Sådan får du en bedre træning (eller løb!) Med et vægtet vest

Sådan får du en bedre træning (eller løb!) Med et vægtet vest

Allerede gå eller løbe og finde veste semi-stilfulde alligevel? At arbejde med en vægtet vest kan være hemmeligheden for at forstærke din rutine.

Af Af Isadora Baum og Holly St. Lifer Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: Hyperwear

Du er sandsynligvis vant til at gå og løbe - de er to af er de hurtigste måder at sprænge op til 25 procent flere kalorier, øge din energi med det samme og få en træning i ASAP. Og du er sandsynligvis lige så fortrolig med at bære en vest, mens du har udholdenhed, eller som et ekstra lag af varme i de køligere måneder. Men a vægtet vest? Ikke så meget. Alligevel kan gå, løbe og træne med en vægtet vest øge dit kaloriforbrug og tilføje et styrkeelement til dit rutine-sans gymnastiksal. Her er hvordan.

Hvad er nøjagtigt et vægtet vest til træning?

Vægtede veste er nøjagtigt hvordan de lyder: Træningsveste med små vægte i dem. 'De fleste veste sidder over skuldrene, brystet, ryggen og kernen, ligesom en vest, du ville have på under en dragt eller en redningsvest til svømning,' siger Astrid Swan, en berømthedstrener i Los Angeles. (Astrid ved en ting eller to om vægttræning, BTW. Hun delte disse seks vægtede absøvelser til en stærk, skulptureret kerne.)

bedste kødløse smuldrer

Fordelene ved at træne med et vægtet vest

Da vægtede veste bogstaveligt talt tvinger dig til at bære ekstra vægt på din krop, udøver de enhver aktivitet - fra gå til løb til pull-ups-a masse hårdere. Da du bevæger dig mere vægt, er du nødt til at øve mere for at udføre enhver øvelse eller aktivitet sammenlignet med at bruge bare din krop, siger Swan. Dette kan hjælpe med at forbedre din cardio-kapacitet, muskeludholdenhed og den samlede styrke, siger hun. (BTW, her er forskellen mellem muskeludholdenhed og styrke). Brug af en vægtet vest er som at træne, mens du holder håndvægte, men disse håndvægte er spredt over din overkropp i et tøjstykke.

Hvis du & nbsp; igen dekonditioneres eller er ude af form, kan du simpelthen bære en vægtet vest, mens du går, være en måde at øge kaloriforbrænding uden at øge intensiteten for meget på. Forskere ved University of New Mexico bad uuddannede voksne kvinder om at gå på en flad løbebånd på 2,5, mens de havde en vest på ca. 15 procent af deres kropsvægt. Kvinder, der bærer den vægtede vest, forbrændte ca. 12 procent flere kalorier sammenlignet med de kvinder, der ikke bærer en vest, ifølge undersøgelsen, der blev foretaget for det amerikanske træningsråd.

'Du forbedrer også din kardiovaskulære udholdenhed ved at bære den ekstra vægt, mens du træner', siger Swan. At bære en vest vil få cardio til at føle sig mere udfordrende - og når du træner uden vesten, vil du være hurtigere og mere betinget, forklarer hun. Faktisk viste løbere, der varmet op ved at tage skridt (i dette tilfælde 10 sekunders sprints), mens de bærer en vægtet vest, forbedringer i hastighed og ydeevne under en løbebåndstest umiddelbart efter, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport.

Og du kan bruge en vægtet vest til at øge belastningen på bevægelser i kropsvægt, såsom squats, lunges, push-ups og pull-ups for at øge efterspørgslen efter dine muskler og også inducere styrke- og udholdenhedsrelaterede muskelgevinster. (Plus alle de sædvanlige fordele ved styrketræning.) Selvfølgelig, selvom ingen øvelser virkelig er uden for grænserne med en vægtet vest, kaster en på ikke automatisk en bedre træning. (Eksempel: iført en vægtet vest under yoga eller spin-klasse er sandsynligvis ikke værd.) Reserver det til træning, hvor du er ansvarlig for at bevæge din kropsvægt, som at klatre trapper, cykle, løbe og total kropsvægt træning, siger Swan.

Sørg for, at dit vægtede vest er den rigtige vægt

Når du vælger din vægt, skal du begynde i det små. ”Det hele er baseret på individet, men jeg anbefaler, at man tænder lyset og tilføjer derfra”, siger Swan. 'Mængden af ​​vægt varierer fra fem pund helt op til 20, 50, 80 pund og mere. En vest på fem til 10 pund ville være min anbefaling til både HIIT-træning og løb. '

Ligesom med enhver vægtløftning er progression altid mere fordelagtigt end regression eller risiko for kvæstelse: 'Tænk på at bruge en vægtet vest, som du ville plukke håndvægte. Hvis du ikke længere føler dig udfordret, skal du øge vægten. Start med yderligere fem pund, og fortsæt derfra ', siger hun.

