Alt hvad du har tænkt på om anatomien i dine benmuskler

Hvis du slapper af, mens du læser dette, kan den næste sætning skræmme dig siddende.

”At sidde er den nye rygning; det er lige så lumsk, siger Marc Hamilton, Ph.D., en fysiologiprofessor ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana. Hamilton gør et punkt om, hvordan så mange amerikanere lader deres benmuskler & # x2014; og derfor kaster deres kroppe sig til svamp. 'Du har set den flade linje på en EKG, når alle lægerne skynder sig ind? Det er hvad der sker med dine benmuskler, når du sidder '.



Mens han taler, flashbacker jeg til et job, jeg havde på et digitalt bureau. Jeg dukkede op på min første arbejdsdag på kontoret i New York City for at finde halvdelen af ​​personalet, der stod ved deres computere. Fordi de ikke havde stole. Kontoret bestod for det meste af jerry-rigede skriveborde omkring taljenhøj, som vi ville mage op til som en bar. (Relateret: 3 vigtige øvelser til bekæmpelse af skrivebordsjobsorganet)

Det viser sig, at mine hipster kolleger var på noget. 'Stående, mens du taler i telefonen eller arkivering, er ikke en træning af nogen som helst standard, men i forhold til at sidde, øger det din stofskifte lidt', siger Hamilton. I tilfælde af at du undrede dig over, at udføre 'let kontorarbejde' mens du sad, forbrænder 96 kalorier i timen for en gennemsnitlig pund på 140 pund i modsætning til 147 kalorier, mens hun står, ifølge et almindeligt accepteret kompendium af fysisk aktivitet. Desuden tilføjer Hamilton, 'når vi sidder i længere perioder, hundreder af' dårlige ' gener tændes, inklusive dem, der stimulerer muskelatrofi '. (Spørgsmål: Sidder for lang tid faktisk at tømme din rute ud?)

Forbløffet tager jeg hen til Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center for at se første gang den vejafgift, der vælger en stol og en bærbar computer hele dagen, tager på mine ben. Når der først er der, kabler Barry R. Chi, M.D., chef for fysisk medicin og rehabilitering, mine benmuskler med overfladelektroder, der er bundet af flere lange kabler til en elektromyografi (EMG) maskine. Jeg genindleder en dag i livet på mine ben ved at sidde, stå, gå (i både hæle og lejligheder), rejse mig op på tå og jogge. Vi lægger dette af med knebøjler og lunger som en målestok til at måle hverdagens muskelaktivitet imod. I overensstemmelse med EKG-analogien er benmuskelmålingerne på EMG-skærmen faktisk flade linjer, når jeg sidder i en stol. Det er som om jeg ikke engang er der.



øl protein ryste

Men der sker noget, når jeg står foran skærmen. Det fyldes med elektrisk aktivitet. 'Du føler måske ikke noget, men dine benmuskler understøtter nu hele din kropsvægt, og alle dine store muskler engagerer sig nu i isometriske sammentrækninger', siger Dr. Chi og peger på de hævede linjer. (Interessant nok, når jeg står eller går i hæle, viser mine kvadrater og hamstrings større bølger end når jeg er i lejligheder, men Dr. Chi advarer hurtigt mod langvarige bivirkninger på høj hæl som rygsmerter.) 'At stå i to timer kan være ækvivalent med at gå i en to-mils løb ', forklarer han. (Relateret: Sænk din dødsrisiko ved at sidde om to minutter)

Hvordan genetik ændrer dine benmuskler

Længden på dine ben er dybest set et spørgsmål om genetik & # x2014; og vi taler måske langt tilbage i slægtstræet. Generelt er kvinder lidt benere end mænd: Den seneste kropsmålingstatistik fra SizeUSA-undersøgelsen, udført af TC², en ikke-for-profit-beklædningsindustri ressource, viser, at den gennemsnitlige 18- til 45-årige kvinde & amp; s ben (bestemt af skridthøjde) udgør cirka 45 procent af hendes samlede højde mod 44 procent for den gennemsnitlige mand i samme aldersgruppe. (Relateret: Er det faktisk sværere at tabe sig, når du er kort?)

Benmuskler er en anden historie. De afhænger meget af vores gener, og hvad vi gør med dem. Vi kommer til den sidste halvdel af denne ligning & # x2014; kost, træning, siddesædevaner & # x2014; senere, men for nu, en hurtig benmuskelanatomiundervisning.



