Hvor mange snyderi skal du have om ugen?

Hvor mange snyderi skal du have om ugen?

Snyder dage, snyde måltider - hvis du skal 'snyde', gør det med maksimal nydelse og minimal skyld.

Af Af Rachael Schultz og Mike Roussell, PhD Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: AS Photo Studio / Shutterstock

Der er ingen tilfredshed som nogle få fedtede pizzaer, når du har holdt dig til din sunde diæt den sidste måned, indtil disse få bid fører til et par skiver, og at et dårligt måltid fører til en hel dag med dårlig spisning . Pludselig havde du en hel weekend med snyderi ... og potentielt de pund, der skal vises for det. At give dig selv kun tre snyder dage om ugen er nok til at påvirke dit tarmsundhed så dårligt som en konsistent diæt med junkfood, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Molekylær ernæring og fødevareforskning. I mellemtiden fandt en anden undersøgelse fra University of Georgia, at 61 procent af mennesker går på vægt, mens de var på ferie - hvor som helst fra 1 til 7 pund (yikes!).



kan ikke sove efter træning

At pakke på et pund eller to er virkelig ikke så meget. Men det er let at lade en eller to blive til fem eller 10, hvilket sætter din motivation og sundhed i fare.

'Det er lettere at gå op i vægt end det er at tabe - og det er bestemt meget mere sjovt at vinde end at miste det, siger Alexandra Caspero, R.D., ejer af vægtstyring og sports-ernæringstjeneste DelishKnowledge.com.

Selv med viljestyrke af stål, vil vi alle sprænge på noget før eller senere. Så hvor mange snyder måltider om ugen er okay? Og hvordan forhindrer du, at et snyderi bliver til en snyderimåned? Ved at bremse og følge disse 10 tip:



1. Stop med at tænke på det som 'snyd'.

Først og fremmest vil du måske overveje at kalde det en snyderi eller snyde måltid i første omgang. 'Forestillingen om en & snak dag & apos; faktisk gør mere skade end gavn. Hvis du dedikerer en tidsramme (en dag, en uge) som tiden til & apos; snyde, & apos; så er du mere tilbøjelige til at spise bare for at spise, fordi du har lyst til, at det er din eneste gang at gøre det, ”siger Caspero. Tænk på det som bevidst hengivenhed, tilbyder Tori Holthaus, R.D.N., grundlægger af Yes! Ernæring i Ohio. Find det, der betyder noget for dig - hvis brunch er dit måltid, så nyd det. Hvis du elsker pizza, så tag en skive og virkelig nyd den. ”Der er så megen kraft i at nyde dit måltid uden skyld. Ironisk nok, jo mere skyld vi føler over at spise dekadent mad, jo mere sandsynligt er det, at vi spiser ”, tilføjer Caspero.

2. Undgå at narre.

Det nye pizza sted op ad blokken kan helt sikkert være problemer, men at slå den op et par gange er virkelig ikke årsag til alarm. ”Det kræver noget arbejde at få fem pund, det sker ikke natten over”, siger Caspero. Det gennemsnitlige restaurantmåltid gennemsnit for eksempel 1.000 kalorier. Det er bestemt mere, end vi typisk spiser derhjemme, men det er ikke tusinder og tusinder af kalorier, påpeger hun. 'Konsistens betyder noget - hvis du spiser meget mere end du plejede at se, vil du sandsynligvis se en vis vægtøgning. Men det vil ikke være efter en eller to nætter ude '.

Formål at holde sig til din sunde diæt 90 procent af tiden. Hvis du spiser tre måltider og en snack hver dag (plus en træning ryste fire dage om ugen, når du træner, hvilket måske ikke er sandt for alle), betyder det, at du spiser 32 gange om ugen. 22 af disse 32 måltider og snacks skal holde sig til din sunde diætplan og efterlade tre til at gøre, hvad du vil. Det lyder enkelt, men når du først begynder at spore din overholdelse af din diætplan, bliver du overrasket over, hvor let det er at springe et måltid over eller tage en hurtig raffineret sukker-snack, når du er kort til tiden. (Overvej også 80/20-reglen for diætbalance.)



3. Sæt kalorier i sammenhæng.

'For mig er det at få et pund på ferie værd at det er for sjov og oplevelse, selvom det betyder, at jeg er nødt til at tilføje et par flere træningspunkter, når jeg kommer tilbage,' siger Caspero. For for streng diæt, og du vil gå glip af den lokale smag - hvad enten det er i en ny by eller den, du bor i - så slå ikke dig selv op om det. (Relateret: Stop med at føle sig skyldig over hvad du spiser)

4. Begræns dig til et måltid.

At spise fødevarer, der får dig til at føle dig bedst til de fleste af dine måltider og derefter sprøjte på en, er en fantastisk måde at kontrollere dine trang uden at føle, at du gik glip af. 'En afbalanceret morgenmad og frokost efterfulgt af en mere overbærende middag og drikke, der ikke vindes som værende som en stor morgenmad, frokost, middag og drikke ud,' tilføjer Caspero.

De fleste mennesker føler sig ikke godt efter at have spist en skål med Ben & Jerry på en fredag ​​aften. Men hvis du planlægger forude og belønner dig selv for en uges klistring til din diæt og træningsplan med en skål (ikke en pint) Cake Batter-is, føles det anderledes. Planlæg dine splurges, så du virkelig kan nyde dem. (Jen Widerstrom har nogle fantastiske tip til balance i vores 40-dages udfordring til at knuse dine mål.)

