Jeg overlevede Kayla Itsines BBG træningsprogram, og nu er jeg hårdere i * og * ud af gymnastiksalen

Jeg overlevede Kayla Itsines BBG træningsprogram, og nu er jeg hårdere i * og * ud af gymnastiksalen

Fordelene ved den 12-ugers Bikini Body Guide går langt ud over at skulpturere en six-pack.

Af Af Jaime Osnato Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

Hver fitstagrammer, der er værd at være salt i bjergbestigere, elsker Kayla Itsines. Aussie-træneren, grundlægger af Bikini Body Guides og Sweat with Kayla-appen, er praktisk talt fitness-royalty (alt kommer til dronningen af ​​bosu-burpees!). Hendes vaskeplads-abs (en ting om legende) og budskabet om kropspositivitet har inspireret utallige kvinder til at omfavne deres muskler og blive deres stærkeste, mest selvsikre selv.



Min søster introducerede mig for Kayla's 12-ugers BBG-program en dyster dag i januar. Jeg var dybt nede i tilbagegangen efter ferien og følte mig skyldig over overdreven indtagelse i løbet af ferien, men alligevel umotiveret til at gå på en booger-inducerende løb i NYC-tundraen. Jeg var også ved at komme sig efter en hypothyroid tilstand, der havde zappet min energi i flere måneder og tilføjet pund til min talje. Da min søster forsikrede mig, du kan gøre BBG i din stue, Jeg var halvt solgt. Det, der forseglede aftalen, var Kayla's Insta-foder af episke transformationer - alle ægte kvinder i forskellige former og størrelser fra hvert hjørne af kloden, der sparker røv og ser stærke ud. Og hver af dem var startet nøjagtigt, hvor jeg var - i et sundheds- og fitnessudstyr. Nu holdt de deres hoveder højt, styrket af hvad de havde opnået gennem BBG-stærkere, montører, mere dygtige kroppe. (Relateret: Kayla Itsines deler det nr. 1, folk bliver forkert med billeder af transformation)

På den bittere vinterdag, da jeg gennemgik succeshistorier, der blev snugglet i mine PJ'er, fik jeg mere og mere pumpet. 'Eye of the Tiger 'begyndte at opsvulme i mine ører. Jeg kunne forestille mig den søde smag af sejr. Jeg sprang fra min sofa (okay, en smule melodramatisk, men det er sådan, jeg kan godt lide at huske øjeblikket) og smsede min søster: Tilmeld mig #KaylasArmy!

Her er hvad du skal vide om Kaylas 12 ugers BBG-program.

Du har brug for grundlæggende udstyr: håndvægte, en medicinkugle, en bænk (jeg erstattede en trinstige eller en robust stol derhjemme) og en bosu-kugle (let at finde på et motionscenter, hvis du laver BBG-træning der).



I begyndelsen af ​​udfordringen udfører du to 28-minutters modstandstræning pr. Uge (en abs / arme og et ben / cardio) og en valgfri tredjedel (fuldkrop). Hver session er opdelt i to syv minutters kredsløb, og hvert kredsløb består af fire øvelser - du afslutter kredsløb en så mange gange du kan på syv minutter, hviler derefter i 30 til 90 sekunder og gør det samme med kredsløb to. Du gentager det hele i alt 28 minutter. Programmet rykker op i vanskelighedsniveau, når ugerne skrider frem for at undgå plateau (for eksempel ved uge fire er den tredje modstandstræning obligatorisk). På dage uden styrke fuldfører du let cardio (som at gå) eller HIIT-træning og strække dagligt. (Relateret: Kayla Itsines 28-minutters træning i total-body styrketræning)

Jeg overlevede 12 uger med intense (med en hovedstad jeg), hjertepumpende, vindsugende, sjælsøgende, undertiden ligefrem skurrende træning (de kalder det ikke # deathbykayla for ingenting, y & apos; alle) - teknisk har jeg hårdt det ude i 16 uger, siden der er en måned værd for begyndere modstand træning kredsløb. I den tid mistede jeg 14 pund i kombination med ren spisning og periodisk faste. Men de mest overraskende resultater var dem, jeg ikke kunne måle i en skala. Vi taler alvorlig vækst, mennesker og ikke kun i muskeltonus! Jeg har siden downloadet Kayla's Sweat-app og har gjort BBG til centrum af min regelmæssige fitnessrutine.

