De bedste udendørs træning til at blande din rutine

For at få hurtige resultater, tag din svedeshal al fresco. En undersøgelse fra Californien, Stillehavsortopæisk medicin og sportsmedicin, fandt, at udendørsmænd i gennemsnit mistede 7,43 pund og 6,17 procent af kropsfedt i otte uger.

Det skyldes, at udendørs træning udfordrer dine muskler med hældninger, fald og forhindringer, forklarer Tina Vindum, grundlægger af Outdoor Action Fitness i Marin County, Californien. Du forbedrer også dit humør og øger selvtillid ved at udføre udendørsøvelser, ifølge forskning fra University of Essex i England. (Relateret alt hvad du behøver at vide om forbrænding af fedt og opbygning af muskler)



Åbn din sædvanlige rutine ved at udføre dette 30-minutters udendørs træningskredsløb, udviklet af Vindum. Prøv det i din baghave eller i en lokal park & ​​# x2014; du vil forbrænde cirka 250 kalorier med disse udendørsøvelser, mens du opvarmes overalt. Sørg derefter for at fortsætte med at læse i 10 flere unikke ideer til udendørs træning for at holde tingene friske og sjove.

Kontroller først to sjove udendørs træning for at komme i gang.

Total-body udendørs træningskredsløb

Hvordan det virker: Før du kommer i gang med den ni-trins udendørs træning, skal du varme dig op med mindst fem minutters magtgange eller let jogging. Udfør hver bevægelse i den foreskrevne tid eller antal reps. Tør derefter af din sved og overvej en af ​​de andre udendørs træningsidéer nedenfor.



1. sidesprang

Målret mod indre lår, firben, kalve, glutes

  • Stå på en plan overflade med fødderne sammen.
  • Bøj knæene, og hopp så langt du kan til højre ved at lande på bolden på din højre fod.
  • Uden at vende venstre fod tilbage til jorden, skal du bøje dit højre knæ og hoppe så langt du kan til venstre. (Relateret: Afkøling under din udendørs træning med denne poolrutine)

Gør 20 humle per side.



2. Park-Bench Dip

Målretter mod triceps, skuldre, kerne

  • Sæt dig på en bænk og læg dine hænder på hver side af dine hofter.
  • Skub rumpen fremad, støtt dig selv med dine hænder.
  • Bøj albuerne, før overarmene næsten parallelt med jorden, og vend derefter tilbage til startpositionen.
  • Hold korsryggen tæt på bænken under hele øvelsen. (Tjek hvorfor triceps-dips er så latterligt effektive.)

Gør 15 reps.

3. Park-Bench Push-Up

Målret mod bryst, biceps, triceps, skuldre, kerne

  • Stå overfor en parkbænk og læg hænderne på sædet; gå dine fødder ud bag dig, indtil dine ben er fuldt udstrakte.
  • Bøj dine arme og nederste bryst mod bænken, og skub derefter op.
  • Komplet 12 reps.
  • Drej rundt og læg dine hænder på jorden og dine fødder på bænken; gå dine hænder fremad, indtil de er rettet ind under skuldrene, benene udstrakt.
  • Senk brystet ned mod jorden, og skub derefter op. Komplet 8 reps.

Arbejd op til 20 reps af hver.

4. Tightrope Walk

krop justering øvelser

Målret mod kalve, quads, core

  • Find en kantsten eller faldet træ med en glat overflade, der er mindst 6 meter lang.
  • Løft armene ud til siderne og gå over 'stramningen', indtil du når slutningen (eller gå mindst 6 fod).
  • Tænd for dine fødder; gå i modsat retning. (Relateret: Hvor god er din balance ikke?)
  • Fortsæt i 3 minutter.

5. Side blanding

Mål glutes, indre og ydre lår, quads

  • Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, albuer bøjede, med næve i nærheden af ​​ribbenene.
  • Tag tre kæmpe trin til højre, og skub din venstre fod for at møde højre.
  • Bøj knæene og hopp op og vend mod den modsatte retning.
  • Gentag og bland til venstre.

Fortsæt med skiftende sider i 1 minut.

