Det udstyr-fri hofter og talje-træning, du kan gøre inden for 10 minutter

Det udstyr-fri hofter og talje-træning, du kan gøre inden for 10 minutter

Denne 10-minutters eksplosion brænder dine hofter, talje og bytte til nogle alvorlige skulpturhandlinger.

Af Mike Donavanik Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

Gør dig klar til at stramme og tone hele midsektionen og underkroppen med denne 10-minutters træning designet til at skulpturere dine hofter og taljer.



Denne træning blander sammensatte dynamiske kropsvægtøvelser, der er sikre på at give dig et varmt, svedt rod (på en god måde). Hver bevægelse vil sømløst blande kerneforstærkende øvelser og øvre legemer til toning for at få resultater i halve tiden. Og fordi denne rutine kræver nul udstyr og minimal plads, kan du stort set gøre det overalt.

Vil du svede endnu mere? Gentag denne rutine en til to gange i en træning på 20 til 30 minutter. (Og hvis du vil tilføje noget overkroppearbejde, skal du tackle denne 10-minutters triceps-træning derefter).

Sumo Squat med Side Reach

A. Stå med fødderne sammen, hænderne bag hovedet med albuerne pegende ud til siderne.



B. Spring fødderne ud bredere end hoftebredden, tæerne peges ud, og sænk dem ned i et sumo-knebøj.

et ben knebøjle fordele

C. Knast overkroppen til højre for at trykke på højre fingre på gulvet bag højre hæl, og vend derefter tilbage til midten. Gentag på den modsatte side.

D. Spring fødderne sammen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag i 1 minut.



Reverse Curtsy + Punch

A. Stå med fødderne sammen, armene i klar position foran ansigtet.

B. Gå med højre fod, skridt tilbage og til venstre, sænk ned i en krøllet spræng.

C. Tryk ind i venstre fod for at stå, kør højre knæ op til et højt knæ, og slå venstre arm over knæet til højre.

D. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til den curtsy sprange og begynde næste rep. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.

Alternerende Jump Lunge + Standing Crunch

A. Stå med fødderne sammen, armene bag hovedet med albuerne pegende ud til siderne.

B. Tag et stort skridt tilbage med højre fod, sænk ned i et venstre benstråle.

fitbit hviler pulsnøjagtighed

C. Hoppe og skifte, landing i et højre benstråle.

D. Tryk ind i højre fod for at stå, sparke venstre fod frem og banke tæer med højre hånd.

E. Læg straks ned i ryggen til højre ben, hopp derefter og skift for at begynde næste rep. Gentag i 1 minut.

Crouching Side Crunch

A. Knæl på højre knæ med højre fod fladt på gulvet, hænderne bag hovedet med albuer, der peger mod siderne. Sving højre fod til venstre, så højre skinneben er vinkelret på venstre fod for at starte.

B. Tryk ind i venstre fod for at stå, kør højre knæ op til siden, knasende for at prøve at røre højre knæ og højre albue.

C. Kør langsomt ned på ryggen til startpositionen, ved at banke det højre knæ til jorden. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.

Knast til fuld sideplan

A. Lig med ansigtet op på gulvet med udstrakte ben, højre hånd bag hovedet med albuen pegende ud til siden.

B. Kør venstre knæ ind mod brystet og knast højre albue fremad for at prøve at røre albue til knæ.

C. Slip, rulle derefter straks på venstre side, og tryk op i en sideplan på venstre håndflade, højre arm når mod loftet.

D. Sænk hofterne, rul derefter tilbage på bagsiden for at begynde den næste rep. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.

fitness spa tilbagetog

Sitt op til Glute Bridge

A. Lig med ansigtet opad med højre hæl presset ned i gulvet, knæet peger op og højre hånd bag hovedet. Lige venstre ben forlænges i luften på linje med højre lår.

B. Tryk ind i højre hæl for at løfte hofterne fra jorden så højt som muligt.

C. Sænk hofterne tilbage til gulvet, og knast derefter op for at berøre højre hånd til venstre tæer.

D. Fortsæt i 1 minut, gentag på den modsatte side.

Glem ikke at abonnere på Mike & s YouTube-kanal til gratis ugentlige træning. Find mere af Mike på Facebook, Instagram og hans hjemmeside. Og hvis du har brug for noget fantastisk musik til at give energi til dine træning, kan du tjekke hans træningsmodelpodcast tilgængelig på iTunes.

  • Af Mike Donavanik
Reklame