Begynderens vejledning til klargøring og ernæring af bodybuilding-måltider

Hvis du nogensinde har mødt en konkurrencedygtig bodybuilder & # x2014; eller hej, bare rullet gennem en bikini-beklædt atlet & # 39; s Instagram feed & # x2014; du vandt sandsynligvis ikke overrasket over at høre, at de scorer deres muskuløse, magre krop gennem en combo af regimenteret træning og ernæring. (BTW: Her begynder at træne i en kvindelig bodybuilding-konkurrence)

For at holde sig til en regimenteret bodybuilding-diæt er præpping af måltider nøglen. (Du ved, hvordan det går: Når du tilbereder sund mad i forvejen, er du mindre tilbøjelig til at slå Chipotle op på vej hjem eller angribe en krukke jordnøddesmør, når du hænger efter træningen).



Uanset om du er en medaljet atlet, ønsker at være bodybuilder eller bare en ernæring voyeur, kan denne vejledningsvejledning til prep-bodybuilding måltid være nyttig. Plus, nogle af de opskrifter, der er klar til bodybuilding måltid, får dig til at slynge dig. (Tip: det er ikke * bare * kylling og ris.)

Det grundlæggende: Bodybuilding Ernæring

Bodybuilding har ikke en ernæringsplan, der passer til alle størrelser, som atleter skal følge. De fleste bodybuilding-ernæringsprogrammer kombinerer imidlertid en diæt med kaloritælling med makrotiet (også kendt som & apos; Hvis det passer til dine makroer eller IFYM & diet; diæt), siger Paige Johnson, en bodybuilding-ernæringsfysiolog med Diet Doc med ernæring certificeringer fra Precision Nutrition og National Academy of Metabolic Sciences.

Kaloritælling kræver, at du sporer dine kalorier, så du holder tæt på nøjagtigt, hvor meget du spiser hver dag. At tælle makronæringsstoffer (makroer kort) handler om at sikre dig, at en bestemt procentdel af dine samlede kalorier kommer fra hvert af de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt.



fordelene ved yoga under graviditet

'Den nøjagtige procentdel af makroer varierer fra person til person, men de fleste programmer kræver en høj procentdel af kulhydrater, en moderat procentdel protein og en lav til moderat procentdel af fedt', forklarer Evan Eaton, en ernæringsekspert hos Nutrishop i Boca Raton , Florida.

Lyder det kompliceret? Derfor ansætter de fleste atleter en coach eller ernæringsfysiolog for at hjælpe dem med at finde ud af, hvad deres kaloritælling og makronæringsindhold skal være i alle faser af prep, siger bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro og grundlægger af Fit Vegan Chef.

ICYDK, de fleste bodybuildere følger 'bulking' og 'skære' sæsoner, hvor de & nbsp; er mere fokuseret på at opbygge muskler (og normalt spiser ekstra kalorier) eller mister fedt (normalt skære kalorier). Nogle busser anbefaler også timing af næringsstoffer, hvilket er, når du strategisk spiser kulhydrater for at hjælpe med at give energi før pre-workout eller genopfylde glykogenlagre efter træning.



Når det er sagt, determuligt til DIY. Så hvis du ønsker at lave din egen bodybuilding måltid tilberedning og ernæring, skal du være klar til at rulle ærmerne op.

Sådan bestemmes dine kalori- og makromål

1. Find dit samlede daglige energiforbrug.

Det første skridt er at finde ud af dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) ifølge Anthony Balduzzi, NMD, grundlægger af The Fit Father-projektet: 'Dette er et tæt skøn over det antal kalorier, du forbrænder hver dag baseret på din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. For at finde denne værdi skal du bruge en online regnemaskine som denne eller denne. (Her: 10 ting, du ikke vidste om kalorier).

