Sådan gør du en L-Sit (og hvorfor du skal)

I de senere år overhalede planken både crunch og sit-up til titlen 'Bedste kerneøvelse'. Men der er et nyt skridt i byen, der konkurrerer med plankerne i effektivitet og betydning: L-sit.

Ingen skygge ved planker, men de er omtrent lige så almindelige som Nike MetCons i en CrossFit-kasse. Gå ind på et hvilket som helst gymnastiksal, og chancen er for, at du ser nogen, der griser ud i en planke, mens du kigger på deres ur hvert par sekunder.



Ligesom planken er L-sit også en grundlæggende kropsvægtsbevægelse & # x2014; men ser sjældent ud uden CrossFit-bokse og gymnastikcentre. 'L-sitting er svære, men hvis du vil forbedre din kernestyrke og stabilitet, er de et must', siger Kari Pearce, 2018 Fittest Woman i USA (ifølge CrossFit Games), og skaberen af ​​Pearce Power Abs Program.

Det er tid til at give dette træk den opmærksomhed, den fortjener. Nedenfor forklarer fire store navn CrossFit-atleter og trænere fordelene ved L-sit, hvordan man ordentligt udfører en, og hvordan man arbejder op til kerneforvrængningsøvelsen & # x2014; fordi chancerne er, at du ikke kan det endnu. (FWIW, Jen Widerstrom synes, det er et af de kropsvægtsbevægelser, du også skal mestre.)

L-Sit træningsfordele

ICYDK, fordelene ved at styrke din kerne går langt ud over at skulpturere abs: Fra at holde dig oprejst, stabilisere din rygsøjle og bækken, overføre styrke til dine lemmer og beskytte dig mod mulig skade, har en stærk kerne nogle alvorlige fordele. (Se mere: Hvorfor kernestyrke er så vigtig).



'Kernen er en af ​​de mest vigtige muskelgrupper i kroppen', siger Stacie Tovar, medejer af CrossFit Omaha og Go Far Fitness. 'Du bruger det hver gang du løfter noget op fra gulvet, tager dine sko, kommer ind og ud af din bil eller sidder på toilettet.'

I modsætning til mange kerneøvelser derlige arbejde kernen, L-sit fungerer din abs, obliques, hofte flexors, quads, triceps, skuldre, pecs og lats, siger Pearce. 'Det tager ikke lang tid at træthede en række forskellige muskler med denne, så du vil få et stort smell for dit penge med denne øvelse.'

Selvom det er fantastisk at arbejde med alle disse muskelgrupper, er det bedste, at du arbejder dem isometrisk & # x2014; alias ved at holde dem i en position i en periode.



'Isometriske øvelser rekrutterer musklerne uden at forlænge dem (excentriske øvelser) eller forkorte dem (koncentriske øvelser'), siger Dave Lipson, CrossFit Level 4-træner og grundlægger af Thundr Bro, en uddannelsesmæssig fitnessplatform. Grundlæggende bøjer du musklerne uden faktisk at bevæge dig. 'Denne isometriske øvelse forbedrer styrke i midten og stabiliserer linjen, som beskytter din rygsøjle og kan hjælpe dig med at omsætte kraft til ekstremiteterne.'

Oversættelse? Denne bevægelse vil forbedre andre bevægelser, såsom push-up, push-up, toe-to-bar, deadlift og barbell squat.

Sådan gør du en L-Sit

L-siddepladser kan udføres på gulvet uden udstyr eller ved hjælp af et sæt paralleller (undertiden kaldet dyppestænger eller EQualizers), hængende ringe eller to kasser eller bænke i samme højde.

Klar til at prøve en? 'Med lige arme skal du placere dine hænder på gulvet eller på udstyret. Løft derefter dine ben op, mens du holder dem lige, indtil de er parallelle med gulvet, så din krop får en 'L' form ', forklarer Pearce. Når du gør dette, skal du trække skuldrene tilbage og ned, hold ryggen lige og se lige fremad med en neutral hals, siger hun.

Lyder enkelt nok, ikke? Pearce er enig. ”Det er enkelt. Men det er også en af ​​de mest udfordrende kerneøvelser der er, siger hun. 'Til en lille sammenligning holdt jeg en planke i 23 minutter, men min længste L-sit, som jeg har optaget, er 45 sekunder.'

Græder din kerne endnu? Vær ikke bange, der er variationer og L-sit-fremskridt, der ikke er så udfordrende, hvilket eksperterne forklarer nedenfor.

