Opret en Push-Pull træningsplan med disse enkle træningspas

Hvis du hører nogen henvise til deres seneste 'push-dag' på gymnastiksalen, betyder de ikke, at de tilbragte sessionen med at arbejde hårdere end normalt. Push- og pull-træning indeholder øvelser, der anvender henholdsvis en skubbevægelse og eller når du trækker. For eksempel kan en push-dag omfatte squats (ja, de samme bevægelsesmønstre gøres også med din underkrop) og push-ups, mens en pull-dag muligvis indeholder biceps-krøller og bøjede rækker. Skubning og trækning er to af de grundlæggende bevægelsesmønstre, der udgør funktionel træning sammen med bevægelser som hængsling og rotation.

Hvad er lodtrækningen? At vedtage en push-pull træningsrutine er en måde at undgå at arbejde på de samme muskler ryg mod ryg eller overtræne kroppen foran mens du ignorerer din bagerste kæde. 'Skiftende dage med push and pull-træning giver dine muskler en chance for at hvile og komme sig, fordi du & re arbejder de modsatte muskler', forklarer Bryant Johnson, skaberen af ​​RBG-træningen og ekspert for Vitamin Shoppe. 'Timewise, disse træningspladser giver dig mulighed for at få en masse arbejde, mens du angriber muskelgrupper på en anden måde'. (Relateret: 7 træningsmaskiner, der faktisk er værd at bruge din tid)



Du kan vælge mellem forskellige måder at nærme sig en push / pull træningsrutine:

  • Øvre nedre:Foretag en push / pull overkropsdag efterfulgt af en push / pull underkropsdag.
  • Total-body push / total-body pull:Brug en dag på trækbevægelser (både overkrop og underkrop). Den næste dag skal du udføre alle skubbe bevægelser (både overkrop og underkrop).
  • Push / pull / ben: En anden populær mulighed er at vedtage en 'push / pull / ben' træningssplit, som indebærer at gøre en overkrops push dag, derefter en overkroppen pull dag, derefter en generel ben dag.
  • Skub / træk sammen: Du kan også bringe begge bevægelsesmønstre sammen og udføre en træning, der inkluderer både skubbe- og trækøvelser til en afbalanceret træning. Dette kan fokusere på din over- eller underkrop eller begge dele.

Uanset hvordan du vælger at divvy det op, er målet at undgå at arbejde de samme muskler på sammenhængende træning eller dage. ”Sørg for at efterlade en hviledag mellem at udøve en given muskelgruppe, uanset hvordan du deler den op”, råder Johnson. 'Dette er vigtigt for, at din krop skal komme sig, så du kan komme tilbage til din fulde styrke og gentage træningen igen.'

Nedenfor finder du to træningspunkter fra Johnson, en push og en pull træning. Han valgte enkle træk & # x2014; du har set disse alt før & # x2014; kombineret i to sekvenser af hele kroppen. Brug dem til at oprette din egen træningsplan med push-pull ved hjælp af udstyr på gymnastiksalen. Vil du gøre det derhjemme? Juster bevægelserne for at bruge modstandsbånd, næste gang du har brug for en rejsevenlig træning. (Relateret: Sådan opretter du din egen træningsplan for muskelopbygning)



Skub træning

Hvordan det virker: Udfør 3-4 sæt med 10-12 reps af hver øvelse.

tegn på at komme over en forkølelse

Samlet tid: op til 45 minutter

Du får brug for: håndvægte



1. Brystflue

A. Begynd at ligge på en bænk eller på gulvet, hold en håndvægt i hver hånd, armene forlænget (men ikke låst), så håndvægte svæver direkte over brystet.

B. Hold albuerne let bøjede, sænk begge arme ud til siderne. Pause, når de når skulderhøjde.

C. Klem brystet for at hæve håndvægte og saml dem for at vende tilbage til start.

2. Brystpresse

A. Begynd at ligge på en bænk eller gulvet, hold en håndvægt i hver hånd med albuerne åbne på siderne, så triceps er vinkelret på overkroppen og håndfladerne vender mod fødderne.

