Alle de episke fordele, du får ved at gøre Kettlebell-gyngen

Alle de episke fordele, du får ved at gøre Kettlebell-gyngen

Det er den snigeste styrke i hele kroppen og cardio-øvelse nogensinde. Når du først er blevet tilsluttet, vil du være loyal mod det for livet.

Af Lauren Bunch Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

Alle hagler kettlebell-svingen. Hvis du aldrig har gjort en før, spekulerer du sandsynligvis i, hvorfor der er så meget brummer omkring denne klassiske kettlebell-øvelse. Men der er en grund til, at det holdt sig stærkt på sit øverste sted i træningsverdenen.



hydrering kontra fugtighed

'Kettlebell-svingen er den mest kendte kettlebell-bevægelse på grund af dens alsidighed og evne til hurtigt at få pulsen op', siger Noelle Tarr, en træner, StrongFirst-certificeret kettlebell-instruktør og medforfatter af Kokosnødder & kettlebells. 'Det er en utrolig bevægelse af hele kroppen, der bygger styrke og samtidig kræver kraft, hastighed og balance'.

Kettlebell Swing Fordele og variationer

'Gyngen er primært rettet mod musklerne i kernen, inklusive dine hofter, glutter og hamstrings, og overkroppen, inklusive dine skuldre og lats', siger Tarr. (Prøv denne fedtforbrændende kettlebell-træning fra Jen Widerstrom for at give din krop en killer-træning.)

Mens de specifikke muskelfordele er kobling, er den bedste del, at denne bevægelse omsættes til en mere fit og stærk krop generelt. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at kettlebell swing-træning øgede både maksimal og eksplosiv styrke hos atleter, mens en undersøgelse foretaget af American Council on Exercise fandt, at kettlebell-træning (generelt) kan øge den aerobe kapacitet, forbedre den dynamiske balance og dramatisk øge kernestyrken. (Ja, det er rigtigt: Du kan helt få en cardio-træning med bare kettlebells.)



glucomannan vægttab succeshistorier

Klar til at svinge? Mens de fleste retningslinjer for styrketræning siger 'startlys, derefter fremskridt', er dette et tilfælde, hvor start for lys faktisk kan slå tilbage: 'De fleste mennesker begynder faktisk med for let vægt og derfor bruger deres arme til at muskulere bevægelsen op' , siger Tarr. Hvis du er ny på kettlebell-træning, kan du prøve en 6 eller 8 kg kettlebell for at starte. Hvis du har erfaring med styrketræning eller kettlebells, så prøv en 12 kg.

Hvis du ikke føler dig klar til en fuld sving, skal du bare øve 'at vandre' kettlebellen tilbage op bag dig og derefter placere den tilbage på gulvet. ”Når du først har det godt, kan du prøve at åbne hofterne hurtigt for at tvinge svingen med hofterne og derefter vandre kettlebell tilbage under dig og placere den på gulvet,” siger hun. Øv dig på at pause ind imellem hver sving (hvile kettlebell på gulvet), før du snor dem sammen.

Når du først har mestret den grundlæggende gynge, kan du prøve en enhåndsgyngelse: Følg de samme trin som med den traditionelle kettlebell-sving, undtagen kun tag håndtaget med en hånd og brug en arm til at udføre bevægelsen. Fordi du kun bruger den ene side af din krop, dig skal hold spænding i din kerne øverst på gyngen for at forblive afbalanceret ', siger Tarr. 'Enhånds swing er lidt vanskeligere, fordi du bliver udfordret til at kontrollere hele bevægelsen med den ene side. Som et resultat er det bedst at starte med en lettere vægt og opbygge efterhånden som du bliver mere komfortabel med bevægelsen. (Næste op: Master the Turkish Get-Up)



Sådan gør du en Kettlebell-gynge

A. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en kedelklokke på gulvet omkring en fod foran tæerne. Hængslet på hofterne og hold en neutral rygsøjle (ingen afrunding af ryggen), bøj ​​ned og tag fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder.

B. For at starte svingen, inhalerer og vandret kettlebell tilbage og op mellem benene. (Dine ben glatter lidt i denne position.)

hvor lang tid tager det at komme sig fra en all nighter

C. Kraft gennem hofterne, udånder og hurtigt stå op og sving kettlebell fremad op til øjenhøjde. Øverst på bevægelsen skal kernen og glutene synligt sammentrække.

D. Kør kettlebell tilbage og op under dig og gentag. Når du er færdig, skal du pause lidt i bunden af ​​svingen og placere kettlebell tilbage på jorden foran dig.

Gentag i 30 sekunder, hvile derefter i 30 sekunder. Prøv 5 sæt. (Alternative gynger med tunge kettlebell øvelser til en morder træning.)

Kettlebell Swing Form Tips

  • Dine arme skal ganske enkelt lede kettlebell, når den flyder op i løbet af den første halvdel af svingen. Brug ikke dine arme til at løfte klokken.
  • Øverst på bevægelsen skal dine magemuskler og glutter synligt sammentrække. For at hjælpe dig med dette, blæse vejret ud, når kettlebell når toppen, hvilket skaber spænding i din kerne.
  • Ikke behandl gyngen som et knebet: I et knebøj skyder du hofterne bagud og ned, som om du sad i en stol. For at udføre en kettlebell-sving, skal du tænke på at skubbe ryggen tilbage og hænge ved hofterne og lade dine hofter tvinge bevægelsen.
  • Af Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklame