Eksklusiv Barry's Bootcamp træning i fuld krop

Hvis du nogensinde har været i en Barry's Bootcamp-klasse, ved du, at det er en no-nonsense cardio og styrketræning, som seriøst vil sparke din røv i form i et sjovt, musikpumpende miljø. Den underskrevne 1-timers klasse, der består af 25-30 minutters intervaltræning på løbebåndet plus 25-30 minutters styrketræning ved hjælp af frie vægte, modstandsbånd med mere, er designet til at 'chokere' kroppen for at forbedre dit kardiovaskulære system , mens du hjælper med at fakkel kalorier og opbygge muskler. (Hvis du arbejder med dit fulde potentiale, siges en times lang klasse at brænde op til 800 til 1.000 kalorier!)

Den gode nyhed er, at hvis du ikke kan nå det til en klasse (eller ikke har et studie i nærheden), kan du stadig komme til træningen. Vi samarbejdede med Barry Jay selv for at give dig en times kropstræning, så du kan høste fordelene ved hans unikke intervalsteknik derhjemme eller på farten. (For en 30-minutters version, prøv vores Barry's Bootcamp-inspirerede abs, Butt og Core træning!)



Du får brug for:

En løbebånd, et modstandsbånd og håndvægte

Afsnit 1: Løbebånd



Bemærk, at de givne hastigheder kun er et forslag, og at du kan arbejde i dit eget tempo. Målet er at give det hele!

3 min gang / jog varme op (3,5 & # x2013; 6,0 mph)

1 min. Kørsel (6,0 & # x2013; 8,0)



1 min sprint (8.5 eller højere)

1 min gendannelse / gang (3,5)

Hæld med 2,0

1 min. Kørsel (6,0 & # x2013; 8,0)

1 min sprint (8.5 eller højere)

1 min gendannelse / gang (3,5)

Hæld med 4,0

1 min. Kørsel (6,0 & # x2013; 8,0)

1 min sprint (8.5 eller højere)

1 min gendannelse / gang (3,5)

Hæld med 6,0

1 min. Kørsel (6,0 & # x2013; 8,0)

1 min sprint (8.5 eller højere)

1 min gendannelse / gang (3,5)

Afsnit 2: Gulvarbejde

Fuldfør hver øvelse i 1 minut.

Hammer Curl

Stå med fødderne hofter bredde fra hinanden og knæene let bøjede, og hold mellemstore eller tunge vægte (8-12 lbs) på dine sider. Hold albuerne klæbet til din overkropp og håndflader vendt mod hinanden, før vægterne op, så dine hænder når dine skuldre. Derefter, med et fuldt bevægelsesområde, før dem tilbage til ydersiden af ​​lårene.

Lige krøller

Start i samme holdning som hammerkrøller med de samme vægte. Denne gang vender håndfladerne udad, når hænderne er nede ved lårene; vægter vender mod din krop, når de bringes op til hagen. Gør denne bevægelse, med hele bevægelsesområdet langsomt og kontrolleret, inden du sætter fart.

Bred krølle

Rom kæmpe træning

Tag nu armene udad, når de krølles ind og ud-mening, albuerne limes på dine sider, og håndfladerne vender udad til siden, mens din krølning op, gør en 'V' med dine arme.

Gummibånd Curl

Stå midt i et modstandsbånd med fødderne bredde fra hinanden og hold begge ender af båndet. Hold en lille bøjning i knæene, og udfør den lige krøllesekvens med gummibåndene i stedet for vægte. Dette giver en anden form for forbrænding!

Tricep kickback

Stå med knæene mere end let bøjet, brystet vender mod gulvet, bagud og bagud fladt. Hold albuer tæt på kroppen, tag vægt ind i brystet, og ret derefter arme helt bagud. Når armene er rettet, skal de være på linje med dine hofter.

Tricep Overhead

Stå højt med knæene let bøjede. Hold vægte (brug en eller begge) højt over hovedet med lige arme. Sænk vægten (e) bag hovedet, bøj ​​ved albuerne. Rett albuerne og bring vægten tilbage over hovedet, og gentag med en kontrolleret bevægelse. Sørg for at holde albuerne vendt fremad og hold dem så tæt sammen som muligt.

Tricep Skull Crusher

Læg dig på en bænk og før dine vægte op over dit bryst med lige arme. Saml vægte sammen, så de rører ved. Bøj ved albuerne, langsomt og lavere vægt ned, så de kommer lige ved siden af ​​dit højre øre. Ret armene op og sænk ned til dit modsatte øre. Udfør i 30 sekunder til højre og derefter til venstre. (Bemærk, at hovedet skal forblive på samme sted hele tiden, så triceps virkelig skal arbejde for at bringe vægtsættet fra den ene side til den anden!)

dødløft

Stå højt, fødderne er let delt, en vægt i hver hånd, hænderne ved din side. Bring vægtene foran dig med dine håndflader mod dine skinneben, og sænk derefter langsomt vægterne til dine ankler, og hold ryggen så flad som muligt. Det handler om at stikke rumpen ud og holde benene lige på vej ned, så du føler arbejdet i dine hamstrings. Lav dig langsomt tilbage til stående. Denne bevægelse er ikke om hastighed. Det skal være langsomt og kontrolleret. Hvis du & nbsp; er i stand til at gøre dette foran et spejl, skal du dreje sidelæns, så du kan se din profil og kontrollere din form. Ryggen skal ikke runde på vej ned. Den bedste måde at opretholde en flad ryg er at holde brystet løftet.

