Skal du lave fastet cardio?

Skal du lave fastet cardio?

Kommer det at gøre cardio på tom mave faktisk med fedtforbrændende fordele? Hør hvad eksperter og forskere har at sige.

Af Af Gabrielle Kassel Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: stockvisual / Getty Images

Hvis du er noget som os, har dit IG-feed et stort volumen ~ fitpirational ~ klokker, smoothie skåle og (for nylig) stolte billeder af kropshår. Men der er en anden ting, folk elsker at tale (nej, prale) om på deres sociale platforme: fastede cardio-træning.

Hvad er fastet cardio, nøjagtigt?

På det mest basale niveau involverer fastet cardio at øge din hjerterytme uden at noshing på et måltid eller en snack før forberedelse. Fastede cardiofanatikere hævder, at praksis maksimerer dit fedtforbrændingspotentiale. Men naturligvis kan du undre dig over, om det at arbejde på tom mave er en god (og sikker!) Idé eller bare en tendens, der lyder legit. *Suk*.

Det grundlæggende i fasted cardio træning

Første ting først: Hvor længe skal du gå uden mad for at din træning kan betragtes som 'fastet'?

glade citron ernæring fakta

Normalt otte til 12 timer, siger sportsmedicinsk specialist Natasha Trentacosta. M.D., fra Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Men for nogle mennesker kan det være bare tre til seks timer, afhængigt af hvor hurtigt dit fordøjelsessystem fungerer, og hvor meget mad du spiste ved dit sidste måltid. 'Når kroppen er stoppet med at forarbejde og nedbryde mad, er dine insulinniveauer lave, og der cirkulerer intet brændstof (glykogen) i dit blod', siger Dr. Trentacosta. Som et resultat er din krop nødt til at henvende sig til en anden kilde til energi - normalt fedt - for at tvinge dig gennem træningen.

Typisk sker fastet cardio om morgenen (efter en fast natten over). Men en fastetilstand kan også opnås senere på dagen (f.eks. Hvis du laver periodisk faste eller springer frokost over), siger sportsmedicinsk diætist Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., fra Ohio State University Wexner Medical Center.

Bodybuilders har brugt fastet cardio som en fedt-tab teknik i årevis, og regelmæssige gymnastikfolk har for nylig også vedtaget det. Men du har muligvis allerede lavet fastede cardio-træning uden at vide det. Teknisk set, når du går direkte til en træning om morgenen uden at spise først, laver du en fast træning. (Relateret: Hvordan man vågner tidligt op til en træning om morgenen, ifølge kvinder, der gør det kl. 4)

Fordelene ved fastet cardio

Hvis dit primære mål er at sænke din kropsfedtsprocent, og din træning til træning er lav til moderat intensitet cardio, kan fastede cardio muligvis tilbyde nogle frynsegoder. 'Forskning understøtter ikke, at du vil forbrænde mere fedt, når du løber i fastende tilstand, end når din krop ikke har cirkulerende næringsstoffer, der kan bruges til energi', siger Dr. Trentacosta. For eksempel fandt en lille undersøgelse, at når folk løb på løbebånd i fastende tilstand, forbrændte de 20 procent mere fedt sammenlignet med dem, der havde spist morgenmad.

Hvorfor? Når du ikke har let tilgængelig energi fra mad, skal din krop se andre steder, forklarer Dr. Trentacosta.

'Fastet cardio kan være effektivt til at få kroppen til at hjælpe med at forbrænde stædigt fedt til en der har arbejdet regelmæssigt i et stykke tid', er en aftale med kiropraktiklæge og certificeret styrketræner Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Læs: Begynderudøvere bør ikke prøve det. Det skyldes, at folk, der har trænet i et stykke tid, har tendens til at kende deres grænser og være mere i kontakt med deres kroppe, forklarer han.

Når du kører på tomt, kan du måske føle dig langsom i starten, med tiden vil din krop tilpasse sig for at være mere effektiv til at brænde fedt til brændstof. Conrad siger, at dette kan være fordelagtigt, hvis du træner i mere end 30 minutter ad gangen, fire eller flere gange om ugen (som udholdenhedsløbere eller triathlon-ers). Faktisk er offentliggjort forskning i Journal of Applied Physiology sammenligning af fastende individer mod fodrede individer i løbet af seks uger fandt, at når træning med samme intensitet, de, der konsekvent trænet i en fastet tilstand, viste mere forbedring i deres udholdenhedsøvelsesydelse sammenlignet med dem, der næste før træningen.

