Sådan brændes 500 kalorier på 30 minutter

Sådan brændes 500 kalorier på 30 minutter

Udnyt de øvelser, der forbrænder mest kalorier, med disse strategiske 30-minutters cardio-træning.

Af Jessica Smith Opdateret 13. august 2019 Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Hinterhaus Productions / Getty Images

Spekulerer du på, hvilke øvelser der brænder flest kalorier? Du har fundet & apos; em! Med disse fem cardio-træning vil du fakkel op til 500 kalorier på kun 30 minutter. NASM-certificeret personlig træner Taylor Ryan oprettede hver træning på 500 kalorier for at hjælpe dig med at få hurtige resultater uden at tilbringe timer i gymnastiksalen hver uge.

Faktisk har du overhovedet ikke brug for gymnastiksalen (det samme for disse fantastiske YouTube-træning!). Uanset om du vil træne derhjemme, udenfor, på et hotel eller træne din cardio-træning på gymnastiksalen, har vi en træningsplan med 500 kalorier til dig. (Relateret: 30 måder at forbrænde 100+ kalorier uden at prøve)

500-kalorie træning 1: Interval løbstræning

Hvis du undrer dig over, hvilken øvelse der forbrænder mest kalorier, lander løb næsten altid nær toppen af ​​listen & # x2014; og med god grund. Jogging i 7 MPH-tempo brænder omkring 700 kalorier på en time.

hvordan man gemmer en smoothie til senere

Ryan designet denne intensitetsløb med høj intensitet, så den passer til alle fitnessniveauer, men endda 'begynder'-planen er en udfordrende træning med 500 kalorier. (Og hvis du elsker det, bør du bestemt prøve disse andre intervaller med løbende træning.)

Hvis du ikke er glad for løbebåndet, er du velkommen til at tage denne træningsrutine på 500 kalorier udenfor. I mangel af en digital hastighedskontrol anbefaler Taylor en 'behagelig kørsel' i de tre minutters intervaller og 'ubehageligt hurtigt / på randen af ​​en fuld udsprint' for de kortere sprinter. (Prøv også denne 30-dages løbebånd-udfordring, som & nbsp; rent faktisk sjovt.)

Ikke en løber? Følg de samme retningslinjer for en power walk og / eller joggeintervaller i stedet & # x2014; bare bemærk, at den samlede træning på 500 kalorier kan ændre sig, da løbet forbrænder flere kalorier end at gå.

Få træningen: Interval løbstræning

500-kalorie træning 2: Stair-Climber Challenge

Kan ikke blive stoppet med at klatre op i en trappe til & # x2026; ingen steder? Du er ikke alene. Ryst tingene op, og få hurtigere resultater med denne trappetrin med 500 kalorier i træning med håndvægte. Ved at tilføje vægt til funktionelle bevægelser (du & # x2019; ll efterligner hverdagens aktiviteter som at bære købmandsposer op ad trappen), arbejder du mere muskler på én gang og øger din kaloriforbrænding.

Taylor anbefaler at bruge et sæt 3- til 8 pund håndvægte til denne træning på 500 kalorier, afhængigt af kondition. Hvis du nogensinde har lyst til at miste din balance, skal du holde dig sikker ved at indstille vægtene ned på konsollen, indtil du finder dit fod. Medmindre andet er angivet nedenfor, skal du bære håndvægte i en 'købmandspositionsposition', hvilket betyder en i hver hånd, som om du holder fast i to købmandsposer, arme nede ved siderne. (Relateret: 5 måder at få en vanvittig god trappe-klatrer træning)

Få træning: Stair-Climber Challenge

500-kalorie træning 3: Interval cykeltur

Stop med at dreje dine hjul på den stationære cykel, og spar tingene op ad et hak med dette cykelintervaltur! Sæt pedalen til metallet, og kør dig vej for at gennemføre den 500-kalorie træning, som du kan gøre i gymnastiksalen eller derhjemme, hvis du har din egen stationære cykel.

