelser, der kan være dårlige for dig

Træner ville ikke blive fanget død ved at udføre disse træk - så hvorfor er du? Brug deres forslag til at opgradere til en sikrere og mere effektiv træning Start diasshow

1 af 9

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Armcirkler med vægte

Barre- og skulpturklasseinstruktører vil ofte bede dig om at lave armcirkler ved hjælp af 3 til 5 pund vægte, hvilket kan føre til smerter og skulderimpression-syndrom over tid, siger Jodi Sussner, national fitnesspresentant og direktør for personlig træning og programmering for Lift Brands. ”På grund af armernes position og den ekstra kraft fra håndvægterne, der trækker leddene mod tyngdekraften, er skulderen udsat for ustabilitet,” forklarer hun.

Opgrader til: Sussner foreslår sikkert og effektivt deltoiderne med håndvægtens laterale hævning (vist ovenfor). Denne vinkel på armene plus løftning og sænkning mod tyngdekraften letter spændingerne i skulderleddet.

Hvordan: Stå med 8 eller 10 pund håndvægte med fødderne sammen og armene i siderne. Løft langsomt armene foran dig i 45 grader. Når arme nær skulderhøjde, drej tommelfingrene opad en smule, lidt roterende skuldre. Med kontrol sænkes langsomt ned til startposition. Gør 10 til 12 reps.

Annonce Annonce

2 af 9

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Plyo Pushup Jack

Ofte udført i bootcamp-klasser og DVD-træning, er plyometriske pushup-jacks - som involverer at springe ind og ud fra plankeposition til en bred pushup - helt sikkert er udfordrende. De blander cardio, styrke og eksplosiv kraft - men de kræver også upåklagelig stabilitet fra skuldrene til hofterne, samt en afstivet kerne og neutral rygsøjle hele tiden, siger Stephanie Thielen, en fitness-pædagog og mastertræner med base i Omaha, NE. ”Noget mindre end ordentlig form - såsom at hælde hoften mod gulvet, kollapse gennem skulderbladene, droppe hovedet eller begrænse bevægelsesområdet, mens du udfører pushup - kan øge risikoen for kvæstelser i lænden eller skulderleddet ,' hun siger.

Opgrader til: Den ikke-påvirkende step-out pushup (vist ovenfor) giver dig en større mulighed for at fokusere på form og samtidig give en seriøs kerneudfordring.

Hvordan: Begynd i plankeposition med hænder og fødder sammen. Træk højre arm og højre ben ud bredt for at udføre en pushup, der vinkler albuer mod overkroppen for at fremme bedre skuldermekanik. Tryk langsomt tilbage op for at starte position; gentag på den modsatte side. Gør 8 til 10 reps i alt.

styrketræningsvideoer til kvinder

3 af 9

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Superman

En kropsvægtøvelse, der ofte udføres i Pilates og gruppestyrkeundervisning for at arbejde på rygmusklerne, er superman muligvis ikke det bedste valg til dette mål, især for dem, der beskæftiger sig med rygsmerter, siger Anthony Carey, ejer af Function First i San Diego, Californien, og forfatter af Det smertefrie program: En påvist metode til at lindre ryg, nakke skulder og fælles smerte. Forskning viser, at kompressionskræfterne på korsryggen (specifikt lændenryggen) kan nå op til 1.300 pund, når de udfører dette populære træk. 'Risikoen er ikke det værd, & rdquo; Sagde Casey. & ldquo; Og hvis du forsøger denne øvelse i et forsøg på at hjælpe rygsmerter, kan det faktisk give brand. '

Opgrader til: Fuglehund (vist ovenfor) producerer langt mindre trykkraft på rygsøjlen, da hoften af ​​det bærende ben er bøjet, og kun en arm og ben løftes ad gangen. Det træner også din lave ryg til at forblive stabil under bevægelse og pakker den ekstra bonus ved at udfordre kroppen til at bevæge sig gennem et større bevægelsesområde.

Hvordan: Kom til hænder og knæ med håndled under skuldre og knæ under hofter. Hold kernen i indgreb, forlæn langsomt venstre ben bag dig, mens du løfter højre arm ud foran dig, indtil begge er parallelle med gulvet. Hold i 7 til 8 sekunder, og slip derefter langsomt tilbage til startposition. Gentag på modsat side. Gør 10 til 12 reps i alt, skiftende sider.

