Taber 10 pund i en måned Diætplan (som du faktisk ønsker at følge)

Så du vil miste 10 pund på en måned. Mens hurtigt vægttab ikke altid er den bedste strategi (se: Hvor meget vægt kan du tabe om en måned & # x2014; sikkert?), Har du nogle gange en forestående levetid, f.eks. Et bryllup eller en ferie, der inspirerer dig til at få efter det.

Hvis du har brug for vejledning i ernæringsfronten, har vi dig: Denne menu med hurtige, energipakkede retter kan hjælpe dig med at tabe & # x2014; den sunde og glade måde & # x2014; på bare en måned. Vælg blot mellem måltider og snacks nedenfor for at tilpasse dit tabe 10 pund i en måned diæt plan for i alt 1.500 kalorier om dagen.



Med en temmelig streng plan kan du med rimelighed forvente at miste 8 til 10 pund på en måned, men det gælder ikke, hvis du allerede er i en kalorifattig diæt til at begynde med. (Før du går i dybden i vores plan, skal du tjekke, hvor mange kalorier du & # x2019; re * virkelig * spiser & # x2014; og hvor mange du skal basere på dit aktivitetsniveau, den basale stofskifte og livsstilsfaktorer. Overraskende nok, hvis du & apos; re hvis du spiser for lidt, kan det også hindre dine mål for vægttab.)

Hvis du har beregnet dine kaloribehov og de passer til planen, skal du kombinere det med disse træningstips og vores 30-dages cardio HIIT-udfordring, og du vil være lige på vej til at falde 10 pund denne måned uden at opleve et enkelt tilfælde af hangries. (Læs også: 6 måder at gøre din sundhedsforvandling til sidst)

Tab 10 pund i en måned Diætplan: 300-kalorie morgenmadsidéer

Psst… kaffe alene tæller ikke som en sund morgenmad. Vælg i stedet en af ​​de tilfredsstillende og lette opskrifter nedenfor. (Men virkelig, hvor meget kaffe er for meget?)



Apple-kanel havregryn pandekager

Laver 4 små pandekager (2 portioner).

ingredienser

  • 1/4 kop stålskårne havre
  • 1/3 kop skummetmælk
  • 1/4 kop revet æble
  • 1 æg, slået
  • 2 tsk hvedekim
  • 1/8 tsk kanel
  • 1/4 kop plus 2 spsk fuldkornspandekageblanding
  • 2 teskefulde rapsolie
  • 1/3 kop græsk yoghurt
  • 1 tsk brunt sukker

Kørselsvejledning



  1. I en medium skål skal du kombinere havre og skummetmælk og lade stå i 5 minutter. Tilsæt æble og æg.
  2. I en lille skål blandes hvedekim, kanel og pandekageblanding sammen. Tilsæt langsomt tørre ingredienser til havreblandingen.
  3. I en medium stegepande, opvarm rapsolie over medium varme. Tilsæt 1/4 af dejen, og kog, vende én gang, indtil pandekage er let brunet på begge sider; Gentage. Serveres med græsk yoghurt blandet med brunt sukker.

Skinke, æg og ostesandwich

ingredienser

  • 1 engelsk hvid muffin med hel hvede
  • 1 skive magert uherdet skinke
  • 1 æg, krypteret
  • 1 spsk strimlet amerikansk ost
  • Salt og sort peber, efter smag
  • 1/2 kop hakket melon

Kørselsvejledning

  1. Skåle en engelsk muffin. På den ene halvdel skiver lag 1 mager uhærdet skinke og æg blandet med amerikansk ost og krydret med salt og sort peber. Top med den resterende muffinshalvdel og server med melon. (Relateret: 11 Sunde morgenmadssandwichopskrifter)

Svampe og spinatstrata

Gør 4 portioner.

hvordan man indånder korrekt

ingredienser

  • 4 skiver fuldkornsbrød, ristet
  • 2 kopper skiver svampe
  • 1/3 kop hakket rød paprika
  • 1/4 kop hakket løg
  • 4 kopper baby-spinat
  • 8 æg
  • 1 kop skummet mælk
  • 2 spsk parmesan
  • Salt og peber, efter smag

Kørselsvejledning

  1. Forvarm ovnen til 450 grader.
  2. Tå bunden af ​​en lille bagefad med nonstick kogespray; læg brød på bunden.
  3. Mist en stor stegepande med nonstick-spray; tilsæt svampe, peber og løg; saute 5 minutter. Tilsæt 4 kopper baby-spinat og sauter 1 minut.
  4. Pisk æg med mælk og hæld over brød. Top med sauterede grøntsager og 2 spsk parmesan; krydre med salt og sort peber.
  5. Bages i 15 minutter, eller indtil æg er fuldt kogt. (Kan køles op til 24 timer før tilberedning, tilsæt parmesan lige før bagning.)