Få træningen: Interval cykeltur

500-kalorie træning 4: Plyometric Rep Challenge

Plyometriske øvelser er en sikker ild-måde at forbrænde kalorier og opbygge muskler på. Denne rutine kombinerer nogle af de bedste hoppebevægelser, du kan gøre for en killer cardio-træning i gymnastiksalen, derhjemme eller udenfor. Sådan fungerer det: Du foretager hvert træk for det angivne antal reps. Gør det fulde 500-kalorie træningskredsløb så hurtigt som muligt (du kan endda være færdig på mindre end 30 minutter!) Hvile efter behov.

Få træningen: Plyometric Rep Challenge

Her viser det sig, hvordan man kan fange alle bevægelser i denne 500-kalorie træning:

jada pinkett smith træning
  • Høje knæ: Kør på plads, før dine knæ op til dit bryst så højt du kan, pumpe dine arme så hurtigt som du kan.
  • Bodyweight Squats: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hænderne bag hovedet (eller lige ud fra dine skuldre, hvis du foretrækker det). Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke den ned i en squat. Lår skal være parallelle med jorden. Tryk tilbage op for at stå. At & ss en rep. (Husk disse squattfejl i tankerne under denne træning på 500 kalorier.)
  • Armbøjninger: Start i lige arm plankeposition med hænderne lidt bredere end og på linje med skuldre. Afstiv kerne og klem glutes, når du nedre krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Pause nederst, og skub derefter tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt. At & ss en rep.
  • Alternerende lunger: Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Gå frem med højre fod, bøj ​​begge knæ, så højre knæ er over ankelen, venstre hæl løftet. Gå tilbage til startposition og gentag med venstre ben for at afslutte 1 rep.
  • Butt spark: Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Spark hæle op mod dine glutes, pumpe arme frem og tilbage så hurtigt som du kan. Fortsæt i et hurtigt tempo, indtil du har afsluttet 75 reps.
  • Bjergbestigere: Fra en fuld plankeposition skal du skifte 'løbende' knæ ind i brystet så hurtigt som du kan. Hold kerne indkoblet hele tiden, og skub hastighed så meget som muligt uden at gå på kompromis med formen.
  • Benløft: Gå ned på alle fire med håndfladerne flade på jorden og skulderbredden fra hinanden. Uden at lade ryggen stige eller runde, skal du holde kernen i indgreb, når du bøjer højre knæ og løfter benet op, indtil det højre lår er parallelt med gulvet. Senk langsomt tilbage ned til startpositionen. At & ss en rep. Gør 25 reps på højre side og gentag derefter til venstre.

500-kalorie træning 5: Quarter Pounder

Dette kalorieknusende kredsløb indeholder sprint på kvart kilometer (deraf navnet & # x201C; quarter pounder & # x201D;) mellem kropsvægtøvelser for at hjælpe dit med at forbrænde 500+ kalorier og tone hele kroppen på samme tid. Plus, det er garanteret at slå kedsomhed & # x2014; du vandt & # x2019; t har tid til at lade dit sind vandre et øjeblik! Foretrækker du ikke at køre? Hop på en indendørs cykel og pedal dine sprints i stedet.

Få træningen: Quarter-Mile Dash

Her viser det sig, hvordan man kan fange alle bevægelser i denne 500-kalorie træning:

  • Kryds koteletter: Hold en vægtet kugle eller håndvægt med begge hænder foran brystet, armene forlænget, og stå med fødderne brede. Bøj begge knæ og drej fødderne til venstre, sænk kuglen mod venstre skinneben. Ret straks benene op, løft kuglen over hovedet, og drej til højre. Gør 8 reps, skift derefter sider (drej i modsat retning).
  • Faldende pushups: Fra en knælende stilling, lad dig selv falde fremad på dine hænder. Sænk langsomt din krop i en pushup og vend derefter tilbage til at knæle op.
  • Figur-4 broer på en stol eller kugle:Lig med ansigtet op med armene presset ned i gulvet, knæene bøjede, hæle på toppen af ​​bolden. Kryds højre ankel på toppen af ​​dit venstre lår, højre knæ ud til siden. Tryk venstre hæl ned i bolden og løft hofterne så højt som du kan. Hold nede i 1 tælling, og sænk derefter langsomt ned.
  • Gulvstik:Lig med ansigtet ned på gulvet eller måtten. Forlæng arme og ben til et & X; form og gør derefter & jumps-jacks & apos; i denne position (ingen faktisk spring involveret).
  • Af Jessica Smith @jessicasmithtv
Reklame