Er det at træne, når man er ømt en dårlig idé?

Muskelsår efter en hård svedt sesh kan føles som en æresemblem; det er en påmindelse om, at du fik din røv op om morgenen for at få tid til en træning og virkelig skubbede dig selv. Men hvad betyder det for den næste dags træning? Arbejder det sig, når en ond idé er ond?

Selvom en vis ømhed efter en ny eller intens træning (såsom denne vanvittige effektive rumpeskulpturerutine) er helt naturlig, kan et tankesæt 'ingen smerter, ingen gevinst' få alvorlige konsekvenser, hvis du & # x2019; re går i fuld gang, når du virkelig skulle være langsommere. Ja, det arbejde, du laver i gymnastiksalen, er vigtigt, men det er lige så vigtigt at give din krop tilstrækkelig tid til at komme sig ind imellem træningspasserne, ifølge Kirk Campbell, MD, en sportsmedicinsk kirurg og lektor i ortopædisk kirurgi ved NYU Langone Medical Center.



Mens du måske bliver fristet til at komme igennem, er der stor fare for ikke at give rigelig tid til, at dine muskler hviler, forklarer Leesa Galatz, M.D., formand for den ortopædiske afdeling ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai. Da den ømhed, du oplever, faktisk skyldes mikroskopisk muskelskade, er musklerne nødt til at komme sig, før den igen kan arbejde med sin optimale kapacitet. En træt muskel, der ikke har haft tid til at komme sig, er mere modtagelig for en alvorlig muskelrev eller overdreven vævsskade, forklarer hun.

Den forbrænding du føler 24 til 48 timer efter en intens træning kaldes forsinket begyndelsesmuskelsårhed (DOMS), og det er nok til at få dig til at ønske at lægge kettlebell ned og hente en cocktail. Men tryk på! Vi talte med fitness- og ernæringsekspert Harley Pasternak, MSc, træner til berømtheder som Lady Gaga, Megan Fox og Halle Berry, om hvorfor (nogle) smerter er gode.

hvordan man får en glat barbering dernede

'Tanken bag modstandstræning er, at du grundlæggende tårer noget og skaber et mikrotrauma i muskelen', siger Pasternak. 'Når musklerne kommer sig, vil den komme sig stærkere og tættere end den var før'. (Dette er al den videnskab, du har brug for at vide om forbrænding af fedt og opbygning af muskler.)



Bare sørg for, at det, du lider af, er DOMS og ikke en skade. 'En god måde at fortælle forskellen er, hvis smerten er bilateral', siger Pasternak. At have en meget øm skulder efter at du arbejdede begge skuldre kunne stave skader. Hvis du føler normal ømhed i en muskel, ledbånd eller sene, er det DOMS, og du kan fortsætte med at træne omkring det, siger Pasternak. I tilfælde af arme og skuldre kan du arbejde med dine kvadrater, abs eller glutter og derefter flytte tilbage til din overkrop om et par dage.

For at undgå at føle smerten ved DOMS næste gang, foreslår Pasternak, at du starter din træningsrutine langsomt. 'Forøg din modstand gradvist, så dine muskler tilpasser sig din nye træningsplan'. (Og tilføj disse 10 restitutionshjælp spiser til din menu!)

Men skal du træne, når du er øm? Eller er du også ømt at træne? Vi bryder det ned nedenfor.



Bør du træne med ømme muskler?

Svaret er et hårdt og hurtigt NEJ hvis ...

