Er mikrobiomdiet den bedste måde at fremme tarmsundhed på?

Er mikrobiomdiet den bedste måde at fremme tarmsundhed på?

Det kræver, at man spiser mere gærede fødevarer, mindre raffinerede kulhydrater.

salicylsyre til hudorme
Af Renee Cherry Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: Anfisa Kameneva / EyeEm / Getty Images

På dette tidspunkt er du enten velbevandret i eller syg af alt, hvad der er tarmrelateret. I løbet af de sidste par år har masser af forskning fokuseret på de bakterier, der bor i fordøjelsessystemet, og hvordan det er knyttet til den generelle sundhed. (Det er også blevet knyttet til hjerne- og hudsundhed.) Naturligvis har kost, der er rettet mod at fremme sunde bakterier i dit tarmmikrobiom, fået trækkraft, som planteparadokset, autoimmun paleo og lavt FODMAP-diæt. Derefter er der mikrobiomdiet, der er beregnet til at opretholde en sund balance i tarmen bug ved at cykle gennem tre faser af eliminering. Vi taler om en komplet revision, ikke kun en daglig flaske kombucha. Her er alt hvad du bør vide.



Hvad er mikrobiomdiet?

Holistisk læge Raphael Kellman, M.D., skabte kosten og stavede den i sin 2015-bog, Mikrobiomdiet: Den videnskabeligt dokumenterede måde at gendanne din tarmsundhed og opnå permanent vægttab. Mens Dr. Kellman står bag * mikrobiom-dietten, er snesevis af andre eksperter kommet ud med lignende bøger, der beskriver tarmsfokuseret diæt før og siden Mikrobiomdiet ramte hylderne. (Et eksempel er diæt mod angstangreb.) Dr. Kellman kategoriserer vægttab som en bivirkning, men ikke hovedmålet med kosten.

Fase et er en elimineringskost på tre uger, der kræver, at fødevarer, der er skadelige for tarmsundheden, udskæres, ifølge Dr. Kellman. Du undgår helt en liste over fødevarer, herunder korn, gluten, sødestoffer, mejeri og æg, og fokuserer på at spise en masse organiske, plantebaserede fødevarer. Og det stopper ikke ved mad. Du skal vælge naturlige rengøringsprodukter og begrænse brugen af ​​antibiotika og NSAID'er (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler som aspirin og ibuprofen).

I fase to, som varer fire uger, kan du begynde at genindføre nogle af de fødevarer, der er fjernet i fase 1, ligesom visse mejerimad, glutenfrie korn og bælgfrugter. Et sjældent snyderim er tilladt; du skal sigte mod 90 procent overholdelse.



Den sidste fase er 'levetid tune-up', som handler om at introducere hvilke fødevarer der fungerer, og som ikke fungerer godt med din krop. Dette er den mest afslappede fase, beregnet på lang sigt, og kræver 70 procent overholdelse. (Relateret: Du har brug for langt flere næringsstoffer til god tarmsundhed)

Hvad er de potentielle fordele og negative virkninger af mikrobiomdiet?

Undersøgelser har vist en potentiel forbindelse mellem tarmsminke og tilstande som diabetes, hjertesygdom og kræft. Så hvis mikrobiom diet gør forbedre mikrobiom-makeupen, det kan medføre store frynsegoder. Det fremmer en masse sunde spisevaner, siger Kaley Todd, R.D., personalet ernæringsfysiolog for Sun Basket. 'Det tilskynder virkelig til forbrug af frisk frugt og grønsager ved at undgå forarbejdede fødevarer og tunge sukkerarter, og det fokuserer virkelig på grøntsager og kød og godt fedt', siger hun. 'Og jeg tror, ​​at jo flere mennesker kan spise disse hele fødevarer, jo bedre'. Derudover kræver det ikke kaloritælling eller begrænsende portioner.

