Ankelvægte er en ting igen - her er hvordan man bruger dem til en vanvittig god træning

Ankelvægte er en ting igen - her er hvordan man bruger dem til en vanvittig god træning

En lille smule ekstra (godt placeret) vægt omkring dine fødder kan tage din træning til det næste niveau.

Af Cassie Shortsleeve Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

Selena Gomez går rundt i Disney med dem. Og Kayla Itsines flyver aldrig uden dem. Ankelvægte har et alvorligt øjeblik lige nu. Og undervisere er enige om, at fitness-tilbehøret i 80'erne har opholdskraft i både en sund livsstil og en træningsrutine i dag.



Men hvordan kan ankelvægte hjælpe din kondition og hvordan Nemlig bruger du dem? Vi kontaktede base med eksperter for at finde ud af det.

Fordelene ved ankelvægte

En del af grunden til, at ankelvægtene er så store, er, at de & # x2019; er alsidige. Du kan bringe dem hvor som helst, stroppe dem på fødderne, mens du rejser (hvis Kayla gør det, kan du også) og bruge dem på dine ankler eller i dine hænder som vægte, hvis du & # 39; s sidder fast på et hotel uden gym, siger Holly Perkins, CSCS, forfatter af Løft for at blive magert.

hvordan man kan spise sundt på ferie

Når de anvendes korrekt, kan ankelvægten * også * målrette og isolere muskler, der vokser svage (glutes, som er inaktive hele dagen fra at sidde, f.eks.). De kan være nyttige i fysioterapimiljø, også for at sige, hvis du lider af noget som sårede eller svage hamstrings eller knæproblemer, bemærker Perkins. (Relateret: Denne boksestil HIIT-træning er designet til mennesker med knesmerter)



De giver dig mulighed for at bevæge dig frit og udføre bevægelser, du ikke kan med traditionelt vægtudstyr. (Har du nogensinde prøvet at lave et æselkick med en håndvægt? Et eksempel på det.) 'Ankelvægte giver dig mulighed for at bevæge dig i næsten alle retninger og tænkelige drejninger', siger Perkins. Dette er især vigtigt for hoftearbejdet. 'Hoften er et' kugleled '; der bevæger sig i alle retninger. Det er vigtigt at styrke de mange bevægelsesmønstre og store og små muskler, der er ved at spille. '

Selv blot at gå rundt med dem på fødderne kan gøre en forskel. At bære ankelvægte kan tilføje slagkrafter, som kan hjælpe med at opretholde knogletæthed, siger Michele Olson, Ph.D., en øvelsesfysiolog og adjungeret professor ved Huntingdon College i Montgomery, AL. (Relateret: Walking-træning med lav indvirkning på hvert fitnessniveau)

Sådan bruges ankelvægte

Hvis du bruger ankelvægte til at gå, skal du holde dem lette fra 3 til 5 kg. Enhver mere vægt kan ændre dit skridt og placere stress på lænden og bækkenet, siger Olson.



Ved specifikke øvelser kan du bruge 5- til 10 pund vægte på hvert ben (eller mindre vægt), men den rigtige vægt varierer for alle. 'Den perfekte vægtbelastning til enhver træning er en, hvor de to sidste reps i hvert sæt er virkelig svære at gennemføre', siger Perkins.

Er du interesseret i at træne med ankelvægte? Saml et sæt, og fastgør dem omkring dine ankler til disse tre øvelser, demonstreret af Perkins i sin Instagram-video nedenfor.

Æsel spark

Sørg for, at du kan udføre et komplet bevægelsesområde for hver bevægelse uden at dreje dit bækken eller bevæge din rygsøjle. Hvis du holder din kerne afstivet, vil det hjælpe med at stabilisere dit bækken.

Tilbøjelige ben elevatorer

Ankelvægte kan gøre de fleste af de nedadrettede øvelser, vi gør for vores glutes, mere effektive. 'Næsten hver eneste klient, jeg nogensinde har arbejdet med, har betydeligt svage gluter', siger Perkins. 'Ankelvægte er strålende til at fylde gluten på en måde, der isolerer dem uden at kræve meget involvering fra hamstrings'. (Relateret: 5 grunde til at det er vigtigt at have en stærk knap)

Sidebenlifter

Ankelvægte kan øge intensiteten af ​​lateralt glutearbejde ved at aktivere gluteus medius-musklerne, der har tendens til at være supersvage, men som er nøglen til hoftestabilisering, siger Perkins. 'Ankelvægte er perfekte til at korrigere denne ubalance, der ofte fører til knæproblemer'. Vend også over og lig med ansigtet opad, hvis du vil. ”At gøre benlifte i denne position forbedrer quad-aktivitet, hvilket er en velsignelse for at holde knæene sunde”, siger Olson.

Reklame