Begyndervejledning til de forskellige svømmeslag

Uanset om det er sommer eller ej, er det at springe i poolen en fantastisk måde at blande din træningsrutine på, fjerne belastningen fra dine led og brænde store kalorier, mens du bruger stort set hver muskel i din krop.

svage hoftebortførere

Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Overvej dette som din guide til de mest almindelige svømmeslag & # x2014; og hvordan du kan integrere dem i din næste vandtræning. (Vil du ikke have omgange? Prøv denne træning uden swimmingpool i stedet.)



4 svømmeslag, du burde vide

Hvis du nogensinde har indstillet dig til Sommer-OL, har du set de fire mest populære svømmslag & # x2014; freestyle, backstroke, breaststroke og butterfly & # x2014; i aktion. Og mens dine streger muligvis ikke ser udtemmeligligesom Natalie Coughlin 's, søm det grundlæggende, og du er temmelig garanteret en dræber-træning. (Når du først har mestret disse svømmeslag, kan du prøve en af ​​disse svømmeøvelser for hvert fitnessniveau.)

1. Freestyle

'Freestyle er bestemt det bedst kendte svømmeslag', siger Julia Russell, C.P.T., tidligere olympisk svømmer og svømmetræner og træner på Life Time Athletic i New York City. 'Ikke kun er det den hurtigste og mest effektive, men det er også den letteste at mestre'.

Hvis du er ny på svømning eller vil have en solid træning i poolen, er freestyle et godt slag for at komme i gang. Svøm freestyle på et medium til kraftigt anstrengelsesniveau i en time, og en person på 140 pund brænder op til 500 kalorier.



Sådan gør du freestyle svømmslag:

  • Du svømmer freestyle i en vandret tilbøjelig position (hvilket betyder at vende nedad i vandet).
  • Med spidse tæer sparker du fødderne i en hurtig, kompakt op-og-ned bevægelse, kendt som & apos; fladder kick. & Apos;
  • I mellemtiden bevæger dine arme sig i et kontinuerligt, skiftende mønster: Den ene arm trækker under vand fra en udstrakt position (foran din krop, bicep for øre) mod hoften, mens den anden arm kommer sig ved at feje over vandet fra din hofte ud til den udvidede position foran dig.
  • For at trække vejret vender du dit hoved til siden af ​​uanset hvilken arm der kommer sig og indånder hurtigt, inden du vender dit ansigt ned igen. (Typisk indånder du hvert andet eller flere slag).

'Det sværeste ved freestyle er vejrtrækningen', siger Russell. 'Det er dog let at arbejde med et kickboard'. Flutter kick, mens du holder et kickboard ud foran dig og øver dig med at rotere dit ansigt ind og ud af vandet for at indånde, indtil du føler dig komfortabel. (Her er nogle flere tip til at få mest muligt ud af enhver svømmetræning.)

Muskler arbejdede under freestyle:kerne, skuldre, glutes, hamstrings



2. Rygstød

I det væsentlige er det op-ned-modstykke til freestyle, backstroke et andet let svømmeslag til at mestre det & er populært blandt svømmere i alle evner, siger Russell.

Selvom den gennemsnitlige person kun forbrænder ca. 300 kalorier i timen med svømning i tilbageslag, giver slagtilfældet en større frynsegode: Dit ansigt forbliver ude af vandet, så du kan trække vejret, når du vil. 'Rygstød er yderst nyttigt, når du har brug for lidt af en hvileperiode', siger Russell. (Relateret: Hvordan denne kvinde bruger svømning for at rydde sit hoved)

Derudover er det også praktisk, når du virkelig ønsker at styrke din magemuskler og rygmuskler, tilføjer hun. Kombiner tilbageslag og freestyle i samme pool-træning, og du har arbejdet din krop fra alle vinkler.

Sådan gør du svømningslaget i modstrømmen:

  • Du svømmer rygstød i en vandret liggende position (hvilket betyder, at du er ansigtet opad i vandet), og dermed navnet & apos; rygstræk. & Apos;
  • Ligesom i freestyle, sparker du dine fødder i et kort, konstant flagrende spark, mens dine arme bevæger sig i et kontinuerligt skiftende mønster.
  • I modbakke trækker du den ene arm gennem vandet fra en udstrakt position over dit hoved ned til hoften, mens den anden arm kommer sig ved at foretage en halvcirkelbevægelse i luften, fra din hofte til den udstrakte position.
  • Din krop vil rulle lidt fra side til side, når hver arm trækker under vandet, men dit hoved forbliver i en neutral opadvendt position, hvilket betyder, ja, du kan trække vejret let efter behov.