5. Undgå at kaste håndklædet i dagen.

'Når du stiller dig op til den traditionelle snyderi, er der en mentalitet, der er alt eller intet', siger Caspero. '(Hvis jeg allerede har bestilt nachos, hvilken forskel er det, at en varm fudge sundae vil gøre? ?!) Det er klart, at det at kalde hele dagen en vask vil gøre meget mere skade, end et dårligt måltid ville have gjort. 'Tillad dig selv at spise det, du virkelig ønsker i det øjeblik, og fortsæt derefter til dit normale, sundere spisemønster,' siger hun.

Overraskende, at vide at du kan snyde når som helst normalt mindsker ethvert ønske mad har over dig, så at kaste disse begrænsninger faktisk vil hjælpe dig med at behøve begrænsninger mindre. Og husk, at trang kan gå begge veje: ”Jeg finder ofte, at valg af sund mad en gang gør det lettere at vælge sund mad igen, ligesom med forkælelse”, tilføjer Holthaus.

6. Hold dig til den samme skyldige glæde.

Det handler ikke kun om vægtøgning eller den psykologiske spiral ved at forkæle sig med usunde priser. Uønsket mad rod med dit tarmsundhed, hvilket kan påvirke, hvor godt du behandler mad, og hvordan din krop får vægt. Forskning viser, at konsistensen i din diæt hjælper med at støtte et sundt tarmmikrobiom, så at have et go-to-snyderim kan faktisk hjælpe med at lette uroen, det forårsager din mavekanal, siger Holthaus.

gymnastiktræningsplan for vægttab for kvinder

Du skal ikke nå ud til bageblandingen endnu: 'I stedet for at hengive sig til en stor brownie som snyderimel, er du bedst med at inkludere en spiseskefuld mørk chokoladechips eller cacao nibs som en del af jeres regelmæssige måltider for bedre tarmsundhed og for at lette begær 'tilføjer hun.

7. Re-frame, hvorfor du skal spise sundt.

'I stedet for at føle, at du er nødt til at straffe dig selv med at spise sundt efter et snyderi, kan jeg lide at bringe det tilbage til det, der får mig til at føle mig godt,' siger Caspero. 'Jeg har ikke den samme energi efter at have spist en stor stak pandekager, som jeg gør efter en grøn smoothie eller yoghurt og frugtskål, så den følelse alene er motiverende for mig'. Når du har nydt et overbærende måltid, skal du tænke tilbage på, hvilke fødevarer der får dig til at føle dig bedst og få det næste. ”At vende tilbage til de fødevarer, der får dig til at føle dig godt, vil hjælpe med at bremse enhver binge eller resterende snyderis-effekt', tilføjer hun. (Se: Hvor dårligt spiser egentlig overstadigt?)

8. Følg sprengninger med afgiftende fødevarer.

Desværre, efter et snyderi der er intet, kan du gøre for at fortryde skaden. Men du kan tage et positivt, sundt skridt mod fremtiden ved at fokusere på fødevarer, som du ved er sunde ', siger Holthaus. Vælg fødevarer, der kan hjælpe din krop nulstille. Broccoli er for eksempel rig på glucoraphanin, som hjælper med at styrke din krops egne afgiftningsveje i op til 72 timer, forklarer hun. Vand- og kaliumrige fødevarer (mørke bladgrøntsager, avocados og bananer) kan hjælpe med at afbalancere natriumniveauer i kroppen og reducere oppustethed, mens probiotiske rige fødevarer (som yoghurt, kefir og kimchi) kan hjælpe med at udligne skaderne på din fordøjelse system. 'Nederste linje: Don' t stress og bare komme tilbage på banen '. (Prøv dette: Hvad du skal spise dagen efter at have forkælet dig)

9. Hit gymnastiksalen.

Denne cyklus af dårlige trang er svær at bryde. At vende tilbage til en sund diæt kan hjælpe, men det kan også få din puls op. 'Træning er et kraftfuldt værktøj til mere end bare et kaloriforbrug. Psykologisk føler du dig ikke bare bedre, men du begynder faktisk at efterspørge sundere fødevarer, når du er aktiv ', siger Caspero. Det samme gælder, mens du er væk. Den samme undersøgelse fra University of Georgia, der viste, at folk gå på vægt på ferie, fandt også en del af grunden til, at pundene stak rundt, var fordi de fleste mennesker arbejdede mindre, når de vendte hjem. Hold din rutine, mens du er væk, så du ikke falder af båndvognen, når du først er hjemme 'Noget tæller, når det drejer sig om at fortsætte et træningsmønster på ferie-vandreture, snorkling, padle-boarding, bare gå rundt-gør det sjovt', tilføjer hun.

10. Se på skalaen efter en måned.

Ikke slå dig selv for at spise dårligt i en uge eller få et par pund efter en kort ferie. Men hvis du er væk i en længere periode eller har spist dårligt i en måned eller deromkring, skal du være opmærksom på, hvordan dine jeans passer. 'Der er noget research, der viser, at jo mere du får, jo lettere er det for din krop at opbevare ekstra kalorier som fedt og tilsætte pundene' advarer Caspero. Hvis dine Levi'ere begynder at blive lidt lette, skal du overveje, om du & nbsp; sporadisk forkæle dig eller har brug for virkelig at rydde op i din diæt.

  • Af Af Rachael Schultz og Mike Roussell, PhD
Reklame