Strandkrop Pilates

Form op til badetøjssæsonen med denne total body-toning-rutine Start diasshow

1 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Træningsdetaljer

Pilates er en fantastisk måde at skabe stærke, stramme muskler rundt omkring din talje, hvilket betyder, at du ser lidt højere ud og føler dig mere selvsikker end nogensinde i din badetøj denne sommer. Prøv disse 10 træk derhjemme (eller endda på stranden, hvis du føler dig modig). Alt hvad du behøver er et håndklæde og måtten.

For de bedste resultater, træner Jessica Smith, Pilates instruktør og skaber af



pragtfulde ske opskrifter

Strandkrop Pilates



foreslår, at du træner fire dage om ugen, bytter din foretrukne kardiovaskulære aktivitet ud på fri dage (og opretholder en sund kost).

Annonce Annonce

2 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Crossover Roll Up

Reps: 10



Hvordan gør man det: Hold ende på dit håndklæde med begge hænder, lig med ansigtet op med benene udstrakt på gulvet lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, fødderne bøjede. Bring dine arme overhead, og stræk håndklædet ud, men rør ikke ved jorden.

Tag en dyb indånding, og når du udånder, skal du trykke skuldrene nedad mod hofterne og begynde at rulle dit hoved, nakke og skuldre op fra måtten og nå håndklædet over til højre side af din krop. Fortsæt med at rulle op gennem rygsøjlen, indtil du sidder, og tryk derefter på håndklædet over dit højre ben og stræk din krop fremad.

Vend langsomt din bevægelse, og hold din mavetrækning stram, når du ruller ned til din startposition og artikulerer gennem din rygsøjle hele vejen. Det er en rep. Lav 10 reps i alt, skiftende sider hver gang.



Form tip: Forsøg ikke at bruge fart, når du ruller op. Fokuser på at afstive dine maver i stramt, og tryk dine ben ned i jorden, mens du ruller op og ned. Hvis du ikke er i stand til at gøre det helt op til at sidde, skal du bare rulle op så langt du kan, indtil du bygger nok styrke til at udføre den fulde oprulning.

3 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Bicycle Twist

Reps: 10 på hver side

Hvordan gør man det: Lig med ansigtet opad med armene udstrakt over hovedet og hold enderne på håndklædet. Ret dine tæer, og stræk dit højre ben parallelt med gulvet (men ikke rører), når du bøjer dit venstre knæ og trykker på indersiden af ​​din venstre fod på dit højre indre lår.

Inhaler, og løft begge ben (når du udånder), når du udånder, mens du løfter dit hoved og skuldre fra måtten og drejer din højre skulder hen ad dit venstre knæ. Sænk dit hoved og ben tilbage til startposition. Det er en rep. Gentag 10 gange i træk til venstre og derefter 10 gange til højre.

Form tip: Når du løfter dit hoved og vender din skulder ind i dit knæ, skal du sørge for, at dine arme forbliver forlænget af dine ører (lad ikke håndklædet ende foran dig). Hvis det er for udfordrende at sænke benene så meget, skal du holde dem tættere på loftet, mens du sænker, og sørg for, at din korsryg ikke bukker ned fra jorden.

Reklame

4 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

den Stretch

Reps: 10

Hvordan gør man det: Hold dit håndklæde, bøj ​​begge knæ ind i brystet og løft dit hoved og skuldre fra måtten. Hold knæene presset sammen og tæerne pegede, når du inhalerer og stræk arme og ben ud i en stor & lsquo; V.

Udånd og træk knæene tilbage i brystet og nå håndklædet over dine ben til tæerne. Det er en rep. Gør 10 reps i alt. Hold dit hoved og skuldre løftet fra måtten under hele øvelsen. Afstiv din mavemasse tæt og hold dit bækken parallelt med gulvet for at undgå bue gennem lænden.

Form tip: Jo bredere din & lsquo; V-udvidelse er, jo mere udfordrende er det. Gør det lettere ved at holde din 'V' lille. Hvis din hals begynder at genere dig, skal du hvile den på måtten og fortsætte med at forlænge og bøje dine ben.

5 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Bridge Attitude Lift

Reps: 10 på hvert ben

Hvordan gør man det: Lig med ansigtet opad med dine bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene strækket over hovedet, og hold enderne på dit håndklæde i hver hånd (dine arme skal svæve lige over jorden). Træk maven ind i stram, og løft hofterne fra gulvet i en bropose.