Reklame

4 af 9

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Sit-up

De fleste af os bruger nok tid på at sidde (ved et skrivebord, bag rattet ...) og ligge (sove og zone ude på sofaen om natten), så vi ikke skal ligge på gulvet og gøre sit-ups, når vi træner, siger Doug Balzarini, hovedstyrke og konditioneringscoach for Alliance Training Center og grundlægger af DB Strength i San Diego. Der er meget mere effektive måder at arbejde på dine kernemåder på, som ikke risikerer at anstrenge din nakke eller rygsøjle.

Opgrader til: Brug en stabilitetskugle til at skabe intensitet og virkelig målrette din kerne med omrøringspotten (vist ovenfor).

Hvordan: Start i en knælende position bag en stabilitetsbold med underarme på toppen af ​​bolden og albuerne under skuldrene. Tryk op på fødderne, og kom i en plankeposition med kerne og glutter indgrebet og rygsøjle neutral. Flyt underarme for at lave cirkler med uret med dem i 10 til 15 sekunder. Flyt derefter underarme for at lave cirkler mod uret i 10 til 15 sekunder. For en endnu større udfordring skal du udføre dette træk med fødderne hævet på en bænk.

5 af 9

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Siddende lårabduktion og adduktion

Træningsfolk har strømmet til de siddende indre og ydre lårmaskiner i årtier med håb om at skulpturere sexede lår, men da musklerne, du prøver at målrette mod, ikke rigtig bruges i siddende position, er der ingen fordel ved disse øvelser, siger Keli Roberts, en certificeret personlig træner i Pasadena, Californien. 'Funktionelt arbejder adduktorerne (indre lårmuskler) og bortførere (ydre lårmuskler) for at holde knæene på linje, når du gør ting som gåløb, squat og klatre op og ned ad trappen - ikke når du sidder.'

Opgrader til: Roberts anbefaler crossover-sidespidsen (vist ovenfor) for at arbejde bortførerne og adduktorerne i en lodret, vægtbærende position, så de kan styrkes sammen med glutes, hamstrings og quadriceps. Dette giver en mere effektiv øvelse, der sparer tid og forbrænder flere kalorier.

Hvordan: Stå med fødderne sammen og arme ved sider, der holder 10 punds håndvægte. Tag et bredt skridt til siden med højre fod (venstre ben forbliver forlænget) og bøj højre knæ, skub hofter bag dig. Hold fladt tilbage og øjne ser lige fremad, og nå begge arme på hver side af højre fod. Skub jorden ned med højre fod, stå tilbage, når du krydser højre ben over venstre fod (tænk på at trække højre fod til øverste venstre hjørne af en imaginær kasse på jorden foran dig) og bøj straks knæene og nå begge hænder til gulvet på hver side af højre fod. Skub højre fod for at vende tilbage til startposition. Gør 8 til 10 reps, og gentag derefter på den modsatte side.

amerika ferrera fedt

6 af 9

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Kipping Pull-Up

En CrossFit-hæfteklammer og go-to til dem, der endnu ikke kan trænge ud regelmæssige pull-ups, kippeversionen indeholder kraft, fart og styrke alt sammen. Men hvis du mangler den nødvendige koordination såvel som styrke, stabilitet, mobilitet og fleksibilitet i overkroppen og underkroppen til at udføre det, skal du springe over det, anbefaler Elizabeth Kovar, mastertræner for BOSU og American Council on Exercise. ”Det hurtige træk lægger betydelig stress på skuldrene, som er meget mobile og sårbare led,” siger hun. 'Kraftøvelser som denne er mest velegnet til elite atleter og højtuddannede personer.'

Opgrader til: Stående kabelforbindelser (vist ovenfor) giver dig alle fordelene ved opsamling i stående position. Brug dem som forløber for bodyweight pull-ups for at hjælpe dig med at udvikle den samlede ryg- og armstyrke og stabilitet, der er nødvendig for til sidst at komme videre til mere udfordrende øvelser.

Hvordan: Justér en kabelmaskine, så håndtagene er over skuldrene. Stå i delt holdning med højre fod foran venstre og tag fat i håndtagene og hold en blød bøjning i armene. Ved udånding skal du trække armene mod overkroppen ved hjælp af rygmuskler og skabe en 'W' form med armene. Med kontrol skal du langsomt forlænge armene tilbage til startposition. Gør 10 til 12 reps.

Annonce Annonce Annonce

7 af 9

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Bridge Pose

Et almindeligt yogasteg, bropose (også kendt som skulderbro) kan placere lændehvirvelsøjlen i ekstreme forlængelsesområder, hvilket kan være farligt for mennesker med lændesmerter, siger Sabrena Merrill, mastertræner og CrossFit coach i Kansas City, MO . 'Selvom rygsmerter ikke er et problem, er denne modbøjning ineffektiv, hvis dit mål er at arbejde glutes og hamstrings, fordi den ekstreme bue tager arbejdet ud af hofter og ben og placerer det på rygsøjlen.'

ny type mammogram

Opgrader til: Glute bridge (vist ovenfor) hjælper dig med at lære at sammensætte glutes og strække hofteflektorer i en stabil, funktionel position, der tilskynder til et sundere hofteled, siger Merrill. Selvom denne bevægelse kan ligner bropose, er yogastillingen mere af modbøjning.