Vi har alle de samme hovedbenmuskler: quadriceps, hamstrings, adductors, shins og kalve. Inden for disse større muskelgrupper er der dog flere mindre muskler, hver med deres egen unikke funktion (er) & # x2014; adduktion, flexion, ekstension, rotation. F.eks. Er semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris alle en del af hamstrings. Det er værd at bemærke, at mens adduktormuskler er placeret på det indre lår og hjælper med at bevæge dit ben ind i midtlinjen i din krop, bortførere er ikke kun 'ydre lår' -muskler, men snarere muskler placeret i glutes, der hjælper med at rotere din hofte. Med henblik på denne historie hænger vi os fast under underværdet.

Men der er en lang række størrelser og muskelsminke blandt mennesker, som selv eksperter debatterer. Muskelfibre hos mennesker udviklede sig således, at de fleste af os har ben med et flertal af langsomme trækfibre, som giver os vores opholdskraft i lange løb ', ifølge Daniel Lieberman, Ph.D., professor i human evolutionær biologi ved Harvard University . ”Vi har bygget mere til udholdenhed, mens chimpanser har flere hurtige rykninger” forklarer han. Med færre kraftpropefibre, er menneskerne en ulempe, når det kommer til hastighed. 'Som en art er vi frygtelige sprintere', siger Lieberman. 'Cheetahs kan løbe 25 meter i sekundet. Den hurtigste menneske, (Jamaicansk verdensmester sprinter) Usain Bolt, løber kun 10,4 meter i sekundet.

Quadriceps, eller quads, viser det sig, er de virkelige vilde kort på dine benmuskler, da de kan variere fra overvejende hurtig rykning til det modsatte: Quads fra en som Bolt kan indeholde op til 90 procent hurtige rykninger , siger John P. McCarthy, Ph.D., professor i fysioterapi ved University of Alabama i Birmingham. Mens elite maratonløbere & apos; muskler kan indeholde op til 90 procent langsomme rykninger. Firemængderne af gennemsnitlige mennesker, eller endda dem fra badedragtmodeller eller hulking bodybuilders, er mere en 50 af de to blandinger. (Relateret: Hvorfor nogle mennesker har det lettere med at tone deres muskler)

Problemet er, at mange kvinder ofte er så bange for at få store lår og kalve, at de forsømmer at styrke trænet ben. Faktisk skyldes voluminøse ben hovedsageligt på grund af fedt. ”Vores ben kan gå fra skaftbøf til marmoreret rumpesteg uden at vi engang ved det”, siger Vonda Wright, M.D., en ortopædkirurg og professor ved University of Pittsburgh Center for Sports Medicine. 'Det er en sneboldeffekt, når vi begynder at akkumulere fedt, og det påvirker muskelens funktion og styrke'.

Kropssammensætning af dine benmuskler

Siden puberteten har dine hormoner signaliseret fedtceller, der skal opbevares omkring din røv og lår, i sidste ende for at hjælpe med at tjene som reserveenergi til graviditet og amning. 'Kvinder har tendens til at få fedt i meget specifikke kropsdele, mest fra taljen til knæet', forklarer Andrew Da Lio, M.D., professor og chef for plastisk og rekonstruktiv kirurgi ved University of California, Los Angeles. Den mest almindelige af disse dele er det ydre lår, siger Dr. Lio. (Relateret: Hvorfor kropsomkomposition er den nye vægttab)

Der er to niveauer af fedt i benene, forklarer Dr. Da Lio: et overfladisk lag og et dybere lag. Det overfladiske lag er der, hvor vi finder cellulite, når fedt skubber igennem mellem vævene, der forbinder hud med den underliggende muskel.

Få for meget af det dybere benfedt, og det kan faktisk begynde at infiltrere dine benmuskler, siger Dr. Wright. Den gode nyhed? Dette dybere lag er også typisk det første lag af fedt, der krymper, når vi træner.

Sådan styrkes dine benmuskler

Sidste efterår, med hjælp fra UCLA Center for Human Nutrition's Labs Risk Factor Obesity Program, prøvede jeg et eksperiment. Jeg udførte hver øvelse, som jeg rutinemæssigt undgår, på chancen for, at det ville få mine ben til at se ud som Schwarzenegger: snesevis og snesevis af squats og lunges hver uge kombineret med trapper og klatring klasser. Og en sjov ting skete. Jeg mistede 10 procent af fedtet fra hvert lår i fire uger i henhold til laboratoriets DEXA (dual-energy røntgenabsorptiometri) kropscanner. I otte uger, hvor jeg også holdt fast ved en kalorifattig diæt, mistede jeg mere end en tomme fra hvert lår. (Relateret: Den tunge håndvægttræning, der bygger stærke ben)

'Du kan ændre sammensætningen af ​​dine ben & # x2014; forholdet mellem fedt og mager masse', siger Dr. Wright. 'Forøgelse af din styrke og udholdenhed vil føre til en ændring i, hvordan dine ben ser ud'. Og der var mit bevis i form af røntgenlignende DEXA-aflæsninger, som viste, at den grålig halo, der repræsenterede fedtet på mine lår, var krympet.