Hvis du overvejer at tilmelde dig #thekaylamovement, skal du læse videre for nogle pasformer.



vægtede vandringsveste

Lad din komfortzone være bagud.

Jeg er en cardio-junkie. Løb er min fix. Det får mig til at føle mig magtfuld - bare mig og den åbne vej, vinden i mit hår. Hvad får mig ikke til at føle mig som Wonder Woman? Push-ups og burpees og kommandoer (åh min!). Jeg plejede at undgå disse styrkebevægelser, fordi de fik mig til at føle mig svag (en hurtig pause for at reflektere over den ironi!). Men hey, jeg vedder på, at jeg ikke er alene. I livet har vi en tendens til at tynge mod ting, der får os til at føle os gode, dygtige og komfortable. Undtagen dette er ikke en mulighed, når du gør BBG. Programmet er fyldt med daglige øvelser, der måske skræmmer helvede (og ånde) ud af dig. TBH, efter det indledende høje niveau ved at gå med i BBG, panikeret jeg-edderkoppespupper, tuck jump, hævede ben-sit-ups - hvad fik jeg bare mig selv ind i? Men jeg havde engageret mig, og jeg ville ikke lade min indre, uhyggelige kat tale mig ud af det. Så jeg børstede mine selvvindende tanker til side, tog en dyb indånding og dyb hovedet ind i BBG. (Relateret: Sådan gør du en Burpee-og hvorfor du skal)

Jeg ville ønske jeg kunne sige, at jeg tog det ubesværet som en fisk til vand. Jeg gjorde ikke det. For eksempel, tag Kayla & rsquo; s morderen sammensatte øvelse - burpee + push-up + bænk hoppe - et udfordrende træk, selv for de bedste af Kayla & s? S BBG veteraner. Men for en rookie som mig var det som at skalere Everest. Mine arme skalv, og mine ben vinglede gennem alt det hjerte-pumpende spring. Jeg er temmelig sikker på, at jeg lød som en elefant stemplet (råb ud til mine naboer nedenunder for ikke at klage!). Den vigtige ting? Jeg blev ved med at dukke op. Sikker på, bevægelserne var sindssyge vanskelige, men det handlede om mere end at skubbe gennem den fysiske smerte. Hvad der virkelig talt var at skubbe gennem det følelsesmæssige ubehag ved at prøve noget nyt og føle sig akavet. Jeg stod overfor min virkelige, underliggende frygt - for at jeg ville sutte på dette og se dumt ud - og stirre de grimme små selvhatende critters ned.

Og ved du hvad? At bryde uden for min komfortzone med BBG gjorde mig også modig på andre måder. Fra det øjeblik, jeg havde set La La Land, Havde jeg drømt om at tage tapetimer. Men jeg var for bange for at tilmelde mig en klasse-Hvad hvis jeg ligner en fjols? Hvad hvis jeg ikke kan følge med? Men min BBG-erfaring beviste, at jeg kunne få succes med nye ting, uanset hvor ukendt og ukendt, og gav mig tilliden til at forfølge min Ginger Rogers-fantasi. Jeg har været tidsstyrt & apos; lige siden!

Forbered dig på at øge din udholdenhed.

