De 35 bedste træningstips gennem tidene

De 35 bedste træningstips gennem tidene

Sved smartere med disse tidløse træningstips, der * faktisk * giver resultater.

Af Af Mark Anders Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: Cavan Images / Getty Images

Vil du vide hemmelighederne ved at få en fit-as-helvede krop på rekordtid? Det gjorde vi også, så vi gik direkte til forskning, personlige træner, træningsfysiologer og fitnessinstruktører for at afslutte de bedste træningstips for at sparke en fitnessrutine i højt gear.



Sæt et par af disse træk, motivation og mantraer i handling hver uge, og du er garanteret at se hurtigere resultater!



De bedste træningstips: Hvorfor du skal træne

1. Det kan redde dit liv - virkelig! Ved regelmæssigt at udføre cardio- og styrketræning reduceres din risiko for hjertesygdomme, diabetes og endometrial kræft, kræft og brystkræft. American Heart Association anbefaler at træne i 30-60 minutter på de fleste dage for at reducere din risiko for hjertesygdom. (Whoa. Denne push-up test kan muligvis forudsige, om du & lsquo; ll har hjertesygdom senere i livet.)

2. Du føler dig mindre stresset og gladere. Træning har vist sig at forbedre dit humør og mindske angst. Undersøgelser viser, at jo montør du er, jo bedre er du til at håndtere de langsigtede effekter af stress. En moderat intens 50-minutters aerob træning har vist sig at reducere angstniveauer markant. Og en undersøgelse i British Journal of Sports Medicine fandt, at motion kan være mere effektiv end medicin til behandling af mild til moderat depression. (Bare i: Vægtløftning kan også gøre bemærkelsesværdige ting for dit humør!)



3. Det styrker dine knogler. Træning øger knogletætheden og hjælper med at forhindre osteoporose. Aktivitet med høj intensitet, som spring og løb, er mest gavnlig for at bevare knoglemassen.

De bedste cardio træningstips

4. Varm altid op og afkøling. Dette træningstips hjælper dig med at bevare din mobilitet og fleksibilitet og forhindre skader. Brug 5-10 minutter for gradvist at hæve din hjerterytme i begyndelsen af ​​en træning og sænke den bagefter. Før styrketræning skal du lave cardio med lav intensitet, der rekrutterer større muskelgrupper som dine ben, ryg og kerne. Prøv denne hurtige opvarmning inden hver træningssesh.

5. Tag denne jump-reb udfordring. 'Den bedste cardio-træning er spring-reb-dobbelt-sving-manøvren', siger Michael Olajide Jr., tidligere nummer en af ​​verdens mellemvægtsudviklere og medstifter / træner ved AEROSPACE High Performance Center i New York City. Det er intens: Du brænder cirka 26 kalorier pr. Minut! Lav et grundlæggende spring i 5 minutter, hopp derefter dobbelt så højt og drej rebet dobbelt så hurtigt, så det passerer under dine fødder to gange, før du lander. Dette kræver timing, tålmodighed og magt. Men du kommer i god form bare ved at arbejde på det. ' (Når du først har mestret det, skal du op med ante med vores 30-minutters jump reb-træning.)



6. Kryds ikke gennem cardio. Forøg intensiteten ved at gøre intervaller: Efter en opvarmning skal du skifte 1-2 minutters aktivitet med en hastighed af opfattet anstrengelse, eller RPE, på 7 eller 8 med 2-4 minutter med perioder med lavere intensitet (RPE på 3-4) . Gentag 4-6 gange. Brug vores praktiske guide til at hjælpe med at bestemme din RPE under enhver træning.

7. Ton op på løbebåndet. 'Spar tid på gymnastiksalen med denne 10 minutters cardio / sculpture-session: Hop på en løbebånd, der holder en 3- til 5-pund-håndvægt i hver hånd, og indstil hastigheden til en hurtig gåtur. Lav et 60 sekunders sæt hver af skulderpresser, bicepscruller, forlængelser af triceps, sideværts sider, forreste sider og stående triceps-tilbageslag efter hinanden, når du går. Det er en fantastisk udfordring i overkroppen, der også får dit hjerte til at pumpe. Gør denne serie to eller tre gange hver uge. Når du forbedrer, skal du arbejde op til at udføre 4-minutters sæt ', siger Michael George, træner og forfatter af Body Express Makeover.

