Keto Måltidsplan for begyndere

Keto Måltidsplan for begyndere

Alt hvad du har brug for at vide for at komme i gang med en keto-diætplan, inklusive tonsvis af fedtfattige, lave kulhydrater opskriftsideer.

Af Julia Malacoff Opdateret 22. januar 2020 Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

Så du har besluttet, at du vil prøve den fedtfattige, lavkolhydratindhold, bedre kendt som den fedtforbrændende ketogene diæt. Uanset om det er at tabe sig, have mere energi eller brænde træner forskelligt, er det at gå keto et populært valg lige nu. Men at finde ud af en keto-diætplan på egen hånd er ingen let bedrift, især da det at spise en superhurtig diæt med fedt ikke kommer naturligt for mange mennesker, der er vant til den traditionelt kulhydrat-tunge amerikanske diæt. (Det er især svært, hvis du er veganer og vil prøve keto.) Men dette skal hjælpe: Keto-eksperter forklarer, hvordan du indstiller dig selv til succes, plus giver ideer til nøjagtigt, hvad keto-mad skal spise, når du først får startede. (Mens du er ved det, skal du tjekke disse lavkolhydratketo-drikke, der holder dig i ketose.)



Din Keto-måltidsplan

Når det kommer til at starte keto-diet (eller en hvilken som helst diæt for den sags skyld), er der en ting alle eksperter er enige om. Du * skal * have en plan. 'Forsøg aldrig at vinge en keto-diæt', siger Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., en diætist baseret i York, PA, der er specialiseret i den ketogene diæt. ”Indstil en startdato og forbered dig ved at omorganisere dit spisekammer, planlægge måltider og snackmuligheder og købe passende fødevarer og kosttilskud,” siger hun. ”Den største grund til, at folk har svært ved at holde sig til keto, er, at folk ikke har nok interessante fødevarer at vende sig til, og favoritter med højkolhydrater vinder over en god hensigt. Hvis du ikke har købt mad i den købmand, der passer til retningslinjerne, ville der ikke være en nem mulighed i køleskabet, når du virkelig har brug for det. ' (Et godt sted at starte er denne liste over fedtfulde keto-fødevarer, som enhver kan føje til deres kost.)

Hvad mere er, det er især vigtigt at sørge for, at din keto-diætplan er gennemtænkt, når du spiser på denne måde, fordi de fødevarer, du kan vælge imellem, er begrænsede. Ud over at tjekke ind med en diætist, hvis du & rsquo; er i stand til, anbefaler Stefanski, at du 'taler med din læge og sørger for, at hun eller han er opmærksom på, at du & # x2019; ll starter en diæt, der fuldstændigt ændrer, hvordan din krop metaboliserer energi. Det kan også være en god idé at tjekke dine seneste blodværksniveauer for ting som kolesterol, D-vitamin og andre sundhedsindikatorer, fordi disse kan ændre sig under keto. Det skyldes, at en forlænget keto-diæt for nogle mennesker kan resultere i visse ernæringsmæssige mangler eller endda højt kolesteroltal. Men de fleste eksperter vil fortælle dig, at den ketogene diæt ikke er en permanent livsstilsændring (som det kunne være tilfældet for noget som 80/20-metoden til at spise eller en middelhavsspisestil).

Hvornår og hvor meget man kan spise på Keto-kosten

En ting, mange mennesker elsker ved keto-diætplaner, er, at sporing af din mad er valgfri. 'En af de største fordele ved den ketogene diæt er, at der ikke er behov for omhyggeligt at spore dine kalorier, som du måske i andre diæter', bemærker Dr. Josh Ax, DNM, CNS, DC, grundlægger af DrAxe.com, bedst- sælgende forfatter af Spis snavs, og medstifter af Ancient Nutrition. 'Fordi du fylder med fedt og protein, er du mere tilbøjelig til at føle dig tilfreds og energisk hele dagen, hvilket får dig til at spise mindre'. Dette er ikke sige, at madsporing på en keto-måltidsplan er afskrækket. 'Nogle mennesker finder måske, at kalorietælling er et nyttigt værktøj til at være mere opmærksomme og opmærksomme på, hvad de spiser, men det er ikke nødvendigt på den ketogene diæt,' siger Dr. Ax, men der er ikke behov for at blive for stresset om at nå et bestemt calorisk mål, især hvis du ikke prøver at tabe dig. (Relateret: Årsagen nr. 1 til at stoppe med at tælle kalorier)



Et område, hvor sporing af fødevarer imidlertid kan være særlig nyttigt, er at sikre, at du rammer de rigtige forhold mellem makronæringsstoffer-protein, kulhydrater og fedt. 'Den mest undersøgte version af den ketogene diæt stammer 70 procent af kalorier fra sunde fedtstoffer, 20 procent fra protein og kun 10 procent fra kulhydrater', forklarer Charles Passler, D.C., ernæringsfysiolog, og grundlægger af Pure Change. 'I den ideelle verden skal hvert ketomel og snack have det samme forhold (70/20/10) af makronæringsstoffer, men undersøgelser har vist, at du stadig opnår gode resultater, selvom hvert måltid varierer lidt fra dette forhold, ligesom så længe du ikke overskrider 50 gram pr. dag kulhydrater, eller spiser disse kulhydrater på et møde, siger Passler. For at opnå disse forhold uden en forudindstillet måltidsplan fra en diætist eller læge, er det sandsynligvis noget nødvendigt at spore mad. Men når du først får fat på tingene, har du muligvis ikke brug for det mere.

