Kropsdelen Kvinder ignorerer

Selv hvis du ofte udfører træning af hele kroppen, er chancen for, at du overser en muskel, der er meget vigtig for at forhindre kvæstelser og smerter hos kvinder: din hofteknop. Hvis du aldrig har hørt om det, er du ikke alene: 'Hoftmansjet er vigtigt for mænd og kvinder at arbejde, og det er en af ​​de mest overset muskler fra begge køn', siger Mark Verstegen, præsident og grundlægger af kernepræstation. 'At have svage hofter kan skabe dårlig mekanik med bevægelse og føre til hofte, ryg eller knæ smerter og kvæstelser.'

Det er især nøglen for kvinder at arbejde på deres hoftemuskler, siger Vergesten, fordi vi har en tendens til at have bredere bækken og lidt større vinkler mellem vores hofter og knæ end mænd - som begge sætter os i en større risiko for kvæstelser end fyre.



”Hoftmansjet er også forbundet med dine bækkenbundsmuskler, som kan stresses af begivenheder som graviditet, overgangsalder eller fødsel,” tilføjer han.

valleprotein vs vegansk protein

Heldigvis er der nogle lette måder at styrke dine hoftemuskler på.

'Du vil sikre dig, at hoftemuskelmusklerne gør deres job som et fundament for stabilitet, så for at styrke dem anbefaler vi typisk nogle basale øvelser, der aktiverer musklerne og hjælper dig med at forbedre din eksterne og indre hofteotationsbevægelse', siger Verstegen .



RELATEREDE: Byg en bedre bytte ved hjælp af kun et modstandsbånd! Tilføj disse 7 skulpturelle træk til din træning.

Næste gang du arbejder med dine glutes, tilføj et par af disse øvelser til din rutine. Ikke kun ser du godt ud bagfra, vil du også stabilisere dine muskler og beskytte mod kvæstelser - altid et plus!

tracy anderson bikini

Husk også, at kvalitet betyder mere end kvantitet, siger Verstegen. 'Du vil være sikker på, at hver bevægelse er kontrolleret, og at du & re arbejder de rigtige muskler, ikke bare haster gennem bevægelserne.'



Du har brug for: Et modstandsbånd eller -sløjfe (vi kan godt lide SKLZ træningsbånd med flere modstande) og en medicinkugle

1. Fire-bortførelse af hoften: Begynd på hænder og knæ (firdobbelt position) med maveknappen trukket ind og skuldrene skubbet ned og væk fra ørerne. Hold knæbøjede og kernemuskler indgreb, løft højre ben til siden og lidt tilbage. Vend tilbage til startposition og gentag i 8 til 12 gentagelser. Skift sider, og udfør 8 til 12 gentagelser på venstre side.

2. Glute Bridge med en ben: Lig med ansigtet op på gulvet med det højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel (sørg for at holde hælen på jorden) og venstre ben holdes i brystet. Løft rumpen op og væk fra jorden, mens du prøver at opretholde en lige linje fra hoved til knæ og læg din vægt på højre hæl og højre skulder. Hold nede, og vend derefter tilbage til startpositionen. Komplet 8 til 12 gentagelser; skift derefter sider.

3. Ekstern hoftehøjde: Dette træk kan udføres enten med eller uden et modstandsbånd eller -sløjfe. Lig på højre side med hofter og knæ bøjede og oprethold en lige linje mellem hoved, overkrop og hofter. Åbn hofter ved at dreje venstre knæ op mod himlen, mens du opretholder kontakten mellem hæle. Nedre knæ tilbage til startposition. Komplet 8 til 12 gange, og gentag på den anden side.

4. Lateral Band Walk: Stå med et modstandsbånd eller sløjfe omkring ankler. Bøj knæene, og læv dig lidt tilbage i hofterne, indtil du næsten er i en squat-position. Derefter træd sidelæns 8 til 12 gange, og hold spændingen på båndet hele tiden. Gentag, gå tilbage til den anden side 8 til 12 gange. Du kan også binde båndet eller løkken over dine knæ, som vist her.

RELATEREDE: Forvis irriterende bh-bule, rygsmerter og mere med disse fedt-zapping styrkebevægelser.

5. Kugle med roterende medicin: Stå 3 til 4 fod væk fra en væg og hold en medicinkugle i taljeniveau. Drej overkroppen til højre væk fra væggen og tag medicinkuglen bag hoften. Drej hurtigt tilbage til venstre og kast samtidig bolden mod væggen. Hold en hånd bag kuglen og en under den og armene let bøjede, griber bolden og kaster den straks tilbage til væggen. Gør dette 8 gange, skift derefter sider og gentag 8 gange.

ashley greenform
  • Af Alanna Nuñez
Reklame