6. Side trin

Mål mod kerne, skrå, gluter, øvre del af ryggen, skuldre

  • Stå med højre side mod et trin, bjælke eller flad klippe.
  • Hold armene ud til dine sider i skulderhøjde, og bøj albuerne 90 grader, med håndfladerne vendt fremad.
  • Træd op med din højre fod, kontraherer abs, mens du bringer venstre knæ og højre albue sammen foran dig. (Fremhæv at bringe dit knæ op snarere end din albue ned.) Vend tilbage til startposition.

Lav 12 reps pr. Side.

7. Step-Up

Målgrupper quads, hamstrings, glutes

  • Brug et trin, faldet bjælke eller flad klippe til at gå op med din venstre fod og løft dit højre ben direkte bag dig.
  • Træd ned og gentag på modsat side.
  • Træd derefter op på venstre fod og løft højre ben diagonalt bag dig; skift sider og gentag.
  • Træd op på venstre fod, spark med højre fod ud til side; skift ben og gentag.

Gør sparkcyklen (tilbage, diagonal, side) 26 gange.

8. Hængende knas

Mål abs

  • Tag fat i en robust, lav trægren, abestænger eller andet forhøjet håndtag, med håndfladerne vendt fremad.
  • Hold armene fuldt udstrakte, udånder, mens du bøjer knæene og bringer dem langsomt mod din abs.
  • Indånder, mens du langsomt frigiver. (Oplev 6 grunde til at grøfte løbebåndet og omdanne dit løb til en udendørs træning.)

Lav 12 reps (eller så mange som du kan).

9. Slalom Jump

Mål glutes, hamstrings, quads

  • Placer fire til seks små klipper i et zigzagmønster, ca. 1 1/2 fod mellem hver klippe.
  • Hold dine fødder sammen, hop til ydersiden af ​​hver klippe.
  • Vend dig, når du kommer til slutningen og gentag.

Officielt dræn i sved fra den udendørs træning? Næste gang du går ud, prøv denne reps-baserede træning.

Udendørs Cardio Meltdown

Hvem har brug for løbebåndet? Grib en måtte (eller håndklæde) og en timer og fakkelfedt med denne 10-15-20 Cardio Meltdown udendørs træning oprettet af Lindsay Ferrer, en personlig træner i New York City.

  • 10 lange spring: Gå et langt hopp på din måttes eller håndklædes længde, og bland derefter bagud til din startposition.
  • 10 push-ups: Knælende eller fuld, afhængigt af dit kondition. (Dette udendørs træningstrin vil forberede dig til vores 30-dages push-up-udfordring!)
  • 15 Sumo Squats: Stå op med fødderne bredere end dine hofter, og tæerne svingede lidt ud, når du læner dig tilbage i et squat.
  • 15 Burpees: Start med et hopp, og sæt dig derefter ned på huk, placer hænderne på din måtte, og spring ud i en plankeposition. Spring fødderne tilbage mod dine hænder, pop op i stående position, og afslutt med et klap øverst. (Relateret: Sådan gør du en burpee på den rigtige måde)
  • 20 cykelknaser: Lig dig på ryggen og bøj begge knæ ind i brystet, med hænderne bundet bag dit hoved. Find et samlingspunkt til venstre og højre for din krop. Se på de to fokuspunkter, når du vrider og knaser til hver side og når din højre albue til dit venstre knæ, og vice versa.
  • 20 bjergbestigere: Start i en plankeposition og skift knæene ind i brystet, hold dine hofter flade og parallelle med jorden.

For en bonusudfordring, skal du tid til at udføre det fulde meltdown og prøv at slå din bedste tid med din næste udendørs træning, siger Ferrer.

Bonus udendørs træning Idéer

Ja, du kan springe gymnastiksalen over og få en effektiv træning i hele kroppen. Vi bad top-proffs om at dele nogle af deres foretrukne udendørsøvelser (typiske svar som cykling og rulleskøjter blev ikke accepteret). Begynd med at planlægge din pædagogliste med godt vejr fitness her.