Men her er kicker: Det mørkere centrum, der består af mine kvadrater og hamstrings, sprang ikke i sømmene efter disse gazillion-knebakker. Faktisk havde det stort set forblevet sat, hvilket er moralen i denne historie. Hvis jeg ikke havde gjort disse reps, mens jeg var på slankekur, ville mine muskler sandsynligvis også have krympet lidt, og sammen med dem, min stofskifte.

Stærkere ben kan faktisk være en hemmelighed for at opretholde en sund størrelse. 'Når du øger styrke og udholdenhed i dine ben, gør det generelt det lettere at træne og bevæge sig, hvilket fører til større fysisk aktivitet hele dagen. Du forbrænder mere kalorier generelt, siger McCarthy. Faktisk fandt et universitet i Alabama i Birmingham-undersøgelsen, at kvinder, der opretholdt vægttab et år efter slankekure, havde meget større benstyrke end dem, der ikke gjorde det. (Relateret: Den bedste leg-dag-øvelse Trænere vil have dig til at føje til dine træninger)

Visse data fra SizeUSA-studiet ser ud til at tage backup af denne forskning. Det fandt, at omkredsen af ​​en gennemsnitlig kvindes lår varierede fra 24 tommer for aktive kvinder under 45 til 26 1/2 tommer for mindre aktive kvinder i samme aldre. Det er en forskel på to og en halv tomme. Selvfølgelig er det ikke at sige, at mindre er bedre!

Hvad angår mig er mine ben nu lige så magre, som de var, da jeg var en konkurrencedygtig distanceløber. For første gang på 10 år passede jeg ind i mit yndlingspar Levi-par, dem, jeg købte lige efter college, og jeg endelig lynlåede mine atletiske kalve i et par høje støvler.

Men hvad med dine ankler?

Regionen mellem vores kalve og ankler defineres ikke af muskler, men snarere af Achilles senen, der forbinder de to. For nogle kvinder klipper dette område dramatisk ind fra en vel tonet lægemuskulatur, mens det for andre skråner gradvist ned. Og så er der dem, hvis underben ser ud til at falde i en lige linje uden overhovedet indrykkning, hvilket inspirerer det upladningsfulde og helt uvækkede etiket: cankles.

'Vugger er hovedsageligt en visuel virkning', siger ortopædkirurg Vonda Wright, M.D. 'Modeller ser ofte ud som om de har ankler, fordi deres ben er rør fra knæet til ankelen. Det er alle relative '. (Relateret: Hvordan svage ankler og ankelmobilitet påvirker resten af ​​din krop)

For at kalven skal se ud som tilspidsende, skal der være lidt muskelstørrelse til kalvene. Endnu en gang er mange kvinder tilbageholdne med at styrke deres lægemuskler af frygt for, at de vil blive tykkere og producere en kankeleffekt. 'Det er en myte', siger Dr. Wright. 'Cankles kommer ikke fra muskler, for når du kommer til ankelen, er det alle sener.'

Det handler om genetisk roulette, fedtakkumulering og kropssammensætning. I stedet for at prøve at slippe af med dine cankles, hvad med bare at gå ud, komme i bevægelse og have det sjovt med din kondition. Det viser sig, at du måske bare ser en mere definition uden selv at forsøge at målrette dem.

yams eller søde kartofler sundere

Okay, nu hvor du har fået en lektion om, hvordan og hvorfor benmusklerne ser ud og fungerer som de gør, er her en oversigt over nøjagtigt, hvilke benmuskler du har at gøre med.

Anatomi af dine benmuskler

Her ser vi på alt under din røv og over dine fødder, så du bedre kan forstå (og træne) dine benmuskler.

  • haser: Disse muskler, der danner bagsiden af ​​låret, bøjer knæet, forlænger din hofte.
  • adductors: Også kendt som indre lårmuskler, denne gruppe af flere muskler er ansvarlig for at bringe dit lår mod medianen eller midten af ​​din krop samt rotere lårbenet.
  • quadriceps: Denne muskel foran på låret består af fire sektioner og er den vigtigste mover, når du forlænger knæene.
  • Shins: Tibialis anterior er muskelstrimlen, der udgør din skinneben og hjælper dig med at bøje din ankel til at bevæge din fod mod dit knæ.
  • kalve: Maven er den øverste af dine to leggmuskler, det giver dine fødder push-off kraft med hvert trin. Soleus arbejder med og ligger under gastrocnemius. Tibialis posterior er en meget lille muskel dybt inde i læggen, der hjælper med at stabilisere din fod.
  • Af Melissa Roth
Reklame