Varm Honey Havre

ingredienser

  • 1/4 kop havre
  • 1/2 kop hakket pære
  • 2 spsk malede hørfrø
  • strejf jorden ingefær
  • 2 tsk honning

Kørselsvejledning

  1. Bring kogt 1/2 til 3/4 kop vand; tilsæt havre og pære.
  2. Reducer varmen og kog havre i henhold til pakkens anvisninger. Top med malede hørfrø, malet ingefær og honning. (Eller prøv en af ​​vores andre havregryn opskrifter på vægttab.)

Veggie Patty med Apple-Chicken pølse

ingredienser

  • 1 æble-kyllingepølse
  • 1/4 kop sød kartoffel, revet
  • 1/4 kop rød bliss kartoffel, revet
  • 1/4 kop zucchini, revet
  • 1 æggehvide
  • 1 spsk mel
  • salt, efter smag
  • cayenne, efter smag
  • muskatnød, efter smag
  • 1 tsk canolaolie

Kørselsvejledning

  1. Kog æble-kyllingepølse i henhold til pakkens anvisninger.
  2. Bland sød kartoffel, Red Bliss kartoffel og courgette sammen og klap med papirhåndklæde for at absorbere fugt.
  3. Tilsæt 1 æggehvide og 1 spsk mel; krydre efter smag med salt, cayenne og muskatnød. Form til en patty og kog med 1 tsk canolaolie over medium varme, indtil de er brune på hver side. Serveres med 1/2 lyserød grapefrugt. (Bonus: Den bedste morgenmad at spise før hver træningstype)

Tab 10 pund i en måned Diætplan: 400-kalorie-frokost-ideer

Bekæmp #saddesklunch-syndrom, og brænd op midt på dagen med en af ​​disse farverige, smagfulde opskrifter. (Relateret: 5 måltider til præparater til bedre brun-taske)

Spicy Shrimp Noodle Salat

ingredienser

  • 1/3 kop cellofan nudler eller engelhårpasta
  • 1/4 kop rød paprika, julienned
  • 1/4 kop gulerod, julienned
  • 1/4 kop sukker snap ærter
  • 3 ounces rejer, skrælede
  • 1 tsk jordnøddesmør
  • 2 spsk ris eddike
  • 1 tsk brunt sukker
  • juice eller 1/2 lime
  • 1 tsk sesamolie
  • strejf rød peber flager
  • strejf havsalt
  • 1/4 kop spirer
  • 1 spsk hakket lakse
  • 1 spsk hakket koriander

Kørselsvejledning

  1. Kog cellofan nudler eller engelhårpasta. Tilsæt rød peberfrugt, gulerod og sukker på ærter med 1 minuts kogetid tilbage. Fjern nudler og grøntsager fra gryden; læg pasta til side og skyl grøntsager med koldt vand.
  2. Tilsæt rejer i gryden; lad det simre 3 minutter, tøm.
  3. Pisk sammen jordnøddesmør, riseddike, brunt sukker, limesaft, sesamolie, rød peberflager og havsalt. Kast nudler, grøntsager og rejer med spirer, lammelyst og koriander. Drys med forbinding.

Veggie Burger ris og bønner

ingredienser

  • 1 veggie burger (Her er vores top produktvalg).
  • 1 spsk hakket løg
  • 1/2 tsk spisskummen
  • 1/4 tsk chilipulver
  • 1/4 tsk salt
  • lav-natrium kyllingebestand
  • 1/4 kop brun ris
  • 1/4 kop dåse sorte bønner, skyllet og drænet
  • 1/4 kop optøet frosset majs
  • 1 spsk terning avocado
  • 3 spsk salsa

Kørselsvejledning

  1. Kog veggie-burger i henhold til pakkevejledningen; skæres i stykker af bidestørrelse og læg dem til side.
  2. Tilsæt løg, spidskommen, chilipulver og salt til kyllingebestanden med lavt natrium, og brug den i stedet for vand til at tilberede brun ris i henhold til pakningsvejledningen.
  3. Bland kogt ris med sorte bønner og frosset majs. Top med hakket veggie-burger, terning avocado og salsa.