Stand-Up Paddleboard

Stand-up paddleboarding (SUP) er en fantastisk udendørsøvelse, der toner hele din krop uden at føle dig som om du træner (fordi det er sjovt, men det er ikke så let). Når du står på en overdreven langbræt bruger du en padle til at navigere over fladt, roligt farvande. Men lad dig ikke narre af, hvor rolig denne udendørs træning ser ud. SUP kræver brug af hele kroppen, med stor vægt på kernestabilitet og kontrol. Den tidligere pro-surfer Jodi Nelson beskriver denne udendørs træning som 'vandring på vand', hvilket gør det til et godt valg for enhver, der ønsker at tilføje noget vand til deres træningsrutine uden at skulle svømme i det. (Relateret: Er Stand-Up Paddleboard løb for det nye halvmaraton?)

HIIT Domstolen

Har du en basketball- eller volleyballbane i nærheden? Gør det til dit personlige motionscenter med denne supereffektive træningsplan med høj intensitet (HIIT) udendørs træning fra berømthedstræner Andrea Metcalf. (Relateret: Denne influenza deler, hvordan man spiller en sport, da hun var yngre, gjorde hende mere selvsikker)

'Denne træning forbrænder vigtige kalorier, og det er, hvad jeg gjorde, da jeg træner i at bestige Kilimanjaro-bjerget, fordi det øges (maksimal aerob kapacitet'), siger Metcalf.

Hvordan det virker: Brug konturen af ​​en basketballbane (eller en domstol i lignende størrelse) til at udføre de tre fedtforbrændende øvelser nedenfor.

  • Sprints (5): Sprint fra den ene ende af banen til den anden, løb fremad og derefter jogging tilbage bagud. Gentag 5 gange i alt.
  • Sidehops (30): Hopp over og derefter tilbage langs den fulde banelinie, vendt fremad hele tiden. Gør 30 humle i alt (1 til 2 længder af banen),
  • Sidebuffer (6): Gør side blander den fulde afstand af retten og ryggen. Gentag 6 gange i alt.

Hele udendørs træning bør tage ca. 15 minutter.

Fitness Scavenger Hunt

'At gå efter en fitness-scavenger-jagt er en fantastisk måde at komme udenfor og blande din fitness-rutine på,' siger Tanner Martty, en certificeret personlig træner hos LEAF Lifestyle i Santa Monica, Californien.

Hvordan det virker: Kort først din rute (det kan være en sti, du typisk bruger til jogging eller gåture), og angiv derefter fem til 10 kropsvægtøvelser (push-ups, burpees, squat jump osv.). Ved siden af ​​hver bevægelse skal du skrive et landemærke, som du ser langs din sti (parkbænk, rødt lys, hund i snor eller endda en sort cabriolet).

For at starte din jagtfanger, gå ud på din rute, og hver gang du ser et af dine udendørs træningspladser, skal du gøre 10 reps for det tilsvarende træk. Hvis du for eksempel angiver 'parkbænk' ved siden af ​​push-ups, skal du ramme bænken for et sæt på 10 hældning eller afvise push-ups hver gang du ser en. Det er en sjov måde at blande din rutine på og tilføje et element af leg (og stadig holde masser af sved) til din typiske rute. (Du & # x2019; har brug for begge til alle disse push-ups, men hvad er den reelle forskel mellem muskelstyrke og udholdenhed?)

'Ud over at være en god udendørs træning, vil dette også holde dit sind i nuet, hvilket er noget, som en stressende tidsplan kan forhindre os i at gøre,' siger Martty. 'Hvis du aktivt leder efter dine efterfølgende jagtgenstande, kan du ikke være bekymret over den præsentation, du har at give den næste dag på kontoret.' (Relateret: Hvordan enhver løber kan drage fordel af Mindfulness)

Spille bold

Hvem har brug for et fitnesscenter fuldt af udstyr, når du kan få en total kropsstyrke og cardio-træning bare ved at bruge en række bolde under en udendørs træning? Saml en række & # x2014; basketballs, fodboldkugler, schweiziske bolde, hvad du end har & # x2014; og design øvelser, der bruger dem som vægte, kegler og / eller for at skabe ustabilitet, siger Laura Williams, en certificeret personlig træner i Storbritannien.