Som halvmarathoner troede jeg altid, at jeg scorede temmelig højt i udholdenhedsafdelingen, men Kayla's BBG-træning testede virkelig min udholdenhed. Aren er ikke kun 28 minutter lange? du spørger. Åh, men de er så meget mere end det! De er en blanding af plyometrik, kropsvægt og hypertrofi-træning. Kayla konstruerede disse kredsløb for at sparke din røv! Ved afslutningen af ​​hver 28-minutters træningssesh havde jeg næppe energi til at tage et brusebad (heldigvis, for alle omkring mig, det lykkedes mig). Naturligvis så jeg frem til ikke-styrke dage, hvor jeg kunne tage et løb og føle mig som mig selv, dvs. ikke en vindsugende svamp af en svamp. Til min ubehag, ondt min krop, selv på mine cardio dage. l'-Hun brød mig & apos;, Jeg troede. & apos; Damn dig, Kayla! & apos; Men efter de første par uger var jeg ikke træt lige så hurtigt på mine løber. Faktisk barberede jeg mine sekunder. Jeg blev fysisk stærkere, men også mentalt. Jeg havde en hårdere og mere vedvarende tankegang til at ledsage mine nye, strammere muskler. Jeg indså, at halvdelen af ​​udholdenhedskampen var i mit hoved. Og i de fleste tilfælde ville min krop samarbejde, så længe jeg troede, at jeg kunne udholde forbrændingen. (Relateret: Videnskabsstøttede måder at trænge igennem træningstræning)

Hvad er underligt? Denne mentale og følelsesmæssige udholdenhed begyndte at dukke op på andre områder af mit liv. Jeg havde arbejdet med et manuskript i flere måneder, et sandt arbejde af kærlighed og følelse udbrændt, i tvivl om jeg kunne slutte. Men efter BBG føltes målstregen ikke længere uopnåelig. Lange timers hårdt arbejde? Og hvad så. Jeg kunne håndtere smerten!

behandling af hovedbunden

Få dig en cheerleader.

På trods af alle beviser, der antyder fordelene ved træningspartnere, var jeg aldrig en til en træningskammerat, indtil jeg begyndte Kayla's BBG. Online BBG-samfundet er en styrke, du kan finde support fra virtuelle svedkamerater gennem det gratis SWEAT-forum og BBG Facebook-grupper. Men jeg havde allerede min helt egen ride-or-die, Venus til min Serena: min ældre søster. Sammen var vi to skrøbelige soldater i #KaylasArmy, som havde hinandens tilbage gennem hvert bænk hop, Bosu burpee eller kanten af ​​et sammenbrud. Vi har aldrig faktisk arbejdet sammen (vi bor i forskellige byer), men bare at vide, at hun også lagde hende alt sammen, fik mig til at arbejde hårdere. Daglige tekster og ugentlige opkald holdt mig på sporet. Vi deler alternativer med krigsfortællinger om vægtede sumo-squats og bjergbestigere - elendighed elsker trods alt selskab. (Relateret: Deltagelse i en online supportgruppe kan hjælpe dig med endelig at opfylde dine mål)

Men uvægerligt ville konvoen gå fra kommiseration til motivation. Hvad vi måske ikke kunne gøre for os selv, vi kunne gøre for hinanden og sende opmuntrende beskeder. Du har dette. Du er en badass. Jeg er så stolt af dig. Til min overraskelse og glæde begyndte vores søskende kammeratskab at strække sig ud over træningspasserne til også at omfatte støtte om datering og karrierefald. Selvom vi altid havde en olie- og vanddynamik, fandt vi endelig en fælles grund i BBG, og nu er vores bånd stærkere og strammere ligesom vores abs takket være Kayla.

Stol på dine instinkter.

Selv badass BBG-kyllinger har brug for tid til hvile og bedring. Jeg lærte den hårde måde i uge ni af Kayla's program. Midtvejs gennem et sæt af tilbagegående push-ups (push-ups gjort med fødderne hævet på en bænk) begyndte jeg at miste dampen. Jeg kunne mærke, at min form brydes og en svag belastning i skulderen, men jeg insisterede på at rulle gennem ubehaget. Sagen er, at jeg følte mig lidt stærkere, begyndte endda at bemærke en skulpturel bule i mine triceps (i det mindste i den rigtige belysning), og min nyvundne tillid dæmpede den indre stemme, der fortalte mig, & apos;Du skubber for langt. Træk tilbage nu & apos ;. Et rør Bengay senere havde jeg smerter og frustrerede over mig selv. Jeg vidste, hvor jeg var gået galt - jeg skulle & have tillid til mine forbandede instinkter. (Relateret: Skal du prøve CBD-cremer til smertelindring?)

