Intervalltræningstræning til når du er super kort tid

Mindre tid i gymnastiksalen betyder ikke, at du er nødt til at ofre kondition, hvis du kender denne hemmelighed: intervalltræning. Forskning viser, at intervalltræning, hvor du skifter perioder med højintensiv træning med lavintensitetsindvindingsperioder, øger konditionen og forbrænder flere kalorier i løbet af en kort periode end cardio i steady-state (du ved: bare gør det samme for hele din træningstid).

reneste grønne kaffebønneekstrakt

Så hvordan får du mest ud af intervaltræning, og hvor længe skal hver skubbe og bedring være? En af de mange store ting ved træning af intervalltræning er, at der ikke er nogen eneste hårde og hurtige regel. Forskellige længder af arbejde og bedring giver forskellige fordele - og de er alle gode. (Der er endda HIIT-apps.)



Disse trænings- og træningsidéer kan hjælpe dig med at komme i gang med din egen intervalltræning. Bare ved dette: Intervaltræning er * hård *, så hvis du lige begynder at træne, skal du bruge et par uger til en måned på at opbygge din udholdenhed med cardio-træning, før du føjer dem til din rutine. Når du først er klar? Føj disse intervalltræningstræning eller træningsøvelser til din motionsrute en gang om ugen for at forbrænde flere kalorier, øge dit samlede fitnessniveau og komme hurtigere ind og ud af gymnastiksalen. Det er en win-win-win.

Intervaltræningstræning nr. 1: Cardio Blaster

Dette er en af ​​de bedste træningstimer, du kan gøre for at forbedre konditionen. Det forbrænder masser af kalorier på kort tid.

Hvordan gør man det:



  • Varm op i 15 minutter.
  • Løb, cykl eller række i 3 minutter ved 90 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens (skal føles som 8,5 eller 9 på en skala fra 1 til 10).
  • Tag 3 minutter aktiv gendannelse (du er stadig i bevægelse, men i et let tempo), og gentag 3 til / 3 fra mønsteret 3 til 4 gange mere.
  • Afslut med en 10-minutters nedkøling.

Intervalltræningstræning nr. 2: Sprintarbejde

Sprinting er fantastisk til spænding og toning af dine ben, glutes og kerne. Det øger din muskelstyrke, hvilket hjælper dig med at skubbe hårdere og får dine træning uden træningsinteresser til at føles lettere, så du kan udfordre dig selv og forbrænde endnu flere kalorier.

Hvordan gør man det:

  • Varm op i 15 minutter og tilføj et par 20-sekunders bursts til slut for at forberede dig på træningen.
  • Løb, cykel eller række i 30 sekunder ved en næsten alt i alt.
  • Tag 3 minutter aktiv opsving, og gentag 30 on / 3 off-mønster 5 eller 6 flere gange.
  • Afslut med en 10-minutters nedkøling.

Intervaltræningstræning nr. 3: Cardio-Sprint Pyramid

Dette tilføjer sprintintervaltræning til en hurtig og sjov træning. Her, efter hver burst af hårdt arbejde, vil du komme dig i samme tidsperiode.



Hvordan gør man det:

  • Varm op i 15 minutter og tilføj et par 20-sekunders bursts til slut for at forberede dig på træningen.
  • Løb, cykel eller række: I arbejdsperioderne skal du have en frekvens af opfattet anstrengelse (RPE) på 8 til 10, efterfulgt af 30 sekunders aktiv opsving.
  • Byg og træk træningen sådan: 30 sekunder sprint / 30 sekunder gendannelse, 1 minut sprint / 1 minut opsving, 2 minutter sprint / 2 minutter opsving, 4 minutter sprint / 4 minutter opsving, 2 minutter sprint / 2 minutter opsving, 1 minut sprint / 1 minut opsving, 30 sekunder sprint / 30 sekunder opsving.
  • Afslut med en 10-minutters nedkøling.

Intervaltræningsøvelser, der kan føjes til dine træninger

Figur 8 Lunge

Disse skiftende lunger zone på dine quads og glutes, hvilket giver dig alvorlig styrke og definition.

Hvordan gør man det:

  • Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold håndtaget på kettlebell i venstre hånd, arme ved sider.
  • Læns fremad med højre ben, bøj ​​begge knæ 90 grader, og før kettlebell under højre lår for at gribe håndtaget med højre hånd.
  • Tryk højre hæl af, vend tilbage til startposition.
  • Gentag, lunger fremad med venstre ben og passerer kettlebell under låret til venstre hånd.
  • Fortsæt med skiftende sider i 1 minut.

360-graders tåhane

Handel med vandring på løbebåndet for nogle fodboldbor-inspireret cardio, der har hjerte-kar-og cirkulationsfordele, at starte.

Hvordan gør man det:

  • Placer medicinkugle på jorden foran dig.
  • Tryk skiftevis på tæerne på venstre og højre fod på toppen af ​​kuglen, bevæg dig omkring den så hurtigt som du kan, indtil du har lavet en komplet cirkel.
  • Fortsæt i 1 minut (eller 30 haner), skift retning med hver rotation.

Duck-og-Punch

Dette træk blander cardio og muskelformende styrkearbejde i et. Press dine glutes for at tilføje modstand til hver squat, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier med kontrollerede bevægelser.