Hvordan: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet ca. 12 centimeter væk fra hofterne. Hold rygsøjlen neutral, træk langsomt under med bækkenet, skub i hæle og løftes tilbage af gulvet, indtil hofterne er helt åbne øverst uden at bukke tilbage. Hold med bækken gemt i 5 sekunder, sænk derefter langsomt ned til startposition. Gør 10 til 12 reps.

8 af 9

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Stående kabelrotation

Mens den stående kabelrotation kan være en god måde at gå i indgreb med kernen, udføres den ofte forkert med folk, der roterer gennem lændehvirvelsøjlen, siger Don Bahneman, fitnessdirektør ved The Energy Club i Arlington, VA. 'Stabiliteten af ​​lændenryggen er kritisk i denne øvelse for at forhindre skader.'

Opgrader til: Selvom det ser let ud ved første glace, vil den stående kabelstans ud (vist ovenfor) skærpe din kerne og øge rygmarvsstabiliteten ved at træne din krop til at modstå rotation, siger Bahneman.

Hvordan: Stå med højre side mod en kabelstation og hold et brysthøjdehåndtag med begge hænder. Gå væk fra stationen, så kablet er stramt, og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og håndtaget i begge hænder tæt på brystet. Hold abs stramt, tryk på håndtaget foran dig, hold arme og hænder i en lige linje og ryg, hofter og skuldre stadig. Vend tilbage til startposition. Gør 12 til 15 reps, og gentag derefter på den modsatte side.

9 af 9

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Barbell Snatch

Når den først var reserveret til olympiske løftejunkier, udføres den meget tekniske barbell-snatch nu af gennemsnitlige gymnastik-gæere - men ofte med forkert form, siger Todd Durkin, ejer af Fitness Quest 10 i San Diego, Californien og forfatter af Sammenstødet! Body Plan. 'Du skulle virkelig blive trænet i denne øvelse, før du prøver det, da det kan være ekstremt farligt, hvis det ikke gøres ordentligt.'

Opgrader til: Den mere tilgængelige håndvægtsrensning og -presning (vist ovenfor) tilbyder den samme lift med hele kroppen, der arbejder på hofter, ben, kerne og skuldre. Ved at skifte håndvægte ind for en svær barbell understøtter din krop bevægelsesområdet for bevægelsen mere sikkert.

Hvordan: Hold 10- til 15 pund håndvægte i siderne, ned til en squat, hængslet ved hofterne. Hold vinklen tilbage og kerne indkoblet, skub i fødderne og hæv dig op, skub hofterne fremad og træk håndvægte op til skulderhøjden, så overarme er parallelle med gulvet, albuerne peger foran dig og håndfladerne vender ind. Bøj knæene lidt og når du udånd og tryk håndvægte over hovedet med albuer pegede til klokken 1 og 11. Inhalerer og vend bevægelsen til startposition. Gør 8 til 10 reps.

Annonce Annonce Annoncering Replaygalleri

Del galleriet

pinterest Facebook

Næste

Del galleriet

pinterest Facebook Reklame

Alt i dette lysbilledshow

Reklame 1 af 9 Armcirkler med vægte 2 af 9 Plyo Pushup Jack 3 af 9 Superman 4 af 9 Sit-Up 5 af 9 siddende lårundførelse og -adduktion 6 af 9 Kipping Pull-Up 7 af 9 Bridge Pose 8 af 9 Stående kabelrotation 9 af 9 Barbell Snatch

Aktieoptioner

Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Shop | Form

  • activewear
  • Træningssko
  • Træningsvideoer
  • Hudpleje
  • Løbesko
  • Hovedtelefoner
  • Vitaminer & kosttilskud
  • Vandflasker
  • Modstandsbånd
  • Træningsbukser
  • Køb mere

Shape kan modtage kompensation, når du klikker igennem og køber fra links på dette websted.

Form

Magasiner og mere

Lær mere

  • Abonner på dette link åbnes i en ny fane
  • Kundeservice dette link åbnes i en ny fane
  • Annoncer dette link åbnes i en ny fane
  • Indholdslicensering dette link åbnes i en ny fane
  • Partnerprogram Dette link åbnes i en ny fane