Skulptur et stramt, tonet legeme uden at bevæge sig

Bevæge sig:

Statisk udstråling



Selv uden vægt kan en statisk spræng brænde og forme din røv, lår og kalve, mens du reducerer stress på knæene. Og det vil knuse din kerne, siger Frisch.

'For at holde positionen stabil og solid skal du skubbe din mavemaskine så hårdt som du kan,' siger han. ”Mine klienter føler det mere i deres abs, end de gør, selv i en planke”.

For at udføre den statiske udstrækning, tage et stort skridt fremad og gå ned i den dybeste position af den udstrækning, du ideelt kan holde - ideelt vil dine knæ danne to 90-graders vinkler. Hold denne position i 30 sekunder på hver side, og skift derefter sider. Arbejd dette greb i din træning mellem sæt af en øvre kropsøvelse.



Juster din planke for mere arbejde

Bevæge sig:

Kropsav

Planker kan arbejde din kerne endnu hårdere med bare et strejf af bevægelse og et håndklæde under dine fødder. Øvelsen bliver derefter noget, der kaldes kropssagen, et træk, der er gjort populært af brugere af Val-lysbilleder.



Med tæerne på et håndklæde skal du indtage en underarmens plankeposition. Afstiv din kerne, som om du var ved at blive slået. Hold en lige kropsposition fra dit hoved til hæle, glid langsomt fremad, så albuerne danner en vinkel, der er mindre end 90 grader, vend derefter tilbage og glid tilbage, indtil albuerne danner en bredere vinkel. Bevægelsen skal ligne en håndholdt sav frem og tilbage.

'Så snart du forlænger afstanden mellem albuerne og tæerne, har du mindre gearing, og du er nødt til at arbejde hårdere' for at bevare den stive kropsposition, siger Nick Tumminello, ejer af Performance University i Baltimore. Gentag bevægelsen for sæt af 10.

Flyv som Superman for at tone din ryg

Bevæge sig:

Superman

Supermanden (eller, hvis du vil, superwoman) kan fastholde din rumpe, korsryg, skuldre og hamstrings, mens du giver din abs en stærk strækning, siger Jared Meachem, ejer og personlig træningsdirektør hos Precision Body Designs i Covington, Louisiana.

For at gøre det, lig med ansigtet nedad med dine arme udstrakt lige overhead, dine ben strækket lige. Løft samtidig hovedet, brystet, armene og benene op, så du er i en flyveposition i Superman-stil og kigger fremad. Hold denne position i op til 30 sekunder, og gentag.

Bliv stærk nok til chinups

Bevæge sig:

Chinup hold

Chinups og pullups arbejder dine arme og ryg, men indgrib også din kerne, bryst, lår, skuldre & # x2026; endda dine ben. Evnen til at gøre endnu en er et godt tegn på generel fitness, og et fantastisk mål at stræbe efter - og du kan komme dertil med et par uger med et statisk hold, siger Mike Wunsch, præstationsdirektør hos Results Fitness i Santa Clarita, Californien .

'Hold dig øverst på chinup-positionen i 20 sekunder eller mere, så får du de største muskler i din krop', siger han. På toppen af ​​chinupen er der mange mennesker, der vakler, og dette hold vil styrke kroppen til at trække og holde din vægt gennem hele bevægelsesområdet.

At hænge i bunden er også godt, siger Frisch. 'Du står eller sidder op hele dagen, og din rygsæk bliver komprimeret', siger han. 'Hængende der forlænger du musklerne, og alt strækker sig'.

Tryk på Pause for en stram knap

Bevæge sig:

Glute bridge

For at fastholde og tone din røv og ryggen på lårene - og give din krop mere kontrol over placeringen af ​​dit bækken - foreslår Frisch statiske hold på 30 til 45 sekunder af hoftelårets forlængelse.

Lig med ansigtet opad med knæene bøjede, med fødderne flade på gulvet. Pres dine glutes for at hæve dit bækken, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skodder. I denne position, pres dine glutes og kerne så hårdt som du kan, og hold poseringen i den foreskrevne periode. (For let? Prøv det med det ene ben væk fra jorden, med knæet lige).

Gør det modsatte af en planke

Bevæge sig:

Bunden af ​​en pushup

For en planke, der arbejder dine arme så hårdt som det traditionelle træk med din kerne, skal du bøje albuerne for at holde bunden af ​​en pushup, siger Wunsch.

”Prøv at forlænge din krop og hold den lige linie, du kan fra hoved til hæle”, siger han om farten. 'Hvis du er 5-fod-6, så prøv at rette så dine 5-fod-7'.

hvordan man bruger balance board

Styrke din ryg for at løfte dit bryst

Bevæge sig:

Stol udgør

'Kvinder kæmper med styrke i ryggen', siger Chrissy Carter, yogalærer og træner hos YogaWorks i New York. At styrke dette område kan hjælpe med din kropsholdning, løfte dit bryst, så du bliver højere og mere selvsikker.

Carter foreslår at arbejde på stolestilling for at få denne fordel. Stående med dine fødder sammen og dine arme ved siden af ​​dine ører, bøj ​​dine knæ og skub hofterne tilbage for at holde en halv-squat position.

'Når din overkropp vinkler lidt mod gulvet, bliver dine arme lige op langs dine ører eksponentielt udfordrende - dine arme trækkes ned af tyngdekraften', siger hun. Koncentrer dig om at modstå dette træk ned for at holde dine arme lige og ved siden af ​​dine ører - dette vil styrke din øvre del af ryggen for det ønskede resultat.

Modstå rotation for at skulptur en sexet mave

Bevæge sig:

Antirotationspresse

Mange kerneøvelser fungerer ved at dreje din torso. Men dine kernemuskler arbejder også for at holde din krop stabil og modstå rotation, siger Nick Tumminello. Med en kabelmaskine kan du arbejde på denne funktion af din kerne med en antirotationspresse.

For at gøre det skal du fastgøre et greb midt på en remskive. Hold håndtaget med begge hænder, og stå ved siden af ​​maskinen. Træk væk fra kabelstakken, indtil kablet er stramt, og hold håndtaget mod brystet. Afstiv din kerne, og tryk langsomt dine arme foran dig, indtil de er lige. Kablet vil forsøge at trække din overkropp mod kablets oprindelse - dit job er at forhindre din kerne i at rotere (således 'anti-rotation' presse). Vend armene tilbage til startpositionen, og gentag 10 gange på hver side.

Sæt dig i en squat

Bevæge sig:

Statisk sumo squat

At sidde i en squatposition forbedrer ikke kun din styrke, men kan gøre dig squat bedre, siger Frisch. Statiske hold i bunden af ​​squatpositionen vil hjælpe med at opbygge fleksibilitet i dine hoftefleksorer, hvilket vil hjælpe med at reducere smerter under løb eller andre aktiviteter, og kan gøre dig squat dybere og med bedre form. For en større udfordring foreslår Frisch at tilføje vægt med sumo-squat-holdet.

For at gøre det skal du holde en håndvægt med begge hænder mellem dine ben, inden du sidder på huk. Squat til bunden af ​​squat position, med vægten hængende lige over gulvet. Hold denne position så længe som muligt.

  • Af Jessica Smith
Reklame