De bedste øvelser i yder-låret og cardio-træning

Glem maskiner med komplekse vægt og uendelige benløftere. For at skulpturere stærke lår skal du bevæge dig i en ny retning, siger Violet Zaki, gruppefitnessinstruktør ved Equinox Fitness Club i New York City. Eksplosive, multidimensionelle øvelser målretter hele underkroppen i et dynamisk skud med et specielt fokus på dine ydre lår.

Zaki's øvrige rutine med træningsrutiner er en blanding af kampsport, yoga, dans og styrketræning, der kan udføres overalt. For en bonus boost kræver hver af de ydre lårøvelser fokus og balance, og griber ind i din kerne (her & # x2019; s hvad det betyder!) Såvel som dine ben.



Hvordan det virker: Gør to til tre sæt af denne rutine tre eller fire gange om ugen, og du vil se stærkere lår om fire uger. Nu er det et spark.

Nødvendigt udstyr: Ingen. Men hvis du vil skrue op for forbrændingen, skal du gerne holde et par 5-pund håndvægte i løbet af de ydre lårøvelser.

spin cykelsæde gør ondt
Peter Ardito

Roundhouse Kick / Squat

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene bløde.
  • Hold knytnæve under hagen, håndfladerne i og albuer nær ribbenet, skuldrene afslappet.
  • Drej 45 grader til højre.
  • Forlæng venstre ben ud til siden og peg tæerne mod gulvet.
  • Lav et rundstykket: Løft venstre knæ så højt, som du komfortabelt kan, og vend det ydre lår til ansigtets loft.
  • Forlæng benet, træk det derefter tilbage og hold tæerne pegede.
  • Underben og drej tilbage til start, så tæerne peger fremad.
  • Dæk ned og hold knæene på linje med anklerne.
  • Skift ben og gentag. (BTW, sørg for at kombinere disse øvre lårøvelser med vores bedste indre lårbevægelser for at få de største fordele!)

Gør 15 reps pr. Side.



Hofteforlængelse med cirkler

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, skulderbladene klemt sammen, hænderne på hofterne.
  • Hold højre ben lige, knæet blødt, løft venstre ben bag kroppen, peg tæerne, indtil du føler en sammentrækning i dine glutes (don 't buede ryggen).
  • Tegn en firepunkt med uret med dine venstre tæer, og gentag derefter cirklen mod uret.
  • Gør alle reps på venstre ben, skift derefter sider og gentag.

Gør 15 reps pr. Side.

Peter Ardito

Stolpose + baglunge

  • Stå med ben og fødder sammen.
  • Skub hofterne tilbage og squat som om du sad i en stol.
  • Hold knæene over anklerne, benene presset sammen; stræk begge arme ud for ørerne og hold hovedet på linje med rygsøjlen.
  • Hold nede i 5 tællinger.
  • Placer hænderne på hofterne og træd tilbage med højre ben ind i en udstråling (se, hvordan man spikrer den udformningsform), og hold det forreste knæ på linje over ankelen.
  • Hold nede i 5 tællinger.
  • Vend tilbage til start og gentag fra stolpose, skift ben, når du svinger.

Gør 5 reps pr. Side.

Peter Ardito

Plié Squat med løftede hæle

  • Stå med fødderne dobbelt så brede som skulderbredde fra hinanden, tæer og knæ viste sig, hæle let løftede.
  • Stræk armene ud til siderne i skulderhøjden, med håndfladerne nedad.
  • Dæk ned, skub hofterne lidt tilbage og hold knæene over anklerne.
  • Ret benene ud, hold knæene bløde og hæle hævet; gentage.

Gør 15 reps.



Peter Ardito

Warrior Pose + Tree Pose

  • Stå med fødderne sammen.
  • Læng højre ben bag dig og drej højre fod ud 45 grader.
  • Bøj venstre knæ 90 grader.
  • Løft armene ud til siderne til skulderhøjden, håndfladerne ned.
  • Hold i 5 tællinger og kigger over forhånden.
  • Løft armene over hovedet og før håndfladerne sammen, derefter ned til brystet.
  • Saml fødderne, og løft højre knæ til hoftehøjde, hvilende højre hæl på indersiden af ​​venstre lår; læg hænderne på hofterne.
  • Hold nede i 10 langsomme tællinger.
  • Skift ben og gentag fra start.

