Speed-Building Hills-sprinter, der skulpturerer overalt

Vil du have adgang til det bedste cardio- og styrkeudstyr overalt? Tag din træning til sand, trapper og bakker for at øge din forbrænding og tone på kortere tid.

Hver gang du tackler op ad bakken af ​​din joggingsløjfe, konditionerer du dit hjerte og skulpturer dine muskler dobbelt gang. Løbere, der gjorde et dusin 30 sekunders sprints på en 10 procents hældning to gange ugentligt i seks uger forbedrede deres løbsøkonomi markant, da de senere øvede på jorden, afslørede en undersøgelse ved Avera Sports Institute i South Dakota. Oversættelse: De gjorde ikke huff og pust lige så meget på deres regelmæssige løb. 'Hvis du prøver at komme hurtigere, kan bakkesprinter også øge den tid, du kan sprint med din tophastighed,' siger hovedforsker Derek Ferley, ph.d., en specialist inden for styrke og konditionering. (Kan det ikke ske udenfor? Høste fordelene ved hældningskørsel med denne eksklusive trædemølle-træning fra Mile High Run Club.)



bedste øvelser til at tabe fedt

Hill-træning kan også gøre dig stærkere. En undersøgelse fra University of Colorado fandt, at at gå på ni graders hældning styrker glutes, quads og kalve mere end at kløve det på en plan overflade takket være den ekstra indsats, som underkroppen har brug for at løfte din vægt. Denne hældning og tilbagegang fungerer også som et hemmeligt våben til at skulpturere din overkrop. 'At gøre crunches med dit hoved pegende ned ad bakke vil få din abs til at arbejde hårdere for at modstå tyngdekraften', siger Greg Bianchi, en banetræner for City College i San Francisco, der fører boot camps i byens kuperede terræn. 'Drej dig rundt, så dit hoved er op ad bakke under en liggende benhevning; tilbagegangen gør det meget mere udfordrende '.

Så frygter ikke de bakker på din rute. Tag dem videre med denne rutine.

Hvordan det virker



1. Søg en stejl bakke på 90 meter, foreslår Bianchi. Det er en god længde til bygningens hastighed og styrke, fordi du skal accelerere for at komme til toppen.

2. Foretag en hurtig scanning af hele bakkeoverfladen, som du planlægger at bruge, siger Bianchi, så der ikke er nogen overraskelseshuller og buler.

3. Tag et håndklæde med, hvis du vælger en brolagt bakke, siger Bianchi: Det vil gøre at lægge håndfladerne ned for visse styrkebevægelser lidt mere behageligt.



0 til 3 minutter

Varm op ved jogging ved bunden af ​​bakken.

3 til 8 minutter

Sprint op og gå ned så mange gange som du kan.

8 til 13 minutter

Gå op og ned ad bakken en gang for hver bevægelse nedenfor. Gentag hele kredsløbet så mange gange som du kan.

Crab Walk

Sid med ryggen til bakken, bøjede knæ, håndflader ved hofter. Tryk hofterne op for at vende bordpladen. Gå hænder og fødder bagud for at stige op og frem for at ned. (FYI, krabbeture er en af ​​de 25 mest bedragende øvelser derude - de lyder mere, end du tror!)

inchworm

Stå mod bakken. Fold frem, plant håndflader, gå hænderne ud, indtil kroppen er i en planke. Gå fødderne op til hænderne og stå derefter. Blive ved. Ansigt fremad for at ned.

Walking Lunge

Træd højre ben frem og bøj begge knæ til 90 grader, og gentag derefter med venstre ben. Fortsæt med skiftende sider. Ansigt fremad for at ned.

13 til 14 minutter

perfekt penisform

Afvis Spider-Man Pushup

Start midt på bakken i planken på håndfladerne med hovedet ned ad bakke. Bøj albuerne til nederste bryst mod jorden, bøj ​​højre knæ op for at berøre højre albue. Skub tilbage op for at starte. Fortsæt med skiftende sider.

14 til 15 minutter

X løft

Lig med ansigtet op midt i bakken med fødderne op ad bakke, ben og arme i en X position. Krul skuldre og venstre arm, løft højre ben for at mødes i midten. Sænk, indtil benet og armen hover over jorden. At & 1 s. Rep. Gør 5 reps. Skift sider; gentage.

15 til 16 minutter

Armpress

Ligge på venstre side i midten af ​​bakken med hovedet op ad bakke, fødderne stablet, venstre arm krøllet rundt og under brystet og højre håndflade på jorden foran brystet med albuen bøjet op for at starte. Tryk ind i højre håndflade for at rette armen ud, løft hovedet og skuldrene fra jorden. Nederste. Fortsæt i 30 sekunder. Skift sider; gentage.

16 til 17 minutter

Rul tilbage

Sid midt i bakken med fødderne op ad bakken, benene lange og armene strækket fremad i brysthøjden. Træk maven ind, afrunding af rygsøjlen, så korsryggen berører jorden. Fortsæt, indtil du ligger fladt. Omvendt bevægelse og gentag.

17 til 18 minutter

Bjergbestiger

Start midt på bakken i planke på håndflader med hoved op ad bakke. Skift hurtigt med det højre knæ mod brystet mellem armene og derefter venstre knæ. (Kan ikke få nok af intervalltræning? Prøv derefter denne Barry's Bootcamp-inspirerede abs, Butt og Core træning.)

18 til 23 minutter

Sprint op og gå ned så mange gange som du kan.

sand i min vagina

23 til 24 minutter

Split Squat

Stå midt på bakken mod op ad bakke med venstre ben fremad og højre ben tilbage, hænderne på hofterne for at starte. Bøj knæene indtil højre svæver 2 inches over jorden. Vend tilbage til start. Gentag i 30 sekunder. Skift sider; gentage.

24 til 25 minutter

Bridge Lift

Lig med ansigtet op midt i bakken med fødderne op ad bakken og knæene bøjede, fødderne flade. Løft hofterne, så kroppen danner en linje fra skuldre til knæ. Forlæng højre ben lige op (vist) for at starte. Hold hofterne løftet og underbenet for at svæve over jorden. Fortsæt i 30 sekunder. Skift sider; gentage.

25 til 27 minutter

Afkøles ved at jogge ved bunden af ​​bakken.

  • Af Jessica Cassity
Reklame