Bortset fra kalorier er kosten restriktiv, især i fase 1, hvilket er en stor ulempe. ”Du fjerner store grupper af mad såsom mejeri, bælgfrugter, korn,” siger Todd. 'Du tager de fødevarer, der har næringsmæssige tætte kvaliteter og tilbyder ernæringsmæssige fordele og fuldstændigt eliminerer dem.' Fordi tarmsundheden er så individualiseret, anbefaler hun ikke at følge en kedelplade-diæt for at prøve at fikse en tarmsrelateret sundhedstilstand: 'Det er bedst at arbejde med en passende sundhedspersonal undervejs for at maksimere fordelene og virkelig gå ned den rigtige sti '. (Relateret: Disse juiceskud sætter surkål til god brug for en sundere tarm)



røv i leggings

Plus, mens forskning på, hvordan diæt kan gavne tarmmikrobiomet, er lovende, er meget stadig uklart. Forskere har ikke definitivt fundet nøjagtigt, hvordan man spiser for at opnå den perfekte balance. 'Vi har data, der viser, at diæter ændrer mikrobiomet, men ikke at specifikke fødevarer vil ændre mikrobiomet på en bestemt måde for et specifikt individ', Daniel McDonald, ph.d., videnskabelig leder af American Gut Project og en post- doktorgradsforsker ved University of California, San Diego School of Medicine, for nylig fortalte Tid.

én person køn

Eksempel på Microbiome Diæt madliste

Hver fase er lidt anderledes, men som hovedregel vil du ønske at tilføje fødevarer, der indeholder probiotika og prebiotika og undgå forarbejdede fødevarer. Her er nogle af de fødevarer, du burde og ikke bør spise, når du først har gjort det til fase to:

Hvad man kan spise på mikrobiomdiet

  • Grøntsager: Asparges; porrer; radiser; gulerødder; løg; hvidløg; jicama; søde kartofler; yams; surkål, kimchi og andre gærede grøntsager
  • Frugt: Avokado; rabarber; æbler; tomater; appelsiner; nektariner; kiwi; grapefrugt; kirsebær; pærer; ferskner; mango; meloner; bær; kokosnød
  • Mejeri: Kefir; yoghurt (eller kokosnød yoghurt til en ikke-mejeri mulighed)
  • Korn: Amaranth; boghvede; hirse; glutenfri havre; brune ris; basmatiris; vilde ris
  • Fedtstoffer: nødder og frøsmør; bønner; hørfrø, solsikke og olivenolier
  • Protein: Organiske, fri-række, grusomhedsfrie animalske proteiner; organiske æg til frit rækkevidde; fisk
  • Krydderier: kanel; gurkemeje

Mad der skal undgås på mikrobiomdiet

  • Pakket mad
  • gluten
  • Det er jeg
  • Sukker og kunstige sødestoffer (Lakanto sødestof er tilladt i moderering)
  • Transfedt og hydrogeneret fedt
  • Kartofler (udover søde kartofler)
  • majs
  • Jordnødder
  • Deli kød
  • Højkviksølvfisk (f.eks. Ahi tun, orange ru og haj)
  • Frugtjuice

Dr. Kellman foreslår også, at du tager kosttilskud i forbindelse med mikrobiomdiet, især i den første fase.

Kosttilskud til at tage på mikrobiomediet

  • Berberin
  • Caprylsyre
  • Hvidløg
  • Grapefrugtfrøekstrakt
  • Oregano olie
  • Malurt
  • zink
  • Carnosine
  • DGL
  • glutamin
  • Skumfidus
  • N-acetylglukosamin
  • Quercetin
  • Glat alm
  • D-vitamin
  • Probiotiske kosttilskud

Prøve af mikrobiomdiæt måltider

Vil du prøve det? Her er det, hvordan en spisedag kan se ud, ifølge Todd.

  • Morgenmad: Frugtsalat med avocado, toppet med ristede cashewnødder eller usødet kokosnød
  • Midmorgen snack: Skivet æble med mandelsmør
  • Frokost: Veggie kyllingsuppe
  • Eftermiddags snack: Ristet curried blomkål
  • Middag: Laks med gurkemeje, ristet asparges og gulerødder, gærede rødbeder og kombucha
  • Af Renee Cherry @reneejcherry
Reklame