Udvid derefter dit højre ben ud parallelt med (men ikke rører) jorden. Bøj derefter dit højre knæ og drej din højre hæl op til loftet, når du trækker benet så tæt på din krop som muligt uden at tabe dine hofter.

Forlæng benet tilbage til din startposition. Det er en rep. Foretag 10 gentagelser med det højre ben og derefter 10 med det venstre.

Form tip: Når du trækker dit knæ ind mod din krop, kan du prøve at udånde og trække din maveknap strammere mod din rygsøjle for at styrke sammentrækningen i din mavemasse endnu mere. Hvis det er for svært at holde dine arme overhead, skal du slippe håndklædet og trykke dine arme ned ved dine sider for at få mere støtte.

6 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Udvidet Side Crunch

Reps: 10 på hver side

Hvordan gør man det: Lig på din venstre side med forlængede ben, tæder pegede og arme udstrakt over hovedet med håndklædet. Du skal balancere på din side med dine skuldre, hofter og ankler stablet, så din krop skaber en lige linje fra hoved til tå.

Inhalerer og stræk din krop, så længe du kan. Når du udånder, flytter du din vægt lidt tilbage i din venstre & lsquo; kind, løfter dine ben fra gulvet og lidt foran dig, mens du trækker dig gennem højre side af torso. Indånder igen og kors ned i din startposition. Det er en rep. Foretag 10 gentagelser på din venstre side, 10 til højre.

Form tip: Dette træk ser let ud, men det kan være meget udfordrende at kontrollere. Start langsomt og fokuser på at bruge dine maver til at løfte dine ben. Hvis det er for hårdt til at løfte dine ben, skal du bare fokusere på knas gennem oversiden af ​​din krop.

Annonce Annonce Annonce

7 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Long Spine Rolldown

Reps: 10

Hvordan gør man det: Lig med ansigtet opad med benene udvidet til 90 grader, tæerne pegede, og armene når over hovedet, og hold enderne på dit håndklæde lige over jorden (din krop skal ligne et baglæns bogstav & lsquo; L). Tag en dyb indånding, og løft benene op og over hovedet, mens du indånder dig (sigtet med knæskålene over din næse) og løft hofterne fra gulvet, og balance dig selv på dine skuldre og øvre del af ryggen.

Hold nede i et antal, og start derefter langsomt med at rulle ned gennem din rygsøjle og artikulere gennem hver rygvirvel, indtil du er tilbage til din startposition. Det er en rep. Prøv at gøre 10 repetitioner i træk.

Form tip:Modstå tyngdekraften og hold dig i kontrol, når du ruller hofterne ned på gulvet. Hvis det er for svært at gøre med dine arme overhead, skal du frigøre håndklædet og placere dine hænder på gulvet eller på dine hofter til at hjælpe med at lede din underkrop ned på gulvet uden at falde.

8 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Håndklædesav

Reps: 10

Hvordan gør man det: Sid med benene udstrakt på jorden, fødderne bøjet og hoftebredde fra hinanden, og hold håndklædet stramt i begge ender med armene nåede over hovedet og let foran dig. Bøj dine knæ lidt og stak dine skuldre direkte over dine hofter, idet du opretholder en lige linje fra din haleben til kronen på dit hoved, trækker ind i taljen (forestil dig, at du har en stram korset).

Løft armene over hovedet og inhaler. Når du udånder, skal du dreje overkroppen mod højre og nå dit håndklæde på ydersiden af ​​din højre fod (som om du prøvede at savne din lyserøde tå med kanten af ​​din venstre hånd). Vend tilbage til midten startposition og gentag til venstre. Det er en rep. Lav 10 reps i alt, skiftende sider hver gang.

Form tip: Når du vrider dig, skal du sørge for at holde bækkenet stabilt og tilsluttet din mat-lad ikke dine hofter løfte fra gulvet eller skifte fra side til side. Det kan være nødvendigt at bøje knæene endnu mere for at stabilisere dit bækken og vende tilbage til en neutral, lige rygsøjle i midten.

9 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Frem Scoop til omvendt planke

Reps: 10

Hvordan gør man det: Sid med at holde dit håndklæde med benene udstrakt og sammen, tæerne pegede, klemme gennem dine indre lår. Tag en dyb indånding, og når du udånder, skal du øse din mave i ryggen, når du rækker fremad, før dit bryst over lårene og tryk dit håndklæde ud mod tæerne.