En ældre undersøgelse fra University of Iowa i Iowa City fandt også, at mennesker, der havde en vest på omkring 20 procent af deres kropsvægt, forbrændte 14 procent flere kalorier. Oversættelse: En kvinde på 140 pund forbrænder muligvis ca. 30 kalorier mere på en 45-minutters gåtur. Men begynder med at bære tre til fem procent af din vægt (for en kvinde på 140 pund, er det fire til syv pund) og øge med to til fem procent hver par uger, indtil du når 20 procent (28 pund), er det bedste valg for at undgå skade, siger eksperter.

Sådan træner du med et vægtet vest

Du vil udfordre dig selv. 'Du skal opleve noget huffing og puffing, selvom du går', siger Vicki Harber, ph.d., en professor emeritus ved University of Alberta i Edmonton, Canada. Ude med en ven? 'Du skal være lidt åndedræt, når du taler', siger Harber.

Læn dig derefter ind i hver skridt for at øge momentum - det gør alt føles lettere, selv når du går hurtigere. Hvor langt du læner dig afhænger af dit tempo. 'Hold denne fremadrettede position i løbet af din løb eller gåtur', siger Zika Palmer, en træningsfysiolog og medstifter af ZAP Fitness i Blowing Rock, NC. 'Det skulle næsten føles, at du skal tage et skridt for at fange dig selv fra at falde'.

Også? Brug din kerne. 'Al bevægelse starter fra din kerne, så det giver mening at holde den stærk og engageret, mens du går eller løber', siger Ellie Herman, ejer af Ellie Herman Pilates Studios og skaberen af ​​Walk-ilates-systemet, der kombinerer gå og Pilates. For aktivt at engagere din mavemaskine, kan du forestille dig at sprænge et par jeans fra din skamben til din navle og holde dem tæt under gåturen eller løbeturen.

Hvis du trækker tæerne op, mens du går, kan du også hjælpe dig med at rekruttere flere benmuskler og fremdrive dig selv fremad for at gå hurtigere, forklarer Dixie Stanforth, ph.d., en fysiolog til træning i afdelingen for kinesiologi ved University of Texas i Austin. En anden måde at hæve hastigheden på: Bøj albuerne 90 grader og hold dem tæt på dig, svingende fra dine skuldre. 'Dette fremskynder dine arme, så benene følger', siger Stanforth.

Sådan vælges et vægtet vest

Mens nogle mærker kun tilbyder unisex, i én størrelse passer til alle veste, tilbyder andre forskellige størrelser eller justerbare stropper for at sikre minimal bevægelse, mens du træner. (De skal passe tæt og ikke hoppe rundt.) Mange giver dig mulighed for at indsætte eller fjerne vægte (normalt små sandposer eller stålstænger) for at ændre den samlede belastning. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Nogle gode muligheder inkluderer veste fra Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast og Tone Fitness, siger Swan. (Se de bedste vægtede løbsveste for flere ekspertvalg.)

Prøv en gående og løbende øvre krop løbebånd rutine i stedet

Vil du ikke bruge en vægtet vest, når du går? Intet problem. Jeanette Soloma Hale, en personlig træner med base i Saint Paul, MN foreslår at gå eller løbe i 15 minutter med en moderat intensitet, derefter reducere din hastighed til 3,0 til 3,6 mph, opsamle nogle håndvægte, hæve hældningen til 6 procent og gøre følgende bevæger sig i et minut hver uden at tage nogen hvile. Selv en to procent højere indstilling på hældningen rammer dit kaloriforbrug med 20 procent pr. Minut, forklarer Mitchell Whaley, Ph.D., en øvelsesfysiolog ved Ball State University i Muncie, IN. Du forbrænder ikke kun flere kalorier, end du ville gjort på en plan overflade, men du vil også styrke dine ben og glutes. (Relateret: Denne 15-minutters løbebåndets hurtighedstræning vil have dig ind og ud af gymnastik med en flash.)

  • Alternativ stans: Hold hænderne i skulderhøjde, albuerne bøjede i siderne, og skift forreste stempel med hver arm.
  • Hammer Curl: Ret armene mod siderne, håndfladerne vender ind. Curl vægter mod skuldrene og hold albuerne tæt på siderne.
  • Triceps tilbageslag: Bøj albuerne 90 grader og hold armene gemt i ribben, og derefter langsomt rette arme bag dig.
  • Sidehøjning: Hold albuerne let bøjede, løft armene ud til siderne, indtil albuerne er skulderhøjde.
  • Triceps bagud: Tryk armene tilbage til siderne, håndfladerne vender bag dig. Hold albuerne lige, pulsarmene tilbage.
  • Af Af Isadora Baum og Holly St. Lifer
Reklame