Den mindre skade fik mig tilbage et par dage, men gav mig tid til at reflektere. Lektionen? At tage en pause gør dig ikke svag. At være afstemt med din krop og vide, hvornår du skal oplade, gør dig smartere og i sidste ende stærkere. Denne fornyede tankegang hjalp mig også med at sætte bedre grænser uden for fitness. Når det kommer til arbejde, er jeg et kugletog. Min hjerne skynder sig altid gennem livet i høj hastighed, hvert øjeblik forbruges af strategisering, skitsering, skrivning, redigering, stressing og så videre. Men mental og følelsesmæssig udbrændthed er ikke et æresemblem. Ligesom mine muskler har brug for noget F & U af og til, lærte jeg at lytte til min indre stemme, når min hjerne kan bruge en pause. Nu føler jeg mig mindre skyldig ved at trykke på pause en ugedag. Som jeg ser det, Netflix binges er en nødvendig form for selvpleje. (Relateret: Sådan ser den ultimative gendannelsesdag ud)

Stop med at sammenligne dig selv.

Theodore Roosevelt sagde engang, 'Sammenligning er tyven af ​​glæde'. Jeg ved, at Teddy ville have haft en ting eller to at sige om sociale medier, hvor konkurrencen om likes og sammenligningspil er hård. Efter mere end et årti med terapi betragter jeg mig selv som en forholdsvis veljusteret, selvsikker og selvbevidst person, men jeg falder stadig bytte for den bleg-ved-sammenligning fælde og synes, jeg føler mig mindre, end når jeg ruller gennem sociale medier . I starten af ​​min BBG-rejse sammenlignede jeg mig selv med Kayla selv, spidsen af ​​fitness-fødekæden. Hun var en superhelt, en yndefuld gaselle, en hoppende bønne med uendelig energi. Kayla var stærk og fjedrende og fik hver øvelse til at se let ud i video efter video. På den anden side følte jeg mig langsom og langsom, min tvungne indsats tilsyneladende med enhver stønn og ondt. Men så begyndte min indre kritiker at tænke over, hvor langt jeg & d kom fra begyndelsen - jeg kunne nu gøre dobbelt så mange hoppe lunges og triceps dypperne uden at stoppe - og det var hella imponerende. Jeg mindede mig selv om, at Kayla var min inspiration, hvilket hjalp mig med at stræbe efter min egen personlig bedst, ikke et menneskeligt barometer til at måle mine resultater eller fiaskoer og mangler. (Relateret: Kayla Itsines & søster Leah åbner op om mennesker, der sammenligner deres kroppe)

Og så havde jeg et endnu lysere pæreøjeblik. l'-Hvad beder jeg virkelig om Kayla? & Apos; Spurgte jeg mig selv. Det var ikke hendes bundsolid six-pack, men hendes uendelige positivitet og hvordan hun løfter så mange mennesker op. Jeg regnede med, om jeg kan være så opmuntrende som hun er, måske kan jeg også gøre mit lille hjørne af universet til et bedre sted! Og ligesom det, med lidt omformering, vendte jeg scriptet og brugte min sammenligning til god brug. Reglen om ikke-sammenligning er muligvis ikke en ny lektion (æbler og appelsiner, ikke?), Men BBG hjalp mig med at minde mig om, hvorfor det er så vigtigt, et væsentligt for min mentale sundhed og velbefindende værktøjssæt. Hver gang jeg føler lysten til at sammenligne mig, prøver jeg at fokusere min linse på alt, hvad jeg er taknemmelig for -tap-klassen på onsdage, min afsluttede manuskript, min store sis, Netflix-binges og min stærkere, sundere BBG-krop.

  • Af Af Jaime Osnato
Reklame