Rul hurtigt tilbage op til din siddeposition, slip dit håndklæde, og læg dine hænder bag dig på jorden med fingerspidserne rettet mod din krop. Løft dine hofter fra jorden i en fuld omvendt planke. Hold nede i et antal, og sænk derefter hofterne blødt, tag dit håndklæde op og gentag. Gør 10 reps i alt.

kan du få influenza ryggen til ryggen

Form tip: Sørg for at bruge din åndedræt og dine maver under det forreste scoop og under pressen op til planken. Hvis det er for svært at løfte dine hofter med dine ben udstrakt i planke, skal du bøje begge knæ og plante dine fødder på jorden hoftebredde fra hinanden og løft i stedet for en omvendt bordplade.

Annonce Annonce Annonce

10 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Swan Extension Row

Reps: 10

Hvordan gør man det: Hold håndklædet, lig med ansigtet nedad med benene udstrakt på gulvet hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede. Bøj albuerne ind ved dine sider, så håndklædet trækkes lige foran knytebenet og kig ned, så din hage er ind mod dit bryst.

Forlæng din rygsøjle, og løft brystet og armene fra gulvet (hold tæerne på gulvet). Træk dine skulderblad tilbage og sammen, mens du løfter op.

Udvid derefter dine arme (dine arme skal være uden for dine ører) og løft lårene fra gulvet. Hold nede i et antal, og bøj derefter albuerne tilbage og sænk brystet og lårene tilbage til startpositionen. Det er en rep. Lav 10 reps i træk.

Form tip: Sørg for at holde dine øjne fokuseret på jorden og din hage ind i dit bryst (forestil dig, at du holder en appelsin mellem din hage og dit bryst) for at holde din hals i neutral linie og undgå belastning.

11 af 11

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Dobbelt planke trekant udgør

Reps: 10

Hvordan gør man det: Læg dit håndklæde på gulvet foran dig og tryk op i en fuld planke, med håndfladerne hviler på toppen af ​​dit håndklæde. Afstiv din mavemasse stramt og bøj dit venstre knæ ind til din krop ved at trykke på indersiden af ​​din venstre fod på dit højre indre lår.

Drej langsomt dine hofter (og højre fod) for at vende mod venstre og løft din venstre arm lige op til loftet. Drej til venstre, indtil din krop er i en fuld sideplan med dit venstre knæ åben mod loftet og bunden af ​​din fod presset på dit højre indre lår, og balancerer på ydersiden af ​​din højre fod.

Derefter skal du langsomt dreje din krop tilbage til din startposition og derefter skifte ben og gentage til den anden side. Lav i alt 10 reps, skiftende sider hver gang.

Form tip: Hvis dette er for udfordrende, skal du holde begge ben lige og bruge begge fødder til at jorde dig under din side og fulde planke positioner.

Fotos blev taget på Canyon Ranch Miami Beach

Gentag galleri

Del galleriet

pinterest Facebook

Næste

Del galleriet

pinterest Facebook Reklame

Alt i dette lysbilledshow

Reklame 1 af 11 Detaljer om træning 2 af 11 Crossover Roll Up 3 af 11 Bicycle Twist 5 af 11 V-Stretch 5 af 11 Bridge Attitude Lift 6 af 11 Udvidet Side Crunch 7 af 11 Long Spine Rolldown 8 af 11 Håndklædesav 9 af 11 Fremad Scoop til omvendt planke 10 af 11 Swan Extension Row 11 af 11 Dobbelt planke trekant udgør

Aktieoptioner

Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Shop | Form

  • activewear
  • Træningssko
  • Træningsvideoer
  • Hudpleje
  • Løbesko
  • Hovedtelefoner
  • Vitaminer & kosttilskud
  • Vandflasker
  • Modstandsbånd
  • Træningsbukser
  • Køb mere

Shape kan modtage kompensation, når du klikker igennem og køber fra links på dette websted.

Form

Magasiner og mere

Lær mere

  • Abonner på dette link åbnes i en ny fane
  • Kundeservice dette link åbnes i en ny fane
  • Annoncer dette link åbnes i en ny fane
  • Indholdslicensering dette link åbnes i en ny fane
  • Partnerprogram Dette link åbnes i en ny fane