8. Overhold din løbende rutine. 'Medmindre du træner til et maraton, skal du springe over lang, langsom løb-sprint, som bygger mere muskler. Føj et par 10- til 60 sekunders sprints til dit løb, og langsomt længe længe nok til at få vejret mellem dem, ”siger Stephen Holt, ACE personlig træner. (Se: Sådan bruges løb til vægttab)

9. Brug taletesten. Hvis du ikke kan tale en sætning eller to med hver åndedræt, skubber du dig for hårdt (medmindre du med vilje udfører interval med høj intensitet).

10. Få et spring på vægttab. 'Tilføj plyometriske kassehopp til din træning for at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og benstyrke - du vil virkelig skulpturere dine hamstrings, quads og glutes. Find en robust kasse, der er mindst en fod høj (som en j / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com). Start fra en stående position, hopp eksplosivt til midten af ​​boksen, og spring derefter ned igen. Gentag 20 gange ', siger George. (Relateret: Plyo Box-træning til din over- og underkrop)

11. Se uret for at tabe sig. I en Tidsskrift for American Medical Association Undersøgelse mistede kvinder, der rackede mindst 200 cardio minutter om ugen i 18 måneder, næsten 14 procent af deres samlede kropsvægt. De, der akkumulerede mindre end 150 minutter, reducerede deres vægt med mindre end 5 procent.

12. Start dine løb. ”At tilføje væg sidder ved slutningen af ​​hver løb vil styrke dine quads, hamstrings og glutes og forbedre din hastighed og udholdenhed. Læn dig mod en væg med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og sæt dig derefter på huk, indtil knæene er bøjede i 45 grader. Hold i 30-60 sekunder; arbejde op til at gøre 10 sæt. Tilføj en udfordring ved at inkludere hælhævninger: Løft din venstre hæl, derefter til højre, og løft derefter begge to gange sammen, siger Mindy Solkin, ejer og hovedtræner for The Running Center i New York City.

De bedste styrketræningstræningstips

13. Løft som du mener det. Hvis du kan gøre det maksimale antal foreslåede reps (normalt 10-12) uden at føle dig træt, skal du tilføje pounds (10-15 procent ad gangen). Hvis du ikke kan fuldføre det mindste antal foreslåede reps (normalt 8), skal du reducere vægten i trin på 10 procent, indtil du kan. Dine sidste 1 eller 2 reps skal altid føles hårde, men gennemførlige.

14. Prøv denne alt-i-en-toner. 'Et sidetrin knebet med træhakk arbejder dine arme, overkrop, abs, ryg, ben, indre lår og røv', siger David Kirsch, træner og forfatter af Den ultimative New York Body Plan. 'Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en medicinkugle på tre til fire pund i dine hænder. Bøj armene op, så bolden er i øjenhøjde over din højre skulder. Når du bringer bolden mod dit venstre knæ, skal du gå ud med dit venstre ben og bøje den ikke længere end 90 grader, idet du holder dit højre ben lige. Vend tilbage til startpositionen. Gør 10 til 15 reps og gentag på det andet ben '.

15. Balance din krop. For at afværge skader, opbygge god kropsholdning og sikre, at du har styrke til dine yndlingsaktiviteter, skal du udføre øvelser til at modstå muskelgrupper. I løbet af dine ugentlige rutiner, hvis du f.eks. Arbejder quads, skal du også udføre øvelser til dine hamstrings. Det samme gælder biceps og triceps, bryst og ryg samt korsryg og abs. (Eks .: Her ser det ud, hvordan en perfekt afbalanceret træningsuge ser ud.)

