Den intense kickboxing-træning for begyndere, der får dig til at dryppe af sved

Den intense kickboxing-træning for begyndere, der får dig til at dryppe af sved

Og følelsen af ​​en total badass. Bliv sved med #ShapeSquad på resume af vores Facebook Live.

Af Lauren Bunch Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

Hvis du gik glip af vores kickboxing-træning på Facebook Live i ILoveKickboxing-studiet i New York City, er der ingen grund til at bekymre dig: Vi har den fulde træningsvideo lige her, svedige #ShapeSquad og alt sammen. Hvis du har en boksesæk derhjemme, skal du gå godt hen. Hvis ikke, kan du stadig foretage opvarmningen på egen hånd (det er a morder) og udfør derefter stanserne og sparkene, som om du slår nogen op. Pro tip: Husk den forfærdelige eks, der fortsætter med at sms'e dig? Eller den chef, der fylder dig med arbejde kl. 17.00. på en fredag? Eller den person, der fuldstændigt tog din kaffeordre på Starbucks? Nu er det tid til at tage din vrede ud. (Vil du også indarbejde noget styrke? Prøv derefter op med denne kettlebell kickboxing-træning.)



Hvordan det virker: Gør opvarmningen (som du måske synes er den sværeste del - ikke bekymre dig, vi døde også). Cue derefter videoen, og lav alle seks runder med kickboxingkombinationer sammen med træner Jenna Ortiz fra ILoveKickboxing. Hver runde er tre minutter; Fortsæt med at udføre kombinationen, indtil summeren lyder, og udfør AMRAP (så mange reps som muligt). Derefter afsluttes den med en minuts hastighedsrunde og en minuts partnerrunde (hvis du har en). Gå ikke for vanvittigt med hastighed - når det kommer til kickboxing, er form og magt vigtigere.

Opvarmning på 15 minutter i alt

- Jog (30 sekunder)

- Høje knæ (15 sekunder)



- Butt-spark (15 sekunder)

- Hurtige fødder (15 sekunder)

Overkroppen



- Plank (20 sekunder)

- Push-ups (20 sekunder)

hvordan fortæller du om influenza bliver til lungebetændelse?

- Triceps-push-ups (20 sekunder)

- Diamond push-ups (20 sekunder)

- Bredgreb-push-up (20 sekunder)

Core

- Hult hold (30 sekunder)

- Benløfter (30 sekunder)

- Fuld sit-ups (30 sekunder)

- Cykler (30 sekunder)

Legs

- Hold squat tilbage (30 sekunder)

- Regelmæssige ind- og ud-squats (30 sekunder)

- Enhånds ind- og ud-squats (30 sekunder)

- 2-hånds (håndfladen til måtten) ind og ud squats (30 sekunder)

Gentag opvarmningen en gang til, og slut derefter med 1 minut AMRAP-burpees.

Runde 1: Jab, Cross

A. Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, forskudt, så venstre fod er let foran højre fod og knæene er bøjede. Næve beskytter ansigtet.

B. Stik venstre hånd lige fremad, med håndfladen nedad og armen udstrakt (jab). Snap det derefter tilbage for at beskytte ansigtet.

C. Drej højre fod og knæ, så hofterne vender fremad, mens du stikker højre hånd lige fremad, med håndfladen nedad (kryds).

D. Gå tilbage til start med hænder, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at gøre AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook

A. Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, forskudt, så venstre fod er let foran højre fod og knæene er bøjede. Næve beskytter ansigtet.

B. Kast en jab med venstre hånd og derefter et kors med højre hånd.

C. Form en krogform med venstre arm, tommelfinger peger mod loftet. Sving knytnæve rundt fra venstre, som om at slå en person i siden af ​​kæben. Drej på venstre fod, så knæ og hofter vender mod højre (venstre krog). Snap armen tilbage for at beskytte ansigtet.

D. Udfør den samme bevægelse på højre side, drej højre fod og knæ, så hofterne vender fremad (højre krog). Gå tilbage til start med hænder, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at gøre AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick

A. Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, forskudt, så venstre fod er let foran højre fod og knæene er bøjede. Næve beskytter ansigtet.