Chunky grøntsagssalat med citronskumvinaigrette

ingredienser

  • 1/3 kop dåse kikærter, skyllet og drænet
  • 1/3 kop dåse nyrebønner, skyllet og drænet
  • 1/4 kop strimlet gulerod
  • 1/4 kop hakket jicama
  • 1/4 kop hakket æble
  • 1/4 kop skivet rød paprika
  • 1 spsk skiver selleri
  • 1/4 kop hakket agurk
  • 1 spsk græskarfrø
  • juice af 1/2 citron
  • 2 tsk olivenolie
  • 1 spsk rødvineddik
  • 1 tsk malt kummin
  • kniv sukker
  • kniv salt
  • 1/2 kop ananas, skåret i stykker af bidestørrelse

Kørselsvejledning

  1. Bland kikærter, nyrebønner, gulerod, jicama, æble, rød paprika, selleri, agurk og græskarfrø sammen.
  2. Visp citronsaft, olivenolie, rødvinseddike, spidskommen, sukker og salt sammen; dryp over salat. Serveres med ananas.

Waldorf salatindpakning

ingredienser

junk food afhængighed
  • 1/2 rødt lækkert æble, skåret i stykker af bidestørrelse
  • 1 selleri stilk, hakket
  • 1 spsk rosiner
  • 5 valnødder, hakket
  • 1/4 kop strimlet gulerod
  • 1 ounce kyllingebryst, kogt
  • 1 spsk valmue frø dressing
  • 1 8-tommer fuldkornsindpakning

Kørselsvejledning

  1. Bland æble, selleri, rosiner, valnødder, gulerod; kylling og valmue frø dressing. Spe på en 8 tommer fuldkornsindpakning og rull op.

Røget Tyrkiet Sandwich med Chipotle Mayo

ingredienser

  • 1/4 kop mayonnaise
  • 1 spsk koriander
  • 1 spsk hakket lakse
  • 1 spsk chipotle chili i adobo
  • 1 spsk limesaft
  • 1/2 spsk chipotle mayo
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 3 ounces røget kalkun
  • 1 skive cheddarost
  • 4 skiver agurk
  • 1 kop strimlet romaine-salat

Kørselsvejledning

  1. Bland mayonnaise sammen med koriander, løgter, chipotle chilies i adobo og limesaft.
  2. Spred chipotle-mayo på brød. Top 1 skive med kalkun, cheddarost, agurk og romaine salat. Top med resterende brødskive. (Eller par en banan med en af ​​disse 10 sunde sandwich under 300 kalorier.)

Tab 10 pund i en måned Diætplan: Sunde ideer til frokostoptagelse

For travlt med at tilberede måltider i løbet af din miste 10 pund i en måned udfordring med diætplan? Grib disse restaurant måltider til en hurtig mulighed, der ikke vinder dine makroer væk.

  • Starbucks tomat og mozzarella sandwich (350 kalorier)
  • Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalorier)
  • Chick-fil-A Chargrilled kyllingesandwich og en stor frugtkop (400 kalorier)
  • P.F. Chang's Stir-Fried Buddha's Fest (380 kalorier)

Tab 10 pund i en måned Diætplan: 500-kalorie middagsidéer

Vælg en af ​​disse DIY-middage for at afslutte din dag rigtigt.

Kylling Marsala

ingredienser

  • 2 spsk mel
  • 1/4 tsk salt
  • 1/4 tsk sort peber
  • 4-ounce kyllingebryst
  • 1 tsk canolaolie
  • 1 hvidløgfedd, hakket
  • 1 spsk terningeløg
  • 1 kop kvart svampe
  • 1/3 kop marsala vin
  • 1 spsk halv og halv
  • 4 ristede nye kartofler
  • 1 kop dampede grønne bønner
  • 1 tsk smør

Kørselsvejledning

  1. Bland mel med salt og sort peber. Sommerfugl kyllingebryst og bagud begge sider i melblanding.
  2. Varm rapsolie i stor stegepande over medium varme; saute hvidløgsfedd og løg 1 minut.
  3. Tilsæt svampe og kog 5 minutter. Skub svampe til siden af ​​gryden og tilsæt kylling; sear 2 til 3 minutter på siden og tilsæt derefter marsala vin.
  4. Reducer varmen, og lad vin reducere med halvdelen; halv og halv og reducer med halvdelen. Server med ristede nye kartofler og grønne bønner blandet med smør og krydre med salt og sort peber efter smag. (Relateret: 15-minutters måltider, der forvandler solo middage til en godbit)

