Sådan strækker du dine kalve, ifølge eksperter

Sådan strækker du dine kalve, ifølge eksperter

Disse fire lægger (plus en styrkebevægelse!) Lover at aflaste Charley-heste, hjælpe skrantende løbere og slappe af og fastholde underbenene. Læs: Du har brug for dem i din rutine, stat.

Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: Getty Images / PeopleImages

Din bagside gør det en masse af arbejde - inklusive brorparten af ​​at drive dig fremad, når du går, løber og bevæger dig. Det er en særlig stor arbejdsbyrde til dine hamstrings og kalve. Og hvis du nogensinde er blevet vågnet op af Charley hestekramper, ved du sandsynligvis, at det er vigtigt at vide, hvordan man strækker dine kalve. (Relateret: Hvordan svage ankler og ankelmobilitet påvirker resten af ​​din krop)



Den gode nyhed: Stramme kalve (og endda Charley-heste selv) er sandsynligvis ikke forårsaget af dine træningspas eller dine løb. 'Charley hestekramper er forårsaget af ufrivillige muskelkontraktioner', siger Jason Karp, Ph.D., en øvelse fysiolog og kører coach med base i San Diego, Californien. 'Hvis du får dem, når du hviler, er chancerne for, at de bliver udløst af dehydrering eller en mineralmangel (ofte natrium, kalium eller magnesium'). Nogle medikamenter, herunder diuretika og cimetidin (en halsbrandreliever), kan også være den skyldige. ”For at forhindre kramper, drikke masser af væsker hele dagen, spise mad med højt kalium såsom bananer og appelsiner og strække dine kalve, inden du går i seng”, siger Karp. Hvis du vågner op med en krampe, skal du gå rundt i et par minutter, massere området og derefter strække.

Og hvis du er en løber? Dine kalve kunne bruge lidt ekstra TLC og lære at strække kalvene på den rigtige måde vil betale sig i det lange løb. Zika Palmer, elite marathoner, og direktør for ZAP Fitness, et træningscenter for post-collegiate løbere i Blowing Rock, NC foreslår, at du arbejder med disse essentielle kalvestræk i din rutine. Stræk dine kalve efter hver løb, du vil have en jævnere og kraftigere skridt inden for fire til seks uger, siger hun (BTW, du skulle også gøre disse ni strækninger efter kørslen).

Bare husk: Hvis disse kalve strækker sig ikke lindrer din smerte, eller du lider af kalvekramper dagligt i en uge, er det bedst at røre basen med din læge.



Wall Calf Stretch

En af de mest effektive måder at strække dine kalve på er via vægstrækningen. Stå overfor en væg med dine hænder hviler på væggen for støtte. Forlæng det ene ben baglæns og hold begge fødder flade på jorden og det bageste knæ lige. Læn dig mod væggen ved at bøje dit forreste knæ, indtil du føler spænding i det udstrakte ben. Hold i 10 til 15 sekunder, og gentag med skiftevis ben. (Relateret: Denne udfordrende ben og abs-træning bruger en væg som det eneste udstyr)

hvordan du selv forme dine øjenbryn

Tå Træk Kalv Stretch

Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Læn dig frem så langt som du kan, og indpak hænderne rundt om dine fødder, hvis muligt. Bøj tæerne mod din krop, indtil du føler spænding i lægemusklerne og holder.

Cross-Over Calf Stretch

I en stående position skal du krydse dit højre ben over din venstre med fødderne tæt på hinanden og derefter langsomt rulle overkroppen ned mod gulvet, indtil du føler en blid strækning (ikke smerter!) Langs bagsiden af ​​venstre ben. Hold i 30 sekunder. Skift benene, gentag to gange på hver side.



Drop-Off kalvestræk

Begynd at stå på det ene ben på en trappe eller forkant, med hælen hængende bagpå (samme udgangsposition som for enkeltbenet hæfter). Tryk forsigtigt din hæl mod jorden, indtil du føler et blidt træk langs bagsiden af ​​underbenet. Hold i 30 sekunder. Bøj derefter langsomt dit knæ, indtil du føler, at strækningen bevæger sig lavere på læggen. Hold 30 sekunder. Skift benene, gentag to gange på hver side.

Enhåndshækkere

Okay, den her passer ikke helt til regningen for, hvordan man strækker dine kalve - men det vil styrke dine ben & apos; bagerste muskler (hvilket kan være lige så vigtigt!). Stå på det ene ben på kanten af ​​en trappe eller kantsten. Din forfod skal være på trinnet med din hæl hængende bagpå. Sænk forsigtigt hælen mod jorden, og løft derefter langsomt op igen, så din kropsvægt er på din fodbold. Du kan let røre ved trappens gelænder for at få balance, men læg ikke vægt på dine arme; din kalvemuskulatur skal gøre arbejdet. Start med 5 reps på hver side, og bygg op til tre sæt fra 10 til 15 med hvert ben. Vil du have mere arbejde? Disse yogaposer vil også alvorligt skulptur dine kalve.

Reklame