Hvordan gør man det:

  • Stå med fødderne brede, tæerne vendte lidt ud, albuer bøjet ved siderne, næve nær haken.
  • Sænk ned i en squat, og hold knytnæve nær hagen, hængslet fremad fra hofterne, indtil overkroppen er nær parallel med gulvet; fej derefter flydende torso mod højre, når du retter dig op (som om du kobler en punch).
  • Vend tilbage til midten squat og gentag, denne gang ducking til venstre.
  • Fortsæt med skiftende sider i 45 sekunder.

Burpee Box Jump

Kombiner disse to CrossFit-kultfavoritter til killer core og glute arbejde. (BTW, her & nbsp; s, hvordan man laver en burpeeretvej.)

Hvordan gør man det:

  • Stå bag kassen og squat og anbring håndfladerne skulderbredde fra hinanden på gulvet foran fødderne.
  • Spring fødderne tilbage i fuld plankeposition.
  • Hopp hurtigt med begge fødder fremad i nærheden af ​​hænderne.
  • Fra squat-position hopper du ind på boksen (træd først om nødvendigt tættere på boksen).
  • Spring tilbage ned fra boksen og gentag. Gør 14 reps.

Enkeltben bjergbestigere

Ved at isolere hvert ben i disse sæt kombinerer du styrketræning, cardio og kernearbejde.

Hvordan gør man det:

  • Start i fuld plankeposition, balance på håndflader og tæer, krop danner en lige linje.
  • Træk venstre knæ ind mod brystet, og hold højre ben forlænget.
  • Hold håndflader plantet fast på jorden og venstre knæ gemt i brystet, hoppe højre ben frem.
  • Hoppe højre ben tilbage til fuld plankeposition.
  • Fortsæt med at hoppe frem og tilbage med højre ben i 30 sekunder.
  • Skift benene til andet sæt.

X-Jump til X-Plank

Skift mellem høje og lave hoppe til at skyde dine muskler og stofskifte på under et minut fladt. Sørg for at engagere din abs, når du falder ned til din planke for en lille bonusforbrænding.

Hvordan gør man det:

  • Stå, fødderne sammen, og sæt dig derefter på huk og krydse håndled foran knæene.
  • Spring op, fej armene over hovedet og før benene ud bredt (kroppen danner et X).
  • Land i squat, anbring håndfladerne på gulvet foran skulderbredden fra hinanden og hopp fødderne tilbage, så benene er brede (i en modificeret plank).
  • Hop begge fødder frem mellem hænderne; gentag, gør X jump. Fortsæt i 30 sekunder.

Foldet Squat Jump

Brug kraft fra lårene til at starte op og lande blødt i et plié-knebøj for at ramme din underkrop hårdt. (Og overvej nogle 'squat-terapi' for at få din form nede.)

Hvordan gør man det:

  • Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne påpeget.
  • Sænk ned i en dyb plié-squat med hænderne bundne foran brystet.
  • Hopp så højt som du kan ved at tappe hæle sammen i midair. Land med knæene bløde i plié-squat-position.
  • Gentag i 45 sekunder.

Sidewinder

Denne bevægelse vender dit stofskifte, skulpterer dine skuldre og arbejder biceps-med din egen kropsvægt.

Hvordan gør man det:

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, sænk derefter ned i et knebøj og placer palmerne på gulvet foran fødderne.
  • Spar benene ud til siden, som om du laver en sidebor.
  • Vend tilbage til midten, stå op og gentag på den anden side.

Dobbelt snapespark

Ved at trække din mavemaskine stramt op, arbejder du din kerne, yderlår og glutes på én gang.

Hvordan gør man det:

  • Stå med fødder forskudt, højre fod fremad, hænder i næve nær haken.
  • Bøj venstre knæ, før hæl mod røv, når du drejer hofterne til venstre, så venstre hofte stables over højre.
  • Læn dig overkroppen let tilbage til modvægt, spark ud med venstre ben, ret knæet med tæderne spids.
  • Uden at sænke benet, skal du bøje venstre knæ igen (bringe hæl mod røv) og gøre et andet snapskud, mens du forsøger at sparke lidt højere end det første spark.
  • Tryk kort på gulvet med venstre fod, og gentag. Gør 10 til 15 dobbelt spark. Skift sider og gentag.

siksak

Gør tre sæt på et minut hver, med det mål at slå dit sidste sæt hver eneste gang. Har du ikke et hoppetov? Brug et sammenrullet håndklæde eller intet udstyr overhovedet, hopp frem og tilbage fra et fast punkt for at få de samme resultater.

muskel hævelse efter træning

Hvordan gør man det:

  • Ret hoppetov på gulvet.
  • Stå med fødderne sammen til højre for rebet i den ene ende, mod den modsatte ende.
  • Hopp diagonalt til venstre side af rebet, hold fødderne sammen, og hopp derefter hurtigt diagonalt til højre side af rebet.
  • Fortsæt med at hoppe frem i zigzagmønster, indtil du når anden ende.
  • Omvendt springer tilbage for at starte. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage i 1 minut.
  • Af Jason R. Karp, Ph.D. og Colleen Travers
Reklame