Gør 5 reps pr. Side.

Peter Ardito

Curtsy Squat + Lateral Lift

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på hofterne.
  • Kryds højre ben bag krop og til venstre, så indre lår berører.
  • Bøj venstre knæ 90 grader, tæerne peger fremad, vend derefter tilbage til startpositionen. Løft højre ben ud til siden så højt du kan uden at skifte hofterne; hold venstre ben lige og knæet blødt. Vend tilbage til startpositionen; skift sider og gentag.

Gør 15 reps pr. Side.

3 Opløsninger til yderlår

Du kan ikke reducere stedet, men du kan finjustere din fitnessplan for at opbygge en fast muskel i lårene. Her er tre meget effektive løsninger fra Keli Roberts, personlig træner i Pasadena, Californien.

  1. Kickboxing. Få andre træning brænder så mange kalorier som en spærring af side-, rundhus- og halvmånespark. Plus, disse bevægelser virkelig gør dobbelt pligt som indre og ydre lår øvelser. Denne ikke-udstyrs cardio kickboxing-rutine får dig til at føle dig som en total badass.
  2. Stair-klatring. Klatretrappe & # x2014; rigtige trin eller Stepmill (rullende trappe) & # x2014; er en morderisk måde at forbrænde fedt og opbygge muskler. For at maksimere udøvelseslårets øvelseskraft skal du gå to trin ad gangen og tilføje lunges, squats og deadlifts efter din stigning.
  3. Styrketræning. Byg muskler ved at arbejde på lårene fra alle vinkler med flere typer lunger: forfra, diagonal, side og drejelig. Hold et tungt sæt håndvægte (nok til at få dig til at føle dig træt af ottende eller tiende rep). For at afbalancere dine øvre og nedre benmuskler skal du lave ben med en ben. (Relateret: Hvornår skal man bruge tunge vs. lette vægte)

4 Kropsstøtter i underkroppen

Få mest muligt ud af dine cardio-træning ved at øge benintensiteten. ”Fokuser på at øge modstanden mod at arbejde mere af benmusklerne,” siger Roberts. Her er fire måder at forbrænde kalorier på, mens du får nogle ekstra fordele ved øvelsen af ​​låret. (P.S. Her & # x2019; hvordan du får & # x201C; efterbrændingseffekten & # x201D; fra din træning.)

  1. Hill gentager sig. Find en bakke, der tager cirka 2 minutter at springe op. Varm op i 10 til 15 minutter, sprint eller gå hurtigt op 5 til 10 gange, gå langsomt ned for at lade din hjerterytme komme sig. (På løbebåndet: Kør eller gå i 2 minutter med en hældning på 9 eller 10 procent; sænk til nul og gå i 3 til 4 minutter.)
  2. Trappe-klatreintervaller. Varm op i 10 minutter, gå derefter hårdt i 1 minut, gå 2 trin ad gangen eller løb. Gendan i 1 minut i let tempo. Gentag 5 til 10 gange.
  3. Udvidet klatring på en cykel. Enten på en spincykel eller udendørs, pedal i sadlen med moderat til tung modstand ved 60 til 80 o / min i 15 til 20 minutter. Skru op til 80 til 90 o / min i 2 minutter ved kraftig modstand; gendannes ved en lettere modstand i 3 til 4 minutter. Gør 5 til 8 gange.
  4. Inline-skateintervaller. Find en moderat stejl bakke, der tager cirka 2 minutter at skate op, sprint så hårdt som du kan. Drej rundt på toppen og skøj forsigtigt ned. Gentag 5 til 10 gange.
  • Af Kylie Gilbert og Suzanne Schlosberg
Reklame