Trin-for-trin L-Sit Guide

A.Hvis du bruger to kasser, bænke eller paralleller, skal du indstille dem, så de er lidt smalere end skulderbredden fra hinanden. Stå mellem dem og anbring håndfladerne på hver side, så de er under skuldrene.

B.Rett armene, lås albuerne i siderne, træk skulderbladene ned og væk fra ørerne, og indgreb lats. Tryk derefter ned i håndfladerne, og indgreb kerneløftebenene (lige og sammen) fra gulvet, indtil de er parallelle med (eller tæt på parallelt med) gulvet.

C.Hold her, hold knæene lige, klem quads tæt sammen, peg tæerne og se lige frem for at holde en neutral hals.

vægttab efter diagnose af fødevareallergi

Formålet er at akkumulere i alt 30 sekunder af et L-sit hold pr. Sæt, hvile 10 til 20 sekunder hver gang du taber. Når du bygger styrke, skal du øge tiden til 45 sekunder og derefter 1 minut eller mere.

Tip til L-Sit Hold form

  • Før du løfter fødderne fra jorden, skal du låse albuerne til din side. Tænk på at skrue håndfladerne i kassen for at trække skuldrene tilbage og stram albuerne til bagagerummet.

  • Under tilbageholdelsen skal du holde ryggen lige tilbage og kerne fastgjort for at forhindre, at skuldre og rygsøjle afrunder fremad.

  • Fix øjne på et punkt foran dig i stedet for at se ned på jorden. Dette vil holde nakken i en neutral position og vil hjælpe med at forhindre, at dine skuldre falder.

50-progression

'Måske ser du på bevægelsen og tænkeringen måde,”siger Tovar. Og hvis du er nybegynder, er den fair: 'Hvis du aldrig har arbejdet på din kernestyrke før, er L-sitting sandsynligvis ikke det, hvor du starter', siger Lipson. ”Du vil møde vores krop, hvor den er. Det er meget bedre at udføre øvelser, du kan gøre, end at gøre ingen. ' Når det er sagt, er der måder at gå videre til L-sit.

Mavebøjninger:Lipson foreslår, at man starter med ab-mat-sit-ups eller GHD (glute-skin-udvikler) -sit-ups for at opbygge grundlæggende kernestyrke. (Her kan du købe en ab-mat og andet must-have udstyr til dit hjemme CrossFit gym).

Formand L-Sit:Prøv denne begyndervariant for at starte. Placer dine hænder lige ved siden af ​​dine hofter, og hold dine arme helt lukkede, så din røv svæver lige over sædet. Arbejd derefter med at strække det ene ben ud foran dig og holde det der (selvom det ikke er helt lige), med det andet stadig på gulvet. Prøv at holde i 30 sekunder, og skift derefter sider.

Tuck position:Hvis du allerede har en god base af kernestyrke, kan du 'starte med tuck-positionen og arbejde dig hen til en L-sit', siger Tovar. Grundlæggende gør du L-sitten, men hold dine knæ bøjede og tæt på brystet mod fuldt udstrakt. Når du først har fået det godt her, kan du prøve den almindelige L-sit.

Ring L-Sit:Når du har det godt med at lave en L-sit på en stabil, robust base & # x2014; som en kasse, bænk eller parelletter & # x2014; kan du prøve at holde en L-sit på et par hængende ringe. Fordi ringe kan svinge, er dine kerne- og skuldermuskler nødt til at arbejde ekstra hårdt for at holde dig stabil. For nemt?! Prøv en L-sit reb stigning eller L-sit pull-up.

Sådan implementeres L-sæt i din træning

'Da det er en dygtighed og en positiv, isometrisk styrkeøvelse, hvis du leder efter en konditionstræning, vil du ikke sætte L-sitting i midten af ​​dit kredsløb eller WOD,' siger Lipson. Prøv i stedet at føje det til en kernespecifik træning eller til din opvarmning eller afkøling.

I slutningen af ​​din træning kan du prøve at lave tre L-sit hold så længe som muligt med 90 sekunders hvile mellem hvert sæt, anbefaler Pearce. (Her er det, hvordan man korrekt bestiller øvelser på gymnastiksalen.) 'Vær ikke bange for, om den tid, du holder på L-sitten, falder med hvert sæt', siger hun. 'Det er typisk, fordi L-sitting er svære'!

Og fordi du ikke har brug for udstyr, & # xA0 '; kan du endda give L-sitten en tur derhjemme, hver dag, når du vågner op og hver aften før du går i seng', siger Tovar. En brutal måde at vågne op på? Sikker på, men du får en vanvittig stærk kerne i processen.

  • Af Gabrielle Kassel
Reklame