Eksklusiv HIIT-træning fra Star Trainer Kayla Itsines

Hvis du er på Instagram, har du sandsynligvis set Kayla Itsinesl'- vanvittigt tonet, solbrun krop på hendes egen side og 'gendrevet' som # fittspiration på masser af andre & apos; feeds. Og hvis du ikke har noget, er vi psyket for at introducere dig til den inspirerende 23-årige personlige træner fra Adelaide, Australien, som hurtigt blev en international vellykket sensation efter at hun frigav sin første 12-ugers 'Bikini Body Guide' den sidste januar.

Siden da har hun samlet 1,6 millioner (!) Instagram-tilhængere, der kommer til hendes side for daglig fitness-inspiration, diætips og yderst effektive HIIT-træning. Hun hjalp millioner af kvinder med at omdanne deres kroppe (du er nødt til at tjekke hendes Instagram-side for fantastiske før og efter billeder!) Gennem sit 12-ugers program. Og heldig for dig, vi har et eksklusivt uddrag fra guiden, der indeholder hendes Week 1 & 3 Arms and Abs kredsløb. (Og klik her for en gratis udskrivbar PDF af træningen!)



Kørselsvejledning: Brug en timer til at udføre så mange af de fire træk i kredsløb 1 i syv minutter uden hvile. Tag en pause på 30 til 90 sekunder mellem kredsløb, og udfør derefter de fire øvelser i kredsløb 2 i syv minutter. Tag en pause på 30-90 sekunder. Gentag begge kredsløb en gang.

Armbøjninger:

1. Start med begge hænder på gulvet lidt længere end skulderbredden fra hinanden og fødderne sammen bag dig hviler på dine fødder.



2. Mens du holder ryggen lige og stabiliserer dig gennem mavemusklerne, skal du bøje dine arme og sænke overkroppen til gulvet, indtil dine arme danner en 90-graders vinkel.

3. Skub gennem brystet, og stræk armene ud for at løfte din krop tilbage i push-up position. (Og for flere pushup-variationer, se vores Pushup Progression Workout!)

Medicinskugle & Presse:



1. Hold en medicinkugle mod brystet (6 til 12 kg), plant begge fødder på gulvet lidt længere end skulderbredden fra hinanden og peg fødderne lidt udad.

2. Når du ser lige fremad, skal du bøje på begge hofter og knæ, så du sikrer, at knæene peger mod tæerne.

3. Fortsæt med at bøje dine knæ, indtil dine overben er parallelle med gulvet, så du sikrer, at ryggen forbliver mellem 45 og 90 grader af dine hofter. Du kan vælge at forlænge dine arme for balance.

4. Skub gennem hælene, stræk armene, og tryk med-kuglen over dit hoved, når du står op.

5. Sænk kuglen tilbage i brystet, og gentag.

Lay-down-pushups:

1. Start med at ligge fladt på din mave, med armene udstrakt foran dig og benene lige bag dig med dine fødder lidt fra hinanden.

2. Bring dine arme ind, og læg dine hænder på gulvet ved siden af ​​brystet.

3. Placer tæerne ind mod gulvet og løft overkroppen på dine fødder.

4. Skub gennem brystet, og stræk armene ud for at løfte din krop tilbage til push-position.

5. Sænk dig langsomt ned igen, så du ligger på gulvet (ikke en pushup).

6. Stræk armene tilbage ud foran din krop og slap af med fødderne. Gentage.

Tricep Dips:

1. Start med at placere en bænk (eller stol) vandret bag dig og sidde på kanten med knæene bøjede.

2. Placer dine hænder under dine glutes omtrent skulderbredde fra hinanden på kanten af ​​bænken, og sørg for, at dine fingre vender fremad.

3. Skub dine glutes frem fra bænken, og placer dine fødder, så de skaber en 90-graders vinkel med dine hofter. Dette er din udgangsposition.

4. Sænk din krop ved at bøje ved albuen, indtil du skaber en 90-graders vinkel med dine arme. Sørg for, at dine skuldre, albuer og håndled forbliver på linje med hinanden hele tiden.

5. Tryk op gennem hælen på din hånd, og stræk armene ud for at vende tilbage til startposition. Undgå at bruge dine ben til at hjælpe dig med det. Forsøg altid at opretholde en lodret position. Gentage.

6. Gør dette vanskeligere ved at forlænge benene helt eller placere dem på en anden flad topbænk som vist nedenfor.

Bjergbestigere:

1. Start i pushup position med armene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, placer din kropsvægt over dine hænder.

2. Hold din venstre fod på gulvet, bøj ​​dit højre knæ og løft det ind mod brystet, før du strækker det ud.

3. Placer derefter din højre fod tilbage på gulvet og bøj dit venstre ben og løft det ind mod brystet.

4. Forøg hastigheden, så det ser ud som om du løber på dine hænder. Lad aldrig benet, der bevæger sig, røre ved gulvet.

5. Gentag for så mange reps som nævnt. (Vil du have mere? Tjek de bedste abs-øvelser fra alle typer træning!)

Ab Bikes:

1. Start med at lægge fladt på ryggen med hovedet hævet og hænderne bag dine øreflipper.

2. Bøj knæene, så de er 90 grader mod dine overben, og dine overben er 90 grader til dine hofter.

3. Forlæng dit højre ben, så det er cirka 45 grader fra gulvet, mens du samtidig fører dit venstre knæ ind i brystet.

4. Straks efter at du har bragt dit knæ ind i brystet, skal du forlænge dit venstre ben helt, så det er 45 grader fra gulvet og bringe dit højre knæ ind i brystet. Dette skaber en trækningsbevægelse.

5. Når du har taget fat i bevægelsen, skal du indarbejde en drejning med overkroppen, som kan opnås ved at møde knæet med den modsatte albue. Når du for eksempel bringer det højre knæ ind i brystet, skal du dreje overkroppen over til højre, så den kan møde din venstre albue. Gentage.

typer af lunges

Sit-ups med Twist:

1. Start med at ligge fladt på gulvet med fødderne opstrækket ud foran dig.

2. Bøj albuerne og hold dine hænder bag dine øreflipper.

3. Indgreb dine mavemuskler ved at trække din maveknap ind mod din rygsøjle. Slip langsomt din venstre hånd og stræk langsomt fremad, så dit hoved, skulderblader og torso løftes af gulvet.

4. Når du fortsætter med at sidde op, skal du dreje over din højre side og nå forbi din højre fod.

5. Fjern langsomt din krop og slip din overkropp, før din højre hånd tilbage ind mod øret.

6. Gentag på højre hånd.

Straight Leg Sit-ups:

1. Start med at ligge lige på ryggen på gulvet med benene lige ud og armene forlænget over dit hoved.

2. Indgreb dine mavemuskler ved at trække din maveknap ind mod din rygsøjle.

3. Hold dine fødder sammen og hæle på gulvet, før dine hænder mod dine fødder langsomt løft dit hoved, skulderblader og overkropp af gulvet. Dette får din mave til at trække sig sammen.

4. Fortsæt med at nå frem, indtil du berører tæerne (eller handlingen med).

5. Slip langsomt dine arme og torso og vende tilbage til startposition. Gentage.

Besøg hendes hjemmeside for flere diæt- og fitness-tip fra Kayla.

  • Af Locke Hughes @LockeVictoria
Reklame