16. Træning i løbet af din arbejdsdag. 'Sæt dig på en stabilitetsbold for at styrke din kerne, og hold håndvægte eller træningsrør ved dit skrivebord', siger Gregory Florez, personlig træner i Salt Lake City, Utah. 'Klem i 12 til 15 reps af øvelser som håndvægte krøller, faste presser og ab crunches; sigte mod to eller tre sæt af hver. Dette giver dig mere fritid til at passe ind i sjove træningspladser som cykling eller tennis.

17. Tag en fridag mellem vægtløftningssessioner. Giv altid muskelgrupper 48 timers hvile mellem modstandsøvelser for at give dem tid til at tilpasse sig den stress, du lægger på dem. Hvis du skal løfte hver dag, skal du ikke målrette mod de samme muskler i ryg-til-ryg-sessioner.

18. Super-skulptur din røv. 'Få store glutes ved at målrette musklerne og bindevævet begravet dybt i din krop. For at ramme dem skal du lave højintensitets-squats, såsom jump-squats. Derefter sprænges bagflabben med langrend, blæserløb og trappeklatring ', siger Steve Ilg, forfatter til Total kropstransformation.

19. Lad ikke din rutine blive rote. For at fortsætte med at gøre skulpturgevinster er dette træningstips afgørende: Skift bevægelser, rækkefølge, vægt, sæt, reps og / eller hvileperioder, du foretager mindst hver fjerde uge. Prøv at blande tingene oftere. Ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, fag, der varierede antallet af sæt og reps fra træning til træning, så større styrkegevinster - selv med samme intensitet - end dem, der holdt fast ved den samme rutine.

20. Intensiver din push-up. ”Squat-push-ups med push-ups får dig i god form, fordi de arbejder din overkrop, kerne og underkrop og forbedrer smidighed, styrke og udholdenhed på én gang”, siger Keli Roberts, personlig træner i Los Angeles. 'Fra en stående position, bøj ​​dig ned, læg hænderne på gulvet skulderbredde fra hinanden og hoppe fødderne tilbage i plankeposition. Hvis du er stærk, skal du krydse dine ankler; ellers hopper fødderne vidt fra hinanden. Lav en push-up, og spring derefter dine fødder sammen eller på tværs af dine ankler. Spring dine fødder tilbage til dine hænder og stå op. Gør otte reps i alt, hvile i et minut, og gentag '.

21. Spræng kalorier med kredsløb. Lav et sæt af hvert træk i din træning uden at hvile mellem øvelserne. Gentag kredsløbet en eller to gange, så brænder du op til 300 kalorier på en halv time i modsætning til 150 fra en typisk vægtrutine. (Relateret: Prøv Anna Victoria's 20-minutters kredsløb for en tonet krop og kerne)

22. Bryt spaden ud. 'Hvorfor betale nogen for at rydde sne fra din indkørsel? Udover at forbrænde næsten 400 kalorier i timen udvikler skovning af sne muskeludholdenhed og kraft. Men vær sikker: Minimér mængden af ​​sne på hver skovl, og bøj fra dine knæ og hofter, ikke din ryg ', siger Tom Seabourne, ph.d., øvelsesfysiolog og sportspsykolog ved Northeast Texas Community College i Mount Pleasant, Texas .

De bedste tip til løb og gang

23. Løsn. Aflukning af knytnæver forhindrer dig i at spænde dine arme op, hvilket kan stresse din øvre del af ryggen og skuldrene. Læg som om du holder en sommerfugl i hver hånd: Luk fingrene for at forhindre, at den flyver væk, men forsigtigt nok til at du ikke knuser den.

24. Skriv det ned. Hent en pen eller download en journaling-app til dette træningstips. Eksperter anbefaler at spore dine kørsler - afstanden, ruten, alt! Ligesom at holde en fødevarejournal forbedrer din kost, hjælper det med at spore dine træning dig at holde sig med motion. (Her er de bedste gratis træningsapps og de bedste gratis køresporingsapps.)

25. Flyt det som om du mener det. Her er et tip, der ikke er til træningsøvelser: Gå som dig, og se sent til en aftale. Gå hurtigt nok til at dække en kilometer på 15-20 minutter - det er et moderat tempo.