B. Kast en jab med venstre hånd og derefter et kors med højre hånd.

C. Træk venstre hånd tilbage ved siden af ​​venstre hofte, med håndfladen opad, og stans derefter fremad og op, som om du stikker en person i maven. Drej på venstre fod, så knæ og hofter vender mod højre (venstre øverste skære).

D. Træk hænderne op for at beskytte ansigtet, og tag et lille skridt bagud med venstre fod. Løft højre knæ op, lænk overkroppen tilbage, og spar direkte frem med bolden på højre fod.

E. Gå tilbage til start med hænder, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at gøre AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

A. Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, forskudt, så venstre fod er let foran højre fod og knæene er bøjede. Næve beskytter ansigtet.

B. Kast en jab med venstre hånd, derefter et kors med højre hånd, derefter en anden jab med venstre hånd.

C. Med hænder, der beskytter ansigtet, skal du gå venstre fod diagonalt fremad og mod venstre og dreje tæerne ud til venstre. Sving højre fod rundt for at runde huset sparke tasken, pege tå og kun få kontakt med skinnebenet.

D. Placer højre fod lidt bagved venstre, træk venstre knæ ind, læne dig tilbage og spar lige frem med bolden på venstre fod.

E. Gå tilbage til start med hænder, der beskytter ansigtet.

zooey deschanel ingen makeup

Fortsæt med at gøre AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 5: Kryds, venstre overside, højrekrog, venstre rundhus

A. Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, forskudt, så venstre fod er let foran højre fod og knæene er bøjede. Næve beskytter ansigtet.

B. Kast et kors, derefter en venstre øverste skære, derefter en højre krog, træk hænderne op for at beskytte ansigtet, når de ikke stikker.

C. Hop fødder, så højre fod er foran. Træd højre fod diagonalt fremad og til højre med tæerne vist til højre. Sving venstre fod rundt for at runde huset sparke posen, pege tå og få kontakt med kun skinnebenet.

D. Gå tilbage til start med hænder, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at gøre AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

A. Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, forskudt, så venstre fod er let foran højre fod og knæene er bøjede. Næve beskytter ansigtet.

B. Kast to jab / cross-kombinationer, altid stans højre-venstre-højre-venstre, og træk hænderne op for at beskytte ansigtet mellem stanserne.

C. Hop fødder, så højre fod er foran. Træd højre fod diagonalt fremad og til højre med tæerne vist til højre. Sving venstre fod rundt for at runde huset sparke posen, pege tå og få kontakt med kun skinnebenet.

D. Placer venstre fod på jorden i en højre-fod-fremadstilling, hopp derefter fødderne, så venstre fod er foran. Træd derefter venstre fod diagonalt fremad og til venstre, tæerne viste sig mod venstre. Sving højre fod rundt for at runde huset sparke tasken, pege tå og kun få kontakt med skinnebenet.

E. Gå tilbage til start med hænder, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at gøre AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Speed ​​Round: Jab, Cross

A. Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, forskudt, så venstre fod er let foran højre fod og knæene er bøjede. Næve beskytter ansigtet.

B. Alternativt kaster du en jab med venstre hånd og et kors med højre hånd uden at stoppe for at nulstille. Du behøver ikke at dreje dine fødder som i en almindelig jab / cross combo.

Gør AMRAP i 1 minut.

Partner øvelser

A. Grib en partner; en person skal holde handskerne op i beskyttelsesposition, idet hænderne beskytter ansigtet med håndfladerne vendt væk. Den anden partner kaster kontinuerligt jabs i 30 sekunder ved at komme i kontakt med beskyttelsens højre handske nær det flade håndledsområde. Fortsæt i 30 sekunder.

B. Uden at skifte positioner skal du løbende kaste kryds og skabe kontakt med den anden partners venstre handske. Fortsæt i 30 sekunder.

Skift partnere, så beskyttelsen stanser og vice versa.

  • Af Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklame