Her er hvordan en perfekt afbalanceret træningsuge ser ud

Med fordele som bedre kvalitet i søvn, et løft i hjernekræft og øget niveauer af lykke er det ikke underligt, hvorfor motion er en vigtig del af din daglige rutine. Det faktum, at du står op og ud, er en sejr i sig selv, men videnskab og eksperter er enige: Der er mange fordele ved at diversificere dine træningspas, især hvis du vil undgå skader.

'Variety er krydderet af fitness', siger Adam Rosante, berømthedsstyrke og ernæringscoach. 'En af de sikreste måder at ramme et plateau er at gøre den samme træning igen og igen'.



Selvom det ikke er for alle, dig kan træne hver eneste dag, hvis du vil forlade en hviledag - så længe du gør det smart. 'Du kan lave en slags cardio- eller styrketræning syv dage om ugen, hvis du virkelig vil', siger Dennis Cardone, D.O., chef for sportsplejemedicin i primærpleje ved NYU Langone Medical Center. 'Især hvis du ikke gør maks. Løft, og vælger mindre sæt 10 eller derover reps.' (Og sørg for, at du rammer den skumrulle.)

snacks med lavt kalorieindhold

Så hvordan strukturerer du din ugentlige plan for at reducere skader og optimere resultater? (Når alt kommer til alt er CDC's anbefaling temmelig bred: 150 minutters moderat aktivitet hver uge med to dages muskelforstærkning.) Vi har fået dig dækket af denne perfekt afbalancerede ugentlige træningsplan fra Rosante. 'Giv det en hvirvel, og du kan blive stærkere og slankere, mens du forbedrer din generelle konditionering og øger din energi', siger han.

hvorfor er mine arme så fedt

Mandag: Styrketræning i overkroppen (45 til 60 minutter)

Det er ingen hemmelighed, at styrketræning er en kritisk del af en ugentlig træningsplan. Visst kan håndvægte og vektstænge til tider se overvældende ud, men styrketræning kan hjælpe med at opbygge mager muskel, øge knoglestyrken og forhindre skader. Prøv denne overkropshanteltræning, eller integrer HIIT i din overkropstræning med denne hjemmekropsvægttræning.



Bare husk at ændre din styrkerutine hver tredje til fire uger for at fortsætte med at se resultater, foreslår Holly Rilinger, berømthedstrener og kreativ direktør for Cyc Fitness. (Tjek denne 4-ugers styrke-træningsplan.)

Tirsdag: Styrketræning i underkroppen (30 til 60 minutter)

Da den almindelige tommelfingerregel, når det kommer til løft, er at give 48 timers restitutionstid mellem at arbejde den samme muskelgruppe (når du træner, udvikler du mikroskopiske tårer i musklerne, der producerer betændelse, og din krop har brug for dette mellem tid for at reparere tårerne) skal du fokusere på underkroppens styrke på & dag to & apos; at give dine overkroppsmuskler en hvile. Prøv denne fedtforbrændende træning i underkroppen, der bruger et modstandsbånd og håndvægte.

Onsdag: Yoga eller aktivitet med lav påvirkning som barre, let cykling eller svømning (30 til 60 minutter)

'Den generelle tommelfingerregel er, at du ikke ønsker at udføre den samme aktivitet på på hinanden følgende dage', siger Cardone. 'Så hvis du har en høj påvirkningsdag, skal du følge den op med en lav påvirkningsdag'. En træning med lav effekt vil sikre, at du giver dine muskler tid til at komme sig, inden du rammer de tunge vægte igen, men kan stadig være en god måde at forbrænde store kalorier på.



vægtløftning for at miste mavefedt

Torsdag: HIIT (20 minutter)

Ikke bare tager disse hurtige træning halve tiden, men de kan også give de samme sundhedsmæssige fordele som udholdenhedsaktiviteter, ifølge en undersøgelse fra University of Birmingham. Der er endda bevis for, at de der henter træning i HIIT-stil mere tilbøjelige til at holde sig til deres rutine på grund af forskellige bevægelser.

'HIIT kunne antage snesevis af former, men en god start ville være at vælge noget, du kan lide, som at løbe, cykle, ro eller danse, «siger Rosante. Så gør det i tidsintervaller. Korte bursts af fuld indsats arbejde kombineret med lavere intensitet arbejde af samme bevægelse '. (Her skal du score seks HIIT-bevægelser fra Rosane den tone på 30 sekunder.)

Fredag: Total-body styrketræning (30 til 60 minutter)

'Når det kommer til styrketræning, skal du sigte mod at ramme alle dine store muskelgrupper som dine quads, glutes, hamstrings, bryst og øvre del af ryggen, plus kerne', siger Rosante, der opmuntrer til et primært fokus på tungere sammensatte elevatorer som dødløft, hoftegreb, squat, bænkpresse og vægtede robevægelser (plus anti-bevægelsesøvelser til din kerne). 'Tænk på planke- og plankevariationer såvel som øvelser som Paloff-pressen', siger han.

Lørdag: Steady-state cardio (løb eller cykler så længe det føles behageligt for dig)

Ja, HIIT-træning får en tendens til at få al den opmærksomhed i disse dage (HIIT har masser af fordele), men steady-state cardio er stadig vigtigt for dit helbred. Faktisk fandt en nylig undersøgelse, at løb kun to timer om ugen betydeligt kan forlænge din levetid, hvilket giver nogle ret overbevisende bevis for, at løb fortjener et sted i din ugentlige træningsplan. Ditto til cykling - en nylig undersøgelse, som antydes, at cykling kan hjælpe dig med at leve længere, mens du reducerer din risiko for kræft og hjertesygdom med næsten halvdelen.

Søndag: Hvil (Glem ikke at skumrulle og stræk!)

”Tænk på fitness som en livslang oplevelse”, siger Rilinger. 'Når vi er yngre, føler vi os uovervindelige og ignorerer advarselsskiltene. At give din krop den tid, den har brug for at komme sig, betyder, at du kan blive i spillet længere '. (FYI, her & s. Sådan hackes din hviledag for at få mest muligt ud af dine træningspas.)

  • Af Emily Abbate @emilyabbate
Reklame