Alt hvad du behøver at vide om forbrænding af fedt og opbygning af muskler

Du har hørt om den 'fedtforbrændende zone', en træningsintensitet på ca. 50 til 65 procent af din maksimale hjerterytme, som du troede var under tærsklen, hvor din krop begynder at brænde kulhydrater. Det viser sig imidlertid, at en intensivering af intensiteten kan føre til mere fedttab i sidste ende. 'Du vil forbrænde så mange kalorier generelt som muligt under din træning, så din krop bagefter bliver tvunget til at bruge fedt for at hjælpe dine muskler med at komme sig', siger Baar. 'Det er sådan, du får den største forbrænding'.

Intensitet er dog kun en del af ligningen. Disse seks strategier hjælper dig med at opbygge muskel- og fakkelfedt mere effektivt.



sportsbh offentligt
  1. Bliv i bevægelse tidligt. Du kan sprænge op til 20 procent mere kropsfedt ved at træne om morgenen. Nøglen: Spis morgenmad efter din træning, undersøg i British Journal of Nutrition antyder. 'Din krop har mindre glykogen (a.k.a. energi) fra kulhydrater, hvis du ikke spiser, så det har intet andet valg end at vende sig til fedt', forklarer Jordan Metzl, M.D., en sportsmedicinsk læge i New York City og forfatteren af Kører stærkt. (Og ICYDK, der er endnu flere fordele ved morgentræning.)
  2. Sov mere. Mål mindst syv timer om natten. Mindre end det holder dine niveauer af stresshormonet cortisol forhøjet, hvilket kan sabotere resultaterne af din træning. 'Cortisol bremser muskelvæksten', siger Baar. Det kan også få kroppen til at holde fast i fedt. 'Stress ses som en trussel, så din krop begynder at hamstre fedt, så den har energilagre, især i maven', siger Olson. (Disse videnskabsstøttede strategier hjælper dig med at sove bedre.)
  3. Følg 1: 3-reglen. En time, tre gange om ugen. Mennesker, der holdt sig ved denne træningsplan i seks måneder, oplevede en ændring i deres genekspression, der tilskyndede deres kroppe til at fjerne fedt fra blodstrømmen; de havde også markant mindre taljer, ifølge forskning fra Lund University i Sverige. Undersøgelsesforfatterne siger, at de genetiske ændringer også kan reducere risikoen for hjertesygdom.
  4. Skub hårdere. Den bedste måde at opbygge mager muskelmasse er ved at løfte vægte eller udføre kropsvægtøvelser, indtil du tappes ud. (Bare en grund til, at vægtløftning vil ændre dit liv.) 'Når du løfter til fiasko - det punkt, hvor du fysisk ikke kan gøre det mere - alle dine muskelfibre får signalet om, at de skal vokse', siger Baar. 'Det kunne være fem reps med en tung vægt eller 15 reps med en lettere vægt; uanset hvad det kræver for at få dig til at mislykkes. Og bekymre dig ikke om at samle op: Kvinder er naturligvis mindre muskuløse end mænd. Hvis du føler, at dine muskler ser større ud, end hvad du gerne vil, 'løft tyngre vægte, men skub ikke dig selv til fiasko hver gang', foreslår Baar. 'Dette hjælper dine muskler med at blive stærkere uden at blive så store'.
  5. Men tag det roligt nogle gange også. Skift din rutine for at lade dine muskler hvile. 'Skift fra træning til moderat til høj intensitet giver din krop forskellige udfordringer til at tilpasse sig og forhindrer overtræning', siger Polly de Mille, en fysiolog til træning ved Hospital for Special Surgery i New York City. Og nyttiggørelse er vigtig: Det er, når dine muskler er i stand til at opbygge sig stærkere, og din krop falder ned i dine fedtlagre for at genopfylde din dræne energi. (Her er din aktive gendannelsesguide for at få mest muligt ud af din træning.)
  6. Snack smart post-dyrke motion. Spis en kombination af kulhydrater og protein inden for to timer efter din træning. 'Carbohydraterne genopfylder glykogenlagre, mens aminosyrerne fra proteinet hjælper med at reparere slid på dine muskler, så du bliver stærkere næste gang du træner', siger Douglas Kalman, Ph.D., RDN, en sportsernæringsfysiolog og medstifter af International Society of Sports Nutrition. Sigtet efter et 2 til 1-forhold mellem kulhydrater og protein (eller hvis du træner i mere end 75 minutter, et 3- eller 4-til-1-forhold), som en smoothie med et øl af proteinpulver (gå til 20 til 40 gram), et kvarter kop havre og en banan. (Eller en af ​​disse sunde snacks efter træning.)
  • Af Af Kelly Mickle
Reklame