Muskler arbejdede under tilbageslag:skuldre, glutes og hamstrings plus mere kerne (især ryg) end freestyle

3. Brystbryd

Selvom tempoet for bryststrækning, som adskiller sig meget fra freestyle og backstroke, kan være vanskeligt at negle, 'en får du det, får du det for livet', siger Russell. 'Det er som at cykle'. (Relateret: De bedste svømmebriller til enhver situation)

rihanna træningsrutine

Da den gennemsnitlige person forbrænder bare genert af 350 kalorier i timen med svømning i bryststrækning, er det måske ikke din tur til en højintensiv træning. Da det bruger et så andet bevægelsesmønster end freestyle og backstroke, er det imidlertid en fantastisk måde at skifte ting op og fokusere på forskellige muskelgrupper, siger Russell.

Plus, 'hvis du tøver med at holde vejret, er bryststrækning stor, fordi du indånder hvert slag', forklarer hun. Pokker, du kan endda gøre det uden at sætte dit ansigt i vandet overhovedet (selvom det ikke er det)teknisk setkorrekt).

Sådan gør du bryststrømmen svømmer:

  • Ligesom freestyle svømmer du brysttryk i en vandret udsat position. Ved bryststrækning bevæger du dig imidlertid mellem en mere vandret, strømlinet position (når din krop er som en blyant under vand, med arme og ben udstrakt) og en mere lodret genvindingsposition, hvor du trækker overkroppen op af vandet for at trække vejret .
  • Her udfører dine ben et symmetrisk pisk & apos; eller & quot; frø & apos; spark, der involverer at trække fødderne sammen ind mod dine glutes og derefter piske dine fødder ud til siderne i en cirkulær bevægelse, indtil de mødes igen i en strømlinet position. (Seriøst, bare billede frøben.)
  • I mellemtiden bevæger dine arme sig i et symmetrisk, trekantlignende mønster. Når dine ben kommer sig mod dine glutes, fejer dine hænder (som er udstrakt ud foran dig) fremad, udad og trækkes derefter ind i dit bryst og skaber den trekantsform. Når dine ben udfører deres frøskop, skyder du dine arme ud i deres udstrakte position og gentager dem.
  • Ved bryststrækning indånder du ved at løfte dit hoved, når dine arme trækker gennem vandet, og trækker dit ansigt ned, når de strækker sig ud foran dig.

Muskler arbejdede under bryststrækning:bryst,allebenmusklerne

4. Sommerfugl

Måske den mest episke udseende af de fire svømmeslag, sommerfuglen er også (langt) den mest vanskelige at mestre.

'Det er en ret usædvanlig bevægelse,' forklarer Russell. 'Plus, det bruger næsten hver muskel, du har'. Resultatet: et svømmeslag, der ikke kun er teknisk meget avanceret, men absolut udmattende, også for professionelle.

Fordi sommerfugl er så vanskelig, anbefaler Russell at mestre de andre tre slag, før du prøver det. Når du først er der, ved det dog: Det er en ond kalorieforbrænder. Den gennemsnitlige person fakler tæt på 900 kalorier i timen svømmende sommerfugl. ”Det får virkelig din hjertefrekvens derop,” siger hun.

Sådan gør du sommerfuglens svømmeslag:

  • Sommerfugl, der udføres i en vandret udsat position, bruger en bølgelignende bølgende bevægelse, hvor dit bryst, efterfulgt af dine hofter, kontinuerligt bobber op og ned.
  • Du starter i en strømlinet position under vand. Derfra laver dine hænder en timeglasform under vandet, når de trækker mod dine hofter, og forlader derefter vandet og kommer sig tilbage til den udvidede position ved at cirkulere frem lige over vandoverfladen.
  • I mellemtiden udfører dine ben en delfin & apos; spark, hvor dine ben og fødder forbliver sammen og skub op og ned med spidse tæer. (Forestil dig en havfruehale.)
  • I sommerfugl indånder du efter behov ved at løfte dit hoved op af vandet, mens dine arme kommer sig over vandoverfladen.

”Når jeg underviser i sommerfugl, opdeler jeg den i tre dele,” siger Russell. Øv først det generelle bevægelsesmønster ved alternativt at bobbe dit bryst og hofter op og ned, bare for at få en fornemmelse af rytmen. Derefter skal du øve delfinstoppet. Når du først har fået det ned, skal du arbejde på bare armbevægelsen, før du til sidst samler det hele sammen. (BTW, vidste du, at du kan tage havfrue-fitness-klasser, mens du er på ferie?)

Muskler arbejdede under sommerfugl:bogstaveligt talt alle af dem (især kernen, korsryggen og kalve)

  • Af Lauren Del Turco
Reklame