Behøver veganere at tage Omega-3 kosttilskud?

Vigtigheden af ​​at få tilstrækkelig omega-3'er i vores kost er blevet boret ind i vores hoveder. 'Disse fedtsyrer er afgørende at forbruge, da de har vist sig at hjælpe med at reducere kolesterol- og triglyceridniveauer og beskytte mod betændelse, hjertesygdomme og endda kræft', siger Samantha Lynch, RD. Men disse essentielle næringsstoffer findes mest i fødevarer som fed fisk og æg - ikke ligefrem vegan-venlige.

Alfa-linolensyre (ALA) er imidlertid en type omega-3, der findes i rigelige mængder i plantekilder såsom soja, valnødder, rapsolie og chia-, hør- og hampfrø og deres olier. Og eksperter siger, at så længe du får tilstrækkelig ALA, behøver du ikke at bekymre dig om to andre typer omega-3'er, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som findes i ikke-veganske kilder.



hvorfor twites mit øje

'Hvis du er veganer og ved et godt helbred, kan din krop sandsynligvis konvertere høje mængder ALA-planter til EPA og DHA', siger Lynch. 'Takket være de sundhedsmæssige fordele ved at undgå kød og mejeri er veganere og vegetarer allerede i langt mindre risiko end kødspisere i problemer som betændelse og hjertesygdomme.'

Det er stadig vigtigt, at veganere følger en omhyggelig måltidsplan og sørger for at konsumere en række forskellige omega-3-rige fødevarer de fleste dage af ugen, siger Sarah Krieger, MPH, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics .

RELATEREDE: Få din ALA på den velsmagende måde med disse hurtige og lette chiafrøopskrifter.



'Formålet er at forbruge ca. 1.100 mg ALA dagligt, hvilket er det anbefalede tilstrækkelige indtag til kvinder', siger Krieger. (Højere mængder anbefales til kvinder, der er gravide eller ammende.) Hvis du & veganer, kan du finde ALA i kilder som:

  • 4 tsk malet hørfrø eller hørfrømel (2.470 mg)
  • 1 tsk hørolie (2.420 mg)
  • 2 spsk valnødder (2.470 mg)
  • 1 spiseske opdelt (2.440 mg)
  • 1 tsk hjælp frøolie (833 mg)

Så længe du spiser godt, behøver du ikke at supplere, men tal med en registreret diætist, hvis du er bekymret, siger Lynch. For eksempel, hvis du & nbsp; er nylig vegansk, har svært ved at integrere omega-3-kilder i din diæt eller har haft sundhedsmæssige problemer i fortiden, kan du overveje at tage et ekstra DHA-supplement.

Hvis du beslutter at slå en pille, skal du kigge efter en, der har 200 til 400 mg DHA, rådgiver Lynch. To veganske kosttilskud, der ikke inkluderer fiskeolie, som Lynch anbefaler, er Deva Omega-2 DHA Softgels og Ovega-3. Uanset hvad du vælger, skal du sørge for, at tillægget er verificeret af en uafhængig tredjepart, såsom den amerikanske farmakopekonvention eller forbrugerlaboratorium.



  • Af Locke Hughes
Reklame