Hvordan det virker: Sæt to kugler ved siden af ​​hinanden på jorden, og placer derefter en tredje bold ca. 10 meter væk. Start på siden med to kugler, pluk den ene op og løb, glid eller endda dribler den mellem dine fødder til den anden side. Når du kommer dertil, skal du skifte kugler, forlade den, du havde, og afhente den, der allerede var der. Fortsæt med at bevæge kuglerne frem og tilbage, indtil du har flyttet hver bold 10 gange for at afslutte den udendørs træning.

CrossFit On-the-Road

Transformer CrossFit til en udendørs træning med en af ​​disse træning i dag (WOD'er), der bruger meget lidt udstyr, foreslår Jason Benade, en CrossFit-coach i Elk Grove, Californien. (Relateret: Sådan undgås CrossFit-skader)

Træning 1 (5 runder)

  • 5 Push-ups
  • 10 sit-ups
  • 15 squats

Træning 2 (5 runder)

  • 10 Burpees
  • 20 bænk hopper
  • 30 Push-ups
  • 40 squats
  • 50 lunger

Ønsker mere? Tjek en anden WOD uden udstyr, du kan gøre hvor som helst.

Sejls- eller rodekurser

'Sejlsport og roingskurser er overkommelige og en fantastisk tempoændring, siger Andia Winslow, en professionel atlet, certificeret fitness-professionel og ambassadør for Women's Sports Foundation. Sejlads er en udendørs træning af hele kroppen, der hjælper med at opbygge overkroppens muskeludholdenhed, smidighed, koordination og fleksibilitet og kan forbrænde omkring 200 kalorier, siger Winslow.

Og rodning? Glem maskinerne i gymnastiksalen og gå ud på vandet! Denne lavt påvirkede cardio udendørs træning udfordrer dine ben, abs og ryg på en større måde og kan have fakkel op til 800 kalorier i timen, siger Winslow. (Relateret: 30 måder at forbrænde 100+ kalorier uden selv at prøve)

Trapeze

Tag dine udendørsøvelser til nye højder og kanaliser din indre cirkusstjerne. Prøv en privat trapesundervisning (solo, med en kammerat eller med din betydelige andre & # x2014; gør du!) Eller tilmeld dig en klasse for at opleve denne total-body, endorfin-inducerende udendørs træning, der kan få dig til at forbrænde op til 500 kalorier en time, siger Winslow. Desuden er kontrol af din krop, mens du hænger en bar i midair, også en alvorlig kernetræning.

Trail løb

Vil du forbrænde flere kalorier under din udendørs træning uden at skulle løbe længere? Prøv trail løb. Takket være det strukturerede, ujævne terræn skal din krop arbejde hårdere med hvert trin, hvilket gør trailkørsel til en mere intens og effektiv udendørs træning end bankende fladt fortov.

'Løbere skal være helt engagerede, når de finder fodpladser, opnå balance og tilpasse sig hældningsændringer', siger Winslow. 'Både dine aerobe og anaerobe energisystemer bruges under dit løb, da nogle sporstillinger kræver energiudbrud, i modsætning til det stabile niveau af fortovet eller løbebåndet'. (Relateret: Interval løbstræning, der vil gøre dig endnu hurtigere)

frivilligt arbejde

Antallet af forbrændte kalorier bør ikke altid være i fokus for din træning. Du kan blive aktiv udenfor og give tilbage til dit samfund på samme tid. (Eller book en ferie med fitness-møder-frivilligt arbejde.)

'Gåhunde til et lokalt husly eller rydde op i en nærliggende park i nabolaget er alle gode kalorieforbrændere og en dejlig måde at give tilbage', siger Jaime Sutton, en certificeret personlig træner og ejeren af ​​J & apos; aime Fitness, LLC i Philadelphia , Pennsylvania. For at finde gode muligheder i dit område, skal du kigge på Volunteer Match.

  • Af Jessica Smith og Betsy Stephens
Reklame