Skulder hævet kun

Stå højt og 'lynlås' op i maven, når du løfter albuerne. Tænk på det som lynlåsning af en jakke-start fra bunden, og lynlås derefter disse vægte helt op til din hage!

Deadlift / Shoulder Heise

Fortsæt med dødløftebevægelsen, og løft vægten fra hoftehøjden til skuldrene, mens albuerne er brede, når du står op.

Squat

Hold vægte oven på dine skuldre (eller ved dine sider) og tag en bred holdning. Hold vægten i dine hæle, når du bøjer knæene dybt og stikker din rude ud. Som en form for test, prøv at vifte med tæerne, når du er i bunden for at sikre, at al din vægt ligger i disse hæle!

Squat Overhead Press

Sænk ned i et squat, husk formen fra sidste træk. Når du står, skal du bringe vægte på skuldrene og derefter op over hovedet, så vægtene næsten rører ved. Hold håndfladerne vendt udad og underarmene i en målpostposition, og bring derefter tilbage ved siderne til det næste squat.

Tryk kun overhead

Fjern squat og give dine ben en lille pause, så du kan fokusere på skuldre og ryg.

Afsnit 3: Løbebånd

1 min. Jogging (5,5 & # x2013; 6,5)

1 min sprint (8.5 eller højere)

1 min gendannelse / gang (3,5)

2 min løb (højhastighedsløb på 7,0 & # x2013; 9,0)

1 min gendannelse / gang (3,5)

1 min løb (7,0 & # x2013; 8,0)

1 min. Løb med stigning på 2 fulde point på hastighed (9,0 & # x2013; 10,0)

1 min. Start et punkt (8.0 & # x2013; 9.0)

1 min. 2 point hurtigere (10,0 & # x2013; 11,0)

1 min gendannelse / gang (3,5)

1 min. Sidste sprint - gå til det!

Afsnit 4: Gulvarbejde

Grib Færdiggør hver øvelse for at være i 1 minut hver.

En håndvægtskniv

Læg dig på en bænk på ryggen. Bring din krop i en lige linje med dine arme udstrakt, hold en enkelt håndvægt over hovedet og hold benene lige og presset sammen, forlænget i hoftehøjden. Bring benene lige op, mens du tager vægten i dine hænder til dine ankler, så du får en 'V'-form med din krop. Prøv at få skuldrene så meget som muligt af bænken. Sænk forsigtigt ned og stræk armene og benene ud igen, og gentag derefter.

Hantel Op til tæer

Fjern forlængelsesbevægelsen, og hold skuldrene væk fra bænken og benene lige op i 90 grader. Knus absuren, mens du pulserer håndvægten op til tæerne.

Crunches

Slip håndvægten, og fortsæt med at knas, idet fingerspidserne bringes op til tæerne.

Cykel spark

Når du ligger på ryggen på en bænk, skal du bringe knæene til bordpladen, bøjet i en 90-graders vinkel. Tag armene bag hovedet, men pas på ikke at sile nakken. En god måde at huske ikke at trække i nakken er at placere fingerspidserne rundt om ørerne. Løft skuldrene fra bænken, kniv dine skrå, når du bringer din venstre albue til dit højre knæ og strækker det modsatte (venstre) ben ud lige. Gentag på denne side, skift derefter. Skift igen til den anden side efter to reps på hver side.

Cykel spark

Fortsæt med at cykle benene, idet den modsatte albue bringes til det modsatte knæ. Lav en rep på hver side i stedet for to. Fremskyn det, når du får fat på det!

Skub op

Bring brystet så tæt på jorden som muligt for at øge forbrændingen. Udvid benene for at gøre pushups lidt lettere. Hvis du virkelig kæmper, så kom på knæene.

Planke

Kom til albuerne og hold en planke. Kroppen skal være en flad linje; Sørg for at holde rumpen nede og på linje med resten af ​​kroppen.

Bøjet over række

Placer dit venstre knæ på bænken og højre ben bag dig, forlænget lige. Med en tung vægt i hånden, rækkes albuen op mod loftet og bring armen derefter tilbage til en lige stilling. Udfordringen er at holde hofterne lige, så bevægelsen virker armene og maven. Gentag på den modsatte side.

Lat Pull Over

katte og yoga

Læg dig på ryggen og stræk en tung håndvægt over hovedet. Hold armene lige, mens du løfter håndvægten lige over brystet, og derefter nederste ryg ned bag hovedet.

Brystpresse

Læg dig tilbage på bænken. Forlæng armene over hovedet, hold tunge vægte, og nedbring derefter i en målpoststilling, før du trykker op.

Lukket greb brystpresse

Med vægter, der berører og håndfladerne vender mod hinanden, ned til brystet, og tryk derefter op igen.

Hammer Press

Med håndfladerne vendt mod hinanden, bring vægte over brystet med lige arme. Hold vægtene let adskilt, ned til brystet, og tryk derefter op.

Hammer Press, Luk Grip Combo

Kombiner de to sidste træk ved at samle vægte til en rep, og derefter adskille vægte til den næste rep. Skift i 1 minut.

Du gjorde det!

  • Af Kylie Gilbert
Reklame