  1. At komme ud af sengen giver dig lyst til at græde. Vi kender alle den følelse. Men hvis du har svært ved at komme ud af sengen om morgenen, eller det er svært at sætte sig ned eller stå op den næste dag efter en kraftig knebet sesh, har du et klart svar. Giv din krop mere tid til at hvile og fokusere i stedet på bedring med dynamisk strækning eller ved hjælp af en skumrulle, siger Campbell.
  2. Det er svært at tage trappen. Hvis det er alt for vanskeligt at gå op ad trappen, ved du, at din krop fortæller dig, at du skal køle den ned i et par dage og fokusere på at arbejde forskellige muskler. I stedet kan du prøve en lavintensiv træning med lav effekt, som at gå en tur, bruge det elliptiske eller tage en let cykeltur eller svømme, hvilket kan hjælpe med at fremskynde bedringen. (Relateret: Er det OK at få en massage, hvis du & # x2019; re ~ Virkelig ~ ondt?)
  3. Du har brug for en smertestillende middel for at hjælpe dig med at skubbe igennem. Det er vigtigt ikke at maskere muskelsmerter ved at sprænge Advil, inden du træner, bare for at hjælpe dig med at grine og bære den, siger Campbell. Hvis du har brug for at tage et smertestillende middel for at gennemføre det, har du ikke givet dine muskler nok tid til at komme sig.
  4. Hvis din muskelsårhed ikke føler sig bedre med bevægelse. Ja, din krop føles måske stiv og øm, når du først kommer ud af sengen om morgenen, men hvis det ikke bliver bedre, når du går rundt, er det et tegn på, at du er for øm til at træne. (Relateret: 4 muskleruller, der er næsten lige så gode som en rigtig massage)
  5. Du føler dig stadig øm dage senere. Som du sandsynligvis har oplevet, kan muskelsårhed muligvis ikke indstille øjeblikkeligt & # x2014; det er normalt som værst 24 til 48 timer efter en træning, forklarer Galatz. Men hvis du har givet det tre til fire dage og stadig føler dig ømt, og det ikke har forbedret sig, er dette et nøgletegn, som du har vovet ind i et for ømt at arbejde-ud territorium og skulle gå til et dokument til Sørg for, at det ikke er noget mere alvorligt, rådgiver Campbell.
  6. Hvis din urin er mørk, og dine muskler er hævede. Gå se dit dokument, stat. Dette kan være et tegn på rabdomyolyse, en sjælden, men livstruende tilstand, hvis den ikke behandles med det samme. Det skyldes, at kroppen faktisk nedbryder muskler og frigiver myoglobin og kreatinkinase i blodet, hvilket kan føre til nyreskade. Selvom det er usædvanligt, er det fundet hos personer, der udfører intense konditionstræning som CrossFit, advarer Campbell. (Slumre ømheden! Disse tech-produkter kan hjælpe dig med at komme dig efter træning, mens du sover.)

4 tip til reduktion af muskelsårhed

Mislykkedes du & # x201C; skulle jeg træne, når jeg var øm & # x201D; prøve? Der er masser af ting, du kan gøre for at lette de langvarige smerter, når du kommer tilbage til hastighed (faktisk har vi en komplet liste over måder at lindre ømme muskler på).

Prøv fire af Pasternacks favoritter:

enumættet fedtvægttab
  1. Opvarmning. 'Forøg kropstemperaturen for at hjælpe med at forberede dine muskler til chokket ved en intens træning', siger Pasternak.
  2. Forbliv hydreret. 'Mangel på elektrolytter kan gøre muskler øm', siger Pasternak. Han anbefaler at drikke let fordøjede væsker, så du kan tænde og undgå en urolig mave. 'Se efter drikkevarer uden protein eller stimulanser, som Powerade Zero'. (Relateret: & # x201C; Brug af en hel weekend med fokus på gendannelse åbnede mine øjne for, hvor meget jeg havde brug for det & # x201D;)
  3. Is ømme muskler. ”Har en kold pakke praktisk til at reducere smerter og betændelse”, siger Pasternak. ACE har en øjeblikkelig kold komprimering, der er super praktisk. 'Giv det en vri, og du har øjeblikkelig is'.
  4. Gør cardio. 'En cardio-træning øger blodgennemstrømningen og fungerer som et filtersystem. Det bringer næringsstoffer som ilt, protein og jern til de muskler, som du har trænet, og hjælper dem med at komme sig hurtigere. Når blodet forlader musklerne, tager det nogle af de metaboliske biprodukter med sig (som kuldioxid og mælkesyre), der kan forårsage DOMS '.
  • Af Kylie Gilbert @KylieMGilbert
  • Af Kylie Gilbert og Chryso D’Angelo
Reklame