Hvordan tit du spiser, mens du er på en keto-diætplan, er også op til din personlige præference. 'For de fleste anbefaler jeg tre til fire måltider om dagen med et par sunde ketosnacks imellem', siger Dr. Ax. 'Dette sikrer, at du får en god blanding af protein og fedt hele dagen for at holde dig følelsesladet og tilfreds'. Når det er sagt, opfordrer han folk til at lytte til deres kroppe og tune på, når de virkelig er sultne. 'Hvis du finder ud af, at du har det bedre med at spise fem til seks mindre måltider fordelt gennem dagen, skal du gøre det, der fungerer bedst for dig'.

Til sidst, hvis du er aktiv, skal du muligvis foretage nogle justeringer for at tage dette i betragtning. 'I de første til to uger kan det midlertidigt reducere din træningsbelastning, da din krop tilpasser sig at være i ketose', siger han. 'For dem, der har en intens træningsplan, kan carbacykling muligvis være en god mulighed'. Carbacykling betyder i det væsentlige, at du øger dit indtag af kulhydrater de dage, hvor du træner, ideelt set kun to til tre dage om ugen. ”Selv om kulhydratholdige dage måske kan være omkring 20 til 30 gram netto-kulhydrater dagligt, kan kolhydratholdige dage variere helt op til 100 gram, selvom det kan variere baseret på din størrelse og aktivitetsniveau,” siger Dr. Ax. (Relateret: 8 ting, du har brug for at vide om at træne på Keto-diet.)



Foto: Milkos / Getty Images

Keto Foods Diætplan

Selvom det sandsynligvis vil tage lidt prøve og fejl at finde ud af, hvad du går til måltider, mens du laver keto, er her en prøveketo-måltidsplan for at komme i gang.

Keto morgenmad

Mulighed 1: Spinat, svampe og feta-omelet med keto-kaffe (kaffe med tilsætning af fedt såsom MCT-olie, smør eller knoglecroteinprotein). 'Denne morgenmad er en god kilde til protein og sunde fedtstoffer, der får dig til at føle dig fuld til at bremse middagslysten', siger Dr. Ax.

Valgmulighed 2: Helmælk, usødet yoghurt blandet med fuld fedt creme fraiche, et par hindbær, chiafrø og valnødder. 'Denne type kombination kræver omhyggelig kulhydrat- og porsionsoptælling, da alle yoghurt naturligt har lactose, som er en kulhydrat,' siger Stefanski. 'At parre det med et kulhydratfrit protein som to æg kan hjælpe med at afbalancere makroerne'.

Relateret: Disse Keto-diæt til morgenmad får dig til at hoppe ud af sengen

Keto frokost

Mulighed 1: Ovnbagt laks med broccoli. 'Denne frokost indeholder laks, der er høj i hjertesunde fedtstoffer såvel som broccoli, der er lavt på kulhydrater men højt i fiber', siger Dr. Ax.

Valgmulighed 2: Stefanski foreslår en salat med nitratfri bacon, avocado, ost, krydret græskarfrø og et par druetomater sammen med en lavkarbohydrat, salatdressing med højt fedtindhold som ranch eller blå ost.

Valgmulighed 3: 'Lav dine egne keto'; frokostbuffet & apos; med terninger af grillet kylling, en skive nitratfri skinke, ostebiter, sylteskiver, et hårdt kogt æg, et par rå druetomater, rå veggies som blomkål eller broccoli, et par mandler eller valnødder, guacamole og ranchedressing ', siger Stefanski. (På udkig efter noget kødfrit? Her er 29 vegetariske keto-opskrifter til plantebaserede spiser).

Relateret: 20 Keto-frokostideer, der & nbsp; gør det lettere at holde sig til kosten

Keto middag

drop sæt til styrke

Mulighed 1: Caesar salat med romaine salat, kyllingebryst, bacon og parmesan. 'Rig på protein og superfyldning, dette er det perfekte måltid til at afslutte din dag', siger Dr. Ax. 'Par det med en olivenolieforbinding og masser af ost for at øge fedtindholdet'.

Valgmulighed 2: Græsfodret, kødet oksekød sauteret med løg og lav-carb tomatsaus. 'Dette kan serveres med zucchini eller shirataki lavkolhydratnudler', siger Stefanski. 'For at få fedtindholdet op i måltidet kan zucchini sauteres i olivenolie, eller yderligere hvidløgsinficeret olie kan tilsættes direkte til sausen.'

Valgmulighed 3: Grillet kylling serveret med aubergine, gul squash og courgette sammen med et par tomater, sauceret med hvidløg i olivenolie. Tilsætning af yderligere fedt i form af en sauce, der indeholder svær fløde eller kokosnødcreme, er et smart valg til balancering af makroer.

Relateret: Keto-middagsideer, der får dig til at slikke pladen

Snacks

Mulighed 1: BLT-roll-ups med kalkun og avokado. 'Opret en rulle ved hjælp af bacon, salat, tomat, kalkun og avokado til den perfekte blanding af fedt og protein', siger Dr. Ax. (Du kan også prøve denne Kale Avocado BLT-salat.)

Valgmulighed 2: Spred nogle flødeost mellem to agurkskiver. 'Agurk er en fantastisk lavkolhydrat-veggie, der fungerer godt kombineret med fedtfattig flødeost til en tilfredsstillende, keto-venlig snack', siger Dr. Ax.

Valgmulighed 3: Krydret guacamole med rå zucchini-skiver. De fødevarer, du vælger mellem måltider, skal stadig være keto-venlige og kan endda efterligne en kommende middag, bare i mindre portioner, siger Stefanski. 'Da kulhydrater er minimale, er det vigtigt at bruge dine kulhydrater på fødevarer med høj næringsstof som grøntsager.'

Reklame