26. Løb (eller gå) ad bakkerne! Du forbrænder 25-40 procent flere kalorier - og øger din udholdenhed ved at gå eller løbe på skråninger end du trækker på flade overflader. Tilføj korte bakker (50-100 yards) til din sædvanlige rute, eller øg hældningen på løbebåndet.

De bedste træningstips til fladt abs

27. Hold kontrol. Brug ikke momentum i stedet for din abs til at udføre arbejdet. Hold dine midterste muskler sammensat i hele bevægelsesområdet.

28. Padle dig vej til fladere abs. 'Gå kajak for at få en stram mave-det er ideelt, fordi meget af din roekraft kommer fra din kerne', siger Barbara Bushman, ph.d., lektor i sundhed, fysisk træning og rekreation ved det sydvestlige Missouri State University. 'Efterlign vandets bevægelse og modstand ved at sløjfe et træningsbånd rundt om bunden af ​​et bordben eller en anden fast genstand. Sid på gulvet med benene udstrakte, knæene let bøjede; fat i den ene ende af båndet i hver hånd. Drej overkroppen til den ene side, når du bringer albuen lidt tilbage, og skift derefter sider. Lav tre sæt på et til tre minutter hver '.

29. Føj cyklen til din ab-rutine. Ifølge et amerikansk studenteråd, er cyklen (liggende med ansigtet opad, bring højre knæ og venstre albue mod hinanden og skift derefter sider) den bedste øvelse i taljen, fordi den bruger enhver muskel i din mavemuskler. Foretrækker du normale knas? At gøre dem på en stabilitetsbold er mere effektivt end at gøre dem på gulvet, fordi din kerne bliver nødt til at arbejde hårdere for at stabilisere din position, og du er i stand til at bevæge dig gennem et større bevægelsesområde.

30. Fire & apos; em up. For at gribe ind i din dybeste muskler under enhver træning - eller bare sidde i en stol - prøv dette: Inhaler, åbn derefter ud og træk din maveknap mod din rygsøjle uden at klemme dine skuldre fremad (don 's bare suge i din mave) .

De bedste yoga- og pilates-træningstips

31. Vær opmærksom på din krop og din åndedrag. Når du laver yoga og Pilates, skal du koncentrere dig om indånding og udånding. Dette træningstips hjælper med at skubbe andre tanker-frister, middagspligt, svigerforældre - til bagbrænderen. Resultatet: et mere støjsvagt sind og en stærkere krop.

32. Lav yoga til dit helbred. I en undersøgelse ved Cleveland Clinic Foundation i Ohio gjorde folk, der led af migræne, karpaltunnelsyndrom og halsstamme 90 minutter yoga tre gange om ugen i en måned. De rapporterede om bedre humør, mindre smerter og et reduceret behov for medicin. Yoga kan lindre nogle typer lænderygsmerter så gode som fysioterapi, ifølge en undersøgelse i Annaler for intern medicin.

De bedste tip til fleksibilitetstræning

33. Bliv bøjet regelmæssigt. I de fleste dage efter træning skal du aldrig koldt strække hver muskelgruppe, du brugte, og hold dem i 30 sekunder. At øge dit bevægelsesområde kan gøre dig mindre udsat for kvæstelser under hverdagsaktiviteter.

34. Stræk for at blive stærkere. Nogle undersøgelser viser, at strækning af muskelgruppen, du lige har arbejdet mellem sæt, kan øge styrkegevinsten med 19 procent. (Relateret: Hvorfor du aldrig skulle springe en cooldown efter træning)

35. Og vær fleksibel med dig selv. 'Du skal ikke være en fitnesshelgen for at få resultater', siger Maureen Wilson, ejer, personlig træner og instruktør i Sweat Co. Studios i Vancouver. Følg 80/20-planen: Otte procent af året, du træner regelmæssigt og spiser godt. Ved, at du glider 20 procent af tiden på grund af helligdage og arbejdsfrister. Når du accepterer, at fitness ikke er et alt-eller-intet-forslag, er du mere sandsynligt, at du holder dig med det for livet '.

hver gang jeg spiser får min mave ondt
  • Af Mark Anders
Reklame