2. Juster baseret på om du bulker eller klipper.

Hvis dit mål er at tabe sig og fedt (skære), skal du spise færre kalorier end dit TDEE-nummer, forklarer Dr. Balduzzi. 'Men hvis du ønsker at gå i vægt eller muskler, er du nødt til at spise lidt mere kalorier'. Tilføj eller træk 250-500 kalorier til / fra din TDEE for at finde dit daglige målkalorieindtag (DTCI). (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om at opbygge muskler og brænde fedt).

3. Find ud af dine makroer.

Du kan lave en masse matematik for at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater, proteiner og fedt du skal sigte mod at spise hver dag (kudos!) & # X2014; eller du kan bare tilslutte det til en makroberegner. Prøv en af ​​disse:

  • Katy Hearn Fit Makro-lommeregner
  • IIFYM Macro Calculator
  • BodyBuilding.com Makro-lommeregner

Hvordan man fremstiller måltider, Bodybuilding Style

Forudsætningen for en måltidsplan for bodybuilding er, at du kan spise uanset mad, du vil, så længe du ikke går over dine tildelte kalorier og rammer det rigtige forhold mellem de tre makroer. (P.S. denne spisestil kan også kaldes 'fleksibel slankekur'.)

Måltidspreparater kan enormt hjælpe dig med at holde dig til en bodybuilding-diæt. 'Det er så meget lettere at gå af sporet og træffe valg af dårlige fødevarer, når du ikke klarer at tilberede mad', forklarer Eaton. Derfor anbefaler han og Johnson at tildele en gang i løbet af ugen for at forberede.

1. Hent dine værktøjer.

En sporingsapp som MyFitnessPal og Lose It! gør det nemt at vælge og spore fødevarer ved at samle de kalorier og makroer, du har brugt. Desuden hjælper de dig med at lære, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater, proteiner og fedt. (Relateret: De bedste vægttabsapps, der er helt gratis).

Du vil måske også have en køkkenskala (som vil hjælpe dig med at måle mad mere nøjagtigt sammenlignet med bare øjeformede portionsstørrelser) og nogle faste måltider tilberedt til at opbevare din mad.

2. Planlæg og køb mad.

Næste op: Købmand. 'I hver kategori & # x2014; proteiner, kulhydrater og fedtstoffer planlægger du tre til fem vigtigste fødevarer, du vil spise i ugen. Lav derefter en liste over grøntsager, siger Balduzzi. Han kalder disse 'gå til' fødevarer, og disse udgør den største andel af dine måltider i den kommende uge. (Hvis dette er din første gang tilberedning af måltidet, skal du læse op på disse forberedelsesmåltager for at undgå.)

brittany sne krop

Når du vælger dine veggies, skal du 'sørge for, at der er mange forskellige farver, fordi farverne repræsenterer vitaminer og mineraler', siger Matthews. 'Dette vil hjælpe dig med at få en næringsmangel og forhindre dig i at kede dig'. (P.S. Ja, du kan være en vegansk bodybuilder.)

Brug nogle af nedenstående eksempler til at gøre din bodybuilding måltid klar til dagligvarer.

Alletende proteiner: kylling, kalkun, oksekød, laks, æg, dåse tun eller sardiner,

Plantebaserede proteiner: quinoa, bønner, tofu, struktureret vegetabilsk protein, tempeh, bønner, vegansk proteinpulver

Sunde fedtstoffer: avocado, kokosnøddeolie, nødder, græsk yoghurt, ost, frø

Sunde kulhydrater: quinoa, ris, blandede bær, havregryn, søde kartofler, Ezekiel-brød, couscous

veggies: grønnkål, peberfrugter, spinat, tomater, agurker, salatblanding

Krydderier / Krydderier: varm sauce, basilikum, balsamico vinaigrette, ernæringsgær, hvidløg, salt, peber, citron

Ana Ceyala

3. Tilbered basisk mad.

Måltidspræparat kan hjælpe dig med at holde dig på sporet, men kun hvis du spiser det, du faktisk kogte. Indtast: sort. I stedet for at lave ting som gryderetter, karries og røre-frites, der kræver, at du spiser nøjagtigt det samme i fem dage lige, forberedte fødevarer, der kan kombineres på forskellige måder, siger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, ernæring konsulent for RSP Ernæring. (Relateret: 20 tanker, som du mest bestemt har, mens du forbereder måltider)

