Begyndervejledningen til meditation

Begyndervejledningen til meditation

Følg disse enkle trin for at lære at meditere og fejlfinde eventuelle problemer, der opstår.

Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: fizkes / Shutterstock

Hvis du mener, at meditation er noget, som kun buddhistiske munke (eller mennesker med liv, der er meget mindre vild end din) kan gøre, skal du tænke igen.



Ikke kun kan nogen meditere, men der er utallige fordele ved sundhed og velvære ved en enkel, daglig meditationspraksis. For det første kan meditation sænke blodtrykket såvel som cortisol (et stresshormon) og kolesterol; øge kreativiteten; mindske angst; og styrke dit immunsystem. En undersøgelse ved University of Wisconsin & # x2013; Madison fandt, at meditatorer producerede signifikant flere antistoffer mod en influenzavaccine end ikke-mediterende. Den samme forskning viste også, at de, der mediterede, var roligere og havde en mere positiv følelsesmæssig tilstand.

Sådan starter du meditation

De fleste mennesker, der prøver meditation for første gang, har et meget specifikt mål: at reducere stress. Og det er et fantastisk værktøj til det. Bonusen er, at den ro, du oplever, siver ind i andre øjeblikke af din dag. Før du ved det, finder du dig selv med en større, mere naturlig følelse af balance, mere medfølelse med dig selv og andre og en mere robust sans for humor. Over tid kan du muligvis bemærke, at du ser det 'store billede' af dit liv mere tydeligt og er i stand til at tage bedre beslutninger om det. Meditation kan også hjælpe dig med at oprette forbindelse til din spirituelle side og muligvis til en højere magt, hvis dit overbevisningssystem inkluderer det.

Begynd at meditere ved at lære en enkel teknik og øve den hver dag. Der er ingen rigtig eller forkert måde at gøre det på; uanset hvad der resonerer for dig, er den metode, du vil vende tilbage til. For det første kan du prøve at lære at meditere ved hjælp af en af ​​disse begyndervenlige meditationsapps. Hvis du hellere holder dig væk fra dine enheder, mens du mediterer, kan du prøve denne grundlæggende, hvordan man gør teknik, tilpasset fra Meditation til Dummies af Stephan Bodian:



  1. Sid behageligt på en pude eller en stol. Slap ikke, men din ryg behøver heller ikke at være ujævn. Først kan du prøve at sidde mod en væg for at støtte din ryg. Brug ekstra puder under knæene eller andre steder for at gøre dig komfortabel.
  2. Prøv at ligge, hvis det ikke er tiltalende at sidde og meditere. Miriam Austin, forfatter af Meditation for Wimps, anbefaler at du ligger på gulvet med dine kalve og fødder hviler på et stolstol.
  3. Sæt på musik, hvis det hjælper med at berolige dig, før du begynder at meditere. Sluk for den, når du begynder.
  4. Indstil en digital timer (ikke-krydsende). Start med fem minutter, og arbejd dig op til 10, derefter 15 og til sidst 20. Det vil sandsynligvis tage uger eller måneder at forlænge den tid, du træner. Prøv ikke at sætte dig selv på en tidsplan. Uanset dit tempo, det er fint.
  5. Træk vejret normalt gennem næsen med munden lukket. Dine øjne kan være åbne eller lukkede. Fokuser på det åndedræt, der bevæger sig ind og ud af næseborene, eller på stigningen og faldet af din mave.
  6. Når du bemærker, at dit sind vandrer, skal du bringe det forsigtigt tilbage til ånden. Vær forsigtig med ikke at flyde væk; dette vil være fristende, især hvis du lægger dig ned. Selvom det ikke er målet med meditation at lukke dit sind, er det heller ikke bedømmelsen af ​​den meditative proces. Uanset hvilke følelser eller tanker du har, skal du blot bringe dit fokus tilbage til ånden igen. Og igen.

Som med noget nyt, når du først har prøvet meditation, er du bundet til at ramme en ulempe eller to. Her er seks af de mest almindelige barrierer for at udvikle en regelmæssig meditationspraksis, og hvordan man kommer igennem dem:

Meditationsproblem: 'Mit sind løber.'

