Er det bedre at sove i eller træne?

At forblive sundt er så let, ikke? Log otte timers søvn, træne i en time om dagen mindst fem dage om ugen, og undgå forarbejdede fødevarer. Drik også nok vand, tilberedt måltid og meditere. Forsøg på at passe det hele ind oven på alle de andre variabler i dit liv (børn! Arbejde! Forhold!) Kan virke umuligt. Så når du diskuterer valget af at ligge i sengen i yderligere to timer eller kaste dig til gymnastiksalen, vinder undertiden shuteye. Vi får det til: at træne uden søvn kan være et rigtigt træk.

Men er det sådan en dårlig ting? Når alt kommer til alt, nogle morgener føles det bare ikke godt, eller måske overdrev du det i går. Er det nogensinde værd at sove i og springe gymnastiksalen over? Det viser sig, at videnskab stadig ikke har det hårde og hurtige svar (endnu).



'Både søvn og motion er hovedopførsel, der bidrager til fysisk og mental sundhed', siger Kelly Glazer Baron, ph.d., en klinisk psykolog og lektor ved University of Utah. Hendes forskning har fundet, at det at klokke mindst syv timers søvn faktisk kan hjælpe dig med at træne længere og hårdere den næste dag. Og øvelsen / søvnligningen går begge veje & # x2014; mennesker med søvnløshed, der startede et regelmæssigt aerobt træningsprogram, forbedrede kvaliteten af ​​deres søvn og følte sig mindre trætte i løbet af dagen, fandt en anden undersøgelse fra Northwestern University. Så at træne uden søvn kan faktisk hjælpe med hele & # x201C; ingen søvn & # x201D; ting! (Endnu mere bevis: Hvorfor søvn er det vigtigste ting for en bedre krop)

I betragtning af flere undersøgelser peger på det direkte forhold mellem søvn og træning, nægter der ikke, at du skal stræbe efter tilstrækkelige mængder af begge dele, tilføjer Shannon Fable, direktør for træningsprogrammering i den nationale gymnastikselskæde Anytime Fitness. 'Hvis det er umuligt, så prøv bare at ofre din søvn to til tre dage i løbet af ugen for at ramme cyklen i den tidlige morgen. Få lidt ekstra søvn de andre dage og i weekenderne.

Når det er sagt, er der stadig et par hårde og hurtige regler, du kan følge for at bestemme, hvad du skal gøre på de hårde dage, hvor din seng føles åh-så-behagelig.



Søvn eller sved?

Hvis du fik syv til otte timers søvn natten før ... Du er god til at ramme gymnastiksalen, siger Fable. Syv til ni timers søvn er det, som de fleste voksne har brug for, ifølge National Sleep Foundation.

Hvis du har sovet mindre end seks timer de fleste nætter den uge ... Det er tid til at revidere din tidsplan, anbefaler Baron. Se, hvor du kan skære hjørner for at være mere effektiv: Gå i seng 15 minutter tidligere, eller barber 10 minutter væk fra din morgenrutine for at få lidt mere søvn. Hvis du ikke er en morgenperson, kan du overveje en frokostpause eller et gymnastiksal efter arbejdet. (Prøv denne sindssygtige effektive 15-minutters træning, når du & # x2019; er knust i tide.)

Hvis du var oppe hele natten ... Spring definitivt over den a.m. svedestykke, siger Fable. (Og måske kan du købe disse mulige søvnløshedskurer.) Ikke kun har du brug for søvnen, men din koordination vil blive påvirket, hvilket gør træning potentielt farligere. Din vurdering af den opfattede anstrengelse vil også få øvelsen til at føle sig sværere end den er, advarer hun. Selv hvis du træner i samme intensitet, som du normalt gør, kan søvnmangel rod med din mentale præstation, ifølge forskning i tidsskriftet Sportsmedicin. Moderering er nøglen, når du træner på ingen søvn eller når du er træt. Træning for hårdt kan gøre dig mere træt og øge din risiko for kvæstelser, fordi træthed kan hæmme koncentrationen og formen. 'Når du føler dig søvnig, skal du gå lidt tilbage fra din træningsstatus quo; reducer intensiteten og varigheden af ​​din træning ', siger Shawn Youngstedt, ph.d., en professor ved College of Health Solutions ved University of South Carolina i Columbia.



hvorfor får jeg forkølelse efter at have trænet

Hvis du kun har trænet en gang den uge (og det er fredag) ... Hvis du sigter mod tre til fire træningspunkter om ugen, er det tid til at bevæge sig, siger Baron. Bare 40 minutter moderat til kraftig træning tre gange om ugen kan sænke din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, siger American Heart Association. Så rammer ikke snooze!

Hvis du konstant har dræbt det på gymnastiksalen den uge ... Spring din træning over, fortæller Fable. Alle fortjener en fridag, og din krop har brug for søvn til at reparere efter tunge træningspas. Hvile dage tillader proteinsyntese, som er afgørende for muskelopbygning, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research.

Hvis du er øm ... Sov ind og tag en fridag. Overtraining kan medføre et fald i søvnkvalitet og varighed, siger Baron.

Hvis du føler dig beat ... Spis til heldags energi

Efter en hård aften, uanset om du træner uden søvn eller går direkte på arbejde, skal du springe energidrikken IV til fordel for at genoplive næringsstoffer. ”Det er utroligt, hvordan det at spise de rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at få det igennem dagen”, siger Lauren Antonucci, R.D., direktøren for Nutrition Energy, en privat ernæringsrådgivningsservice i New York City. (Se mere om, hvordan man spiser for bedre søvn.)

Antonucci & # x2019; s måltidsplan vil holde dig revved & # x2014; og fuld & # x2014; indtil middagen.

  • Når du vågner: Dehydrering forbindelser træthed, så ned to glas vand første ting. Formål at nippe til halvdelen af ​​din kropsvægt i flydende ounce ved sengetid (for en kvinde på 145 pund, det er 72 1/2 ounce, eller omkring ni kopper).
  • Morgenmad: Gå efter æg, krypteret eller hårdt kogt. 'De er en af ​​de mest absorberbare proteintyper med lige den rigtige mængde fedt og en dosis energi-boostende B-vitaminer', siger Antonucci. Til opholdskraft skal du tilføje sunde kulhydrater, som en skive fuldkornsbrød og lidt frugt. Et hit koffein vil starte din dag; Hvis java får dig til at være pirrende, skal du tage et krus med grøn te. Det har noget koffein plus en forbindelse kaldet epigallocatechin, som undersøgelser viser, giver en afslappet og opmærksom tilstand.
  • Formiddag: Forbedre dit fokus med en håndfuld blandede nødder, såsom mandler, valnødder og jordnødder. Proteinet giver et stød af energi, mens kombinationen af ​​fyldning af fiber og omega-3 fedtsyrer tidevand du over til frokost.
  • Frokost: Byg dit måltid ud af magert protein, langsomt brændende komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer & # x2014; prøv et hudløst kyllingebryst med en broccoli, sort bønne og quinoa-salat & # x2014; til magten igennem de næste par timer.
  • Sen eftermiddag: Chips eller chokoladechip-cookies kan lyde forfærdeligt godt lige nu, men efter at have forårsaget en hurtig stigning i dit energiniveau, sender de det styrt. For en stabil, langvarig afhentning, skal du vælge næringsrige rige fiberrige snacks som hummus med en fuldkorns pit eller gulerødder.
  • Af Sara Angle @ saraangle22
  • Af Sara Angle og Nicole Yorio Jurick
Reklame