12-ugers maratontræningsplan for mellemliggende løbere

Så du vil løbe (en anden) maraton. Du er kommet til det rigtige sted. Udviklet af kørende coach Michelle Portalatin, C.S.C.S. med input fra Rebeka Stowe, C.S.C.S. og Nike + Run Club-træner, er denne 12-ugers træningsplan designet til mellemløbere, der allerede har løbet deres første maraton, og som konsekvent har holdt 25 mile uger. (Glem ikke, at mental træning er lige så vigtig. Se: Maratontræning til din hjerne)

Her en oversigt over de forskellige komponenter, der udgør din maratontræningsplan (se nedenfor for den udskrivbare plan), samt hvordan du fastlægger din tempo.



hvad træning skal jeg gøre i gymnastiksalen

Aktiv gendannelse / hviledage

Dagen efter din lange løb handler om hvile og bedring. Yoga er fantastisk til løbere, fordi det modvirker bankerne, stramningen og forkortelsen af ​​muskler, der sker, mens de løber. Det er også godt til målretning mod muskler, som du har brug for at blive strakt, som hofter og hamstrings. (Se: 11 yogastillinger, som enhver løber har brug for at vide) Som en ekstra bonus kan yoga hjælpe med din kropsholdning og holde dit bryst åbent, så du kan trække vejret bedre (dvs. mere ilt til dine muskler og forbedret effektivitet.) Yoga ikke for dig ? Brug denne dag til at gå en tur eller tage en hviledag. Bare sørg for, at du integrerer strækning og en vis selvstændig pleje i din plan på en eller anden måde for at forhindre overtræning eller personskade. (Relateret: 9 løbestrækninger at gøre efter hver enkelt kørsel

Styrketræningsdage

At ramme vægtrummet er afgørende for løbere for at øge ydeevnen, forhindre skader og holde dig stærk, når du har lyst til at ikke løfte benene på mile 25. Eksperter anbefaler bevægelser som knebøjler og dødløftere, der er gode til at affyre dine hamstrings og glutes (vigtigt, da løbere har en tendens til at være quad dominant) og bruge frie vægte til at aktivere dine kernemuskler og udfordre din balance, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader. (Relateret: Hvorfor alle løbere har brug for balance og stabilitetstræning)

S.W. Grundlæggende Rosewater spray

Cross-Training dage

Pointen med tværtræning er at opbygge muskler, som du normalt ikke ville bruge i løb og øge din aerobe kapacitet for at gøre dig hurtigere og mere effektiv. Nogle undersøgelser har vist, at det at udføre HIIT-træning med minimal hvile på en cykel kan være en effektiv måde at gøre det på, men hvis cykling ikke er noget for dig, kan du også prøve svømning, roing, trappe-klatreren eller en anden aktivitet, som du god fornøjelse. (Relateret: De 5 væsentlige træning på tværs af træning, som alle løbere har brug for)



Bemærk: Mens planens dag 6 indikerer krydstræning (30-45 minutter af en aerob øvelse, der ikke er løbende), kan du også vælge en hviledag i stedet.

Hill, Speed ​​og Tempo Runs

Denne plan indeholder fartlek, bakker, tempo og intervalløb for at forbedre din udholdenhed.

hvordan man strammer labia minora naturligt

'Bakker er et godt sted at begynde at træne, da de understøtter udvikling af benstyrke og gavner biomekanik ved at tilskynde til brug af den bageste kæde. Ofte fører bakker os til en mere ideel kontakttid på jorden og øget kadens ', forklarer Stowe. At starte de første tre til fire uger med træning med bakker er fantastisk, på grund af den udviklede styrke og fokus på indsats kontra tempo, tilføjer hun.



Bestemmelse af dit tempo

Den nemmeste måde at finde ud af, hvor du går til tempoet (som er afgørende for at træne din krop til at opretholde hastighed over en hvilken som helst løbeafstand) er at bruge en nyere racepræstation eller et tidsforsøg på en eller to kilometer som et godt sted for at starte startsted, forklarer Stowe. En stor ressource er VDot02-lommeregneren, der gør arbejdet for dig for at bestemme ækvivalente ydelsestider for at hjælpe dig med at bestemme kommende resultatmål. Du kan derefter begynde at tænke i form af & # x2018; nuværende tempo vs mål tempo & # x2019; eller brug de træningsforløb, de ordinerer dig for 10K-tempo, 5K-tempo, og interval / mil-tempo til at understøtte din træningsplan. Appen giver dig også et & nemt & nemt; tempo, der giver dig mulighed for stadig at holde en samtale komfortabelt. (Og alvorligt, vær ikke bange for at gå LETT på lette dage, siger Stowe.)

Din 12-ugers maratontræningsplan

  • Af Kylie Gilbert @KylieMGilbert
Reklame