Måske er en af ​​de største grunde til, at folk træner på tom mave, fordi at springe et måltid eller snack før træning betyder et par mere dyrebare zzz'er. Standardanbefalingen er at vente mindst 30 minutter efter at have spist til at træne - og det, hvis du kun har en banan eller en skive toast med nøddesmør (og ikke, for eksempel, en om ægget med tre æg med bacon). At spise en større morgenmad, inden du rammer gymnastiksalen om morgenen, er en ret oplagt opskrift på GI-nød. Den lette løsning: Venter på at spise indtil efter din træning. (Relateret: Hvad skal man spise, inden man træner, og hvornår man skal spise det)

Ulemperne ved fastet cardio

Her er det: Mens din krop kan drej mod fedtlagrene i dit fedtvæv for energi, det skiller ikke ud, hvor det får energien fra, siger Dr. Trentacosta. Det betyder, at din krop kan nedbryde dit muskelvæv for brændstof. UH.

sjove vandre gif

Vavrek er enig i at tilføje, at i stedet for at bruge fedt fra dit fedtvæv, kan din krop muligvis bruge det protein, der udgør dit muskelvæv som brændstof. Faktisk fandt en undersøgelse, at en times stabil cardio i en fast tilstand resulterede i dobbelt så meget proteinnedbrydning i muskler sammenlignet med ikke-fastet cardio. Forskerne konkluderede, at det at udføre kardiovaskulær træning under faste ikke muligvis var et godt valg for folk, der søger at få eller opretholde muskelmasse. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om at brænde fedt og opbygge muskler)

I sidste ende, uanset om din krop forbrænder fedt eller nedbryder muskler, afhænger af, hvilken slags øvelse du laver, siger Jim White, R.D.N., en ACSM-træningsfysiolog og ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios. 'Tanken er at forblive mellem 50 og 60 procent af din målpuls, som du kan gøre under en gåtur, langsom løb, elliptisk jaunt eller yogaklasse.' Jo lettere træning, jo mere sandsynligt vil din krop bruge fedt.

På den anden side kræver træning med en højere hjertefrekvens og intensitet kulhydrater for hurtig energi. Uden dem vil du sandsynligvis føle dig træt, svag, øm og endda kvalm eller fyrlys. (Det er den samme grund, keto-diætere kan have brug for at revurdere deres træningsrutine, mens de er i en fedtfattig plan.)

Oversættelse: Hvis du er i en fast tilstand, gør du ikke HIIT, boot camp eller CrossFit klasser, siger White og bestemt ikke styrketræning. Hvis du løfter vægte, mens du fastes, har du ikke energi til at løfte efter bedste evne. I bedste fald maksimerer du ikke fordelene ved din træning. I værste fald kan du ende med at blive såret, siger White.

Når det er sagt, advarer Vavrek uanset intensitet eller type træning, mod fastet cardio. 'Træning i fastetilstand er bare ikke din bedste mulighed for fedttab'. Årsagen: At være ikke-brændstof vil begrænse den intensitet, du & nbsp; er i stand til at bringe til en træning, og højintensitetstræning har vist sig at hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kalorier i løbet af 24 timer efter en HIIT-træning end et fast tempo løb. Dette har meget at gøre med at det samlede antal forbrændte kalorier under HIIT er så højt, så din krop vil forbrænde både kulhydrater og fedt i løbet af disse hurtige, intense træningspas. En ældre undersøgelse fandt desuden, at indtagelse af kulhydrater inden træning øger effekten af ​​efterbrændingen efter træningen mere end den faste tilstand. (Relateret: Videnskaben bag efterbrændingseffekten)

Så er fastet cardio det værd?

Måske. Beviserne er temmelig blandede, så i sidste ende kommer det ned på din personlige præference og mål.

”Der er absolut mennesker, der elsker det. Til dels fordi det er noget nyt, dels fordi det bare fungerer med deres krop, siger White. Hvis du en morgentræner og ikke kan lide at spise før din sved session, kan det være værd at prøve det.

janet jackson playliste

Hvis du beslutter at faste, skal du sørge for at spise efter din træning, siger han. Hans go-to er en PB&J-smoothie, men der er masser af opskrifter efter måltid efter træning, der pakker den rigtige kombination af kulhydrater og protein. Fair advarsel: Du er muligvis sulten end normalt.

Når det er sagt, er fastet cardio sandsynligvis ikke den bedste mulighed for de fleste. ”Mange mennesker vil trætte for let eller ramme en væg i deres træning uden brændstof. Nogle kan endda blive svimmel «, siger Dr. Trentacosta. (Det er grunden til, at Conrad understreger vigtigheden af ​​at tale med en sundhedsudbyder, inden du klipper dit brændstof til træning før).

Hvis det ikke er noget, du træner, mens du holder dig, er der masser af andre, mere effektive måder at forbrænde fedt på.

  • Af Af Gabrielle Kassel
Reklame