B. Tryk på håndvægte væk fra brystet og ret armene, så håndvægte ligger direkte over skuldrene.

C. Sænk håndvægte, og bøj albuerne for at vende tilbage til start.

3. Overheadtriceps Tryk på

A. Begynd at holde den ene ende af en håndvægt med begge hænder, med armene udstrakt over hovedet.

B. Hold albuerne i, sænk langsomt håndvægten bag hovedet, indtil det er på linje med skuldrene. Ret armene ud for at vende tilbage til start.

4. Skulderpresse

A. Start med en håndvægt i hver hånd, armene hævet i skulderhøjden med en 90-graders bøjning i albuerne, håndfladerne vender fremad.

B. Rett armene for at hæve håndvægte over hovedet, indtil armene er helt udstrakt. Pause, bøj ​​derefter langsomt armene til sænke håndvægte og vende tilbage til start.

5. Dumbbell Squat

A. Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt til brystet.

B. Hængsel ved hofterne og bøj knæene i en 90-graders vinkel, og pres derefter glutes og ret benene for at vende tilbage til start.

Træk træning

Hvordan det virker: Udfør 3-4 sæt med 10-12 reps af hver øvelse.

Samlet tid: op til 45 minutter

Du får brug for: håndvægte, en lat pull-down maskine og en siddende række maskine

1. Biceps Curl

A. Hold en håndvægt i hver hånd i siderne med håndfladerne vendt ind.

B. Løft håndvægte til skulderhøjden, mens du drejer håndledene ind, så håndfladerne vender mod brystet.

C. Sænk håndvægte, og drej håndledene ud for at vende tilbage til start.

intermitterende faste for vægttabs succeshistorier

2. Knælift

A. Begynd med at stå med fødderne sammen. Løft det ene knæ, så det bøjes i en 90-graders vinkel direkte foran kroppen.

B. Hold låret parallelt med gulvet, sving benet udad og indad fra hoften i en rep. Fortsæt med at svinge benet ud og ind, skift derefter sider og gentag.

3. Siddende række

A. Fastgør en smal grebstang til bundkablet på en siddende række maskine. Sid med ryggen lige og benene forlænget med en let bøjning i knæene.

B. Hold abs inddraget, træk albuerne tilbage ved siden af ​​ribbenene og klem skulderbladene sammen for at trække stangen mod maveknappen.

C. Ret langsomt armene ud for at vende tilbage til start.

4. Reverse Fly

A. Hold en håndvægt i hver hånd ved siderne. Hold ryggen lige og knæene let bøjede, hængslet på hofterne og bøj dig fremad, indtil overkroppen er i en 45-graders vinkel. Lad hænder hænge direkte under skuldrene, håndfladerne vender mod hinanden.

B. Hold kerne indgrebet og før med albuerne, løft håndvægte op til siderne, indtil de når skulderhøjde.

C. Pause øverst, og sænk derefter håndvægte langsomt, indtil de er direkte under skuldrene for at vende tilbage til start.

5. Deadlift

A. Stå med en håndvægt i hver hånd, håndvægte hviler foran hofterne, håndfladerne vender mod lårene

B.Hold kerne indgrebet og ryggen flad, send hofterne bagud og bøj knæene lidt, indtil håndvægte når skinnebenet.

C. Send hofterne fremad, ret knæene, og klem glutes for at vende tilbage til start.

6. Lat Pull-down

A. Fastgør en bredgrebstang til en lat pull-down maskine. Sæt dig nedad mod maskinen, og juster puderne, så de hviler sikkert men behageligt på lårene. Stå op og tag stangen med håndfladerne vendt væk, sæt dig derefter ned, skub benene under puderne og læne dig lidt tilbage med armene udstrakt over hovedet for at starte.

B. Når du holder ryggen lige tilbage og kerne fastgjort, trækkes stangen ned mod brystet.

C. Pause, og lad derefter albuerne rette ud for at forlænge stangens overhead med kontrol for at vende tilbage til start.

  • Af Renee Cherry @reneejcherry
Reklame