Hvorfor det sker: Sådan fungerer sindet naturligt.

hjemmefraxel laser

Sådan arbejder du med det: Prøv at tæl dine åndedrag, eller gentag et ord eller en sætning (såsom 'fred' eller 'en') lydløst for dig selv. 'Meditationspraksis handler ikke om at undertrykke tanke, men at overgå den. At observere dit åndedrag er en måde at nærme sig dette på, siger Victor Davich, forfatter af 8-minutters meditation: Stille dit sind, ændre dit liv. Det kan være nødvendigt at prøve en guidet meditation for at stille dit sind stille og udvikle dit fokus. (Prøv også disse meditationsapps for begyndere til at prøve alle forskellige typer guidet meditation.)



Meditationsproblem: 'Jeg falder i søvn.'

Hvorfor det sker: Det er en naturlig reaktion, når du er afslappet.

Sådan arbejder du med det: Hvis du har tendens til at falde i søvn, så prøv at sidde op mens du mediterer. 'Det er normalt at være træg, når vi slipper daglige bekymringer', siger Sharon Salzberg, medstifter af Insight Meditation Society i Barre, MA. 'Husk at holde din rygsøjle lige, og prøv at åbne øjnene'. Fokuser blødt på et sted et par fødder foran dig. (Hvis duvil havefor at falde i søvn, prøv denne fem minutters yogameditation før sengetid.)

Meditationsproblem: 'Jeg kan ikke sidde stille.'

Hvorfor det sker: Din krop og dit sind er uro.

Sådan arbejder du med det: Prøv en gåmeditation: Gå i dit sædvanlige tempo eller langsommere, indendørs eller ude. Synkroniser rytmen i din vejrtrækning med dine trin. Se roligt fremad med dine øjne sænket. Bemærk, at dine fødder er i kontakt med jorden. Fokuser på dit åndedrag og på at gå. (Bonus: Sundhedsmæssige fordele, du kan få ved at gå kun 30 minutter om dagen)

Meditationsproblem: Min ryg (eller knæ eller røv) gør ondt.

Hvorfor det sker: Det kan være nødvendigt at justere din krop, eller du kan bare være træt eller rastløs. Husk, at det er fint at meditere at sidde i en stol eller ligge (så længe du ikke falder i søvn).

Sådan arbejder du med det: ”Bare det at sidde stille er en enorm udfordring for de fleste af os”, siger Bodian. 'Hvis du virkelig oplever en presserende smerte, skal du gå til en mere stabil position. Men vær opmærksom på, om det bare er rastløshed, og hvis ja, prøv at sidde med det. ' Det kan også være en god idé at prøve en gåmeditation.

Meditationsproblem: Jeg har ikke tid til at meditere.

Hvorfor det sker: Du er optaget og føler dig overvældet.

Sådan arbejder du med det: Du kan skære tiden ud. Virkelig. Indstil dit vækkeur til at stå op 15 minutter tidligere om morgenen, eller prøv at meditere før sengetid i stedet for at se nyheder om aftenen, foreslår Bodian. Den vigtigste ting er at meditere regelmæssigt, selvom det bare er i 10 minutter om dagen. Davich er enig: 'Alt du har brug for er tid og konsistens. Meditation kan ganske enkelt hjælpe dig med at blive mere opmærksom og mere til stede. Og det gør livet sjovere '. (Relateret: Hvordan man får tid til egenpleje)

Meditationsproblem: Jeg føler mig ikke noget specielt.

Hvorfor det skerDine forudfattede forestillinger om, hvad meditation er, kan komme i vejen for dig.

Sådan arbejder du med det:Målet blot for øget opmærksomhed om dit åndedrag. Forsøg at undgå urealistiske forventninger til, at noget monumentalt vil ske. Bodian siger: 'På nogle måder er meditation som at opbygge muskler. Gentagelser med vægte er ikke nøjagtigt spændende, men du ved, at det endelige mål er værdifuldt. (Du kan også prøve disse åndedrætsværnsteknikker, der fungerer som en slags meditation.)

edderkopper i 25

Når alt andet mislykkes, 'husk at have tålmodighed med dig selv', siger Salzberg.

Din oplevelse af meditation er meget personlig. For nogle mennesker bliver det simpelthen opmærksom på de tanker, der altid har kørt gennem deres sind. For andre er meditation en følelse af intens koncentration, og for andre er det en dybt afslappet, men alligevel meget opmærksom tilstand. Sandheden er, at hver meditator sandsynligvis får en forsmag på hver af disse tilstande - og mange andre - i løbet af en session.

Bundlinjen? Uanset hvad du føler, kan du ganske enkelt ikke gøre det forkert.

Reklame