Din handlingsplan: Pop dit go-to-protein (toppet med nogle krydderier) i ovnen, og lad det bage. 'Gå videre og bag dine grøntsager på samme tid', siger Balduzzi. Brug derefter en riskomfur eller komfuret til at koge dine kulhydrater med et par knappetryk. Damp samtidigt alle grøntsager, du gerne vil have på hånden, og kog dine æg.

'Når alt er kogt, skal du opbevare hver ingrediens i separate containere, som du & # 39; vil være i stand til at gribe fra hele ugen «, foreslår Balduzzi.

4. Saml dine spiser.

Nu hvor alle dine fødevarer er kogte, og dit køleskab er på lager, er alt hvad du skal gøre at tage disse containere ud og kombinere fødevarer på forskellige måder ved måltidet.

'Hold det enkelt ved at fylde omkring halvdelen af ​​din tallerken med enhver veggies, fyld en fjerdedel af din tallerken med protein og den sidste bit med en sund kulhydrat,' siger Balduzzi. 'Hvis dine makroer er forskellige, vil dele ændres, men dette er et godt startsted'.

Flere nyttige tip og ideer til forberedelse af bodybuilding måltider:

  • 7 ideer til vegetarisk måltid med bare 10 ingredienser
  • Sådan vælges den perfekte måltid-præp-opskrift
  • Den ugentlige middelhavsdiæt måltidsplan
  • Tip til madlavning og madlavning mere i år
  • 30-dages måltid-præp-udfordring

En dag med BodyBuilding Meal Prep Ideas

For at gentage: ingen måltidsplan vil se ens ud.Idéerne til forberedelse af bodybuilding-måltider fra Moreno og Balduzzi nedenfor fungerer muligvis ikke med din plan, men de er muligvis en god måde at få dine kreative kulinariske juice til at flyde.

Morgenmad:Lav nogle havre natten over med cashewsmør, malet hørfrø, nødnemælk eller mælkemælk og chiafrøELLERpandekager lavet med mandelmel, nødnemælk eller mælkemælk, olivenolie, pureede frugter / spinat, bagepulver og kanel (til ekstra protein kan du tilføje et øl med proteinpulver).

Frokost:Kast et af dine proteiner på en sidesalat lavet med terninger agurk, tomat, avocado, en sprøjte med citron, salt og eddike, parret derefter med en go-to-carb som en sød kartoffelELLERkombiner dåse laks med avocado, græsk yoghurt og avocado mayo til øjeblikkeligt, uden bagt måltid med højt proteinindhold og føj til en seng med spinat. (Vil du have flere ideer? Anvend disse ideer til tilberedning af måltider, der ikke er triste kylling og ris.)

Aftensmad:Kast en stor salat sammen med en kop organisk quinoa, avocado, og topp den med tofu, tempeh eller kyllingELLERkombiner lignende ingredienser i en burrito, sandwichwrap eller dekonstrueret burrito for at ændre det. (Du kan også prøve denne pistache-crusted Tilapia, denne Miso-lime-laks med couscous, broccoli og peberfrugter, eller denne spinat-tyrkiske Feta Burger.)

Bodybuilding Meal Prep Delivery Services

Forsøgt måltid præpping og kan bare ikke hash det hver uge? Heldigvis med fremgangen af ​​måltidsleveringstjenester som Blue Apron og HelloFresh kom også bodybuilding-måltidsleveringsvirksomheder. Nedenstående kan levere kogte og forberedte måltider & # x2014; skræddersyet til dine mål og diæt & # x2014; direkte til din dør.

  • Kettlebell køkken
  • Ikon Måltider
  • FlexPro måltider
  • MealPro
  • Spis ren Bro
  • Af Gabrielle Kassel
Reklame