Kokt bøf med aubergine saute

ingredienser

  • 2 tsk olivenolie
  • 1 hvidløgfedd, hakket
  • 1/4 kop rødvin
  • Salt og sort peber, efter smag
  • 1 4-ounce nederdel bøf
  • 1 mellemstor aubergine, skrællet og i terning
  • 1/3 kop hakket løg
  • 1/2 kop hakket tomat
  • 1 spsk feta
  • 1 spsk mynte
  • 1 spsk persille

Kørselsvejledning

  1. Forvarm ovnen til 350 grader.
  2. Pisk sammen 1 tsk olivenolie, hvidløg, rødvin og salt og sort peber efter smag.
  3. Hæld blandingen over bøf; mariner 20 minutter.
  4. Drys aubergine med 1 tsk salt, anbring det i et papirhåndklædet foret dørslag og lad sidde.
  5. Kog bøf i en varm olieret stegepande 2 minutter pr. Side. Bages i 10 minutter.
  6. Tryk et papirhåndklæde over aubergine. Sauter i 1 tsk olivenolie, indtil den er gylden; tilsæt løg og kog 2 minutter. Tilsæt hakket tomat og kog 2 minutter; krydre med salt og sort peber. Fjern det fra varmen; tilsæt feta, mynte og persille.

Pasta med Ricotta-fyldt sennepsgrøntsager

ingredienser

  • 4 blade med sennepsgrønt (eller schweizisk chard)
  • 1/2 kop nonfat ricotta
  • 1/4 kop majs
  • 1/4 kop rød paprika med terninger
  • sort peber, efter smag
  • 3/4 kop marinara-sauce
  • 1 kop kogt pasta med fuld hvede

Kørselsvejledning

  1. Forvarm ovnen til 350 grader.
  2. Kog sennepsgrønne (eller schweizisk chard) blade i kogende saltet vand 1 minut, indtil det er visnet og mørt; Fjern tyk stilk i bunden af ​​hvert blad.
  3. Bland ricotta sammen med majs og rød paprika; krydre efter smag med sort peber.
  4. Opdel ricotta-fyldning mellem de sennepsgrønne blade, og rulle hver af dem, sidder siderne ind, så fyldet ikke siver ud. Læg udstoppede blade i en lille bagefad og top med marinara-sauce.
  5. Bages i 20 minutter. Serveres over hele hvedepasta. (P.S. Disse veggie-forward middage er det fjerneste fra en intetsigende salat.)

Fiskemacos med Chipotle-lime-sovs

ingredienser

  • 6-ounce tilapia-filet
  • Klem limesaft
  • Nyp cayenne
  • Nyp salt
  • 1/2 kop nonfat græsk yoghurt
  • 2 spiseskefulde mayonnaise
  • juice af 1 lime
  • 1 tsk lime zest
  • 1 til 2 teskefulde Tabasco Chipotle Pepper Sauce
  • strejf salt
  • 2 6-tommer majs tortillas
  • 4 spiseskefulde optøet frosset majs
  • 4 spsk dåse sorte bønner, skyllet og drænet
  • 1 kop strimlet kål
  • 1/2 kop tomater i terninger
  • 4 spsk chipotle-lime sauce

Kørselsvejledning

poledance olympisk sport
  1. Forvarm ovnen til 375 grader.
  2. Drys en tilapia med limejuice og krydre med cayenne og salt. Bages i 20 minutter.
  3. Sådan fremstilles saucen: Bland græsk yoghurt, mayonnaise, juice af 1 lime, lime zest, Tabasco Chipotle Pepper Sauce og et strejf salt.
  4. Ristet tortillas i en brødristerovn og top hver med 3 ounces tilapia; 2 spiseskefulde optøet frosset majs; 2 spsk dåse sorte bønner, skyllet og drænet; 1/2 kop strimlet kål; 1/4 kop terninger med tomater; og 2 spsk chipotle-lime sauce.

California Cobb salat

ingredienser

  • 1/4 kop olivenolie
  • 1 tsk sennep
  • 1/3 kop rødvineddike
  • 1 tsk sukker
  • 1 tsk salt
  • 1/2 tsk sort peber
  • 2 kopper kål-og-gulerodslak
  • 4 ounces kogt kyllingebryst
  • 2 spsk terninger avocado
  • 1 spsk smuldret blå ost
  • 1 skive kogt æbletrøget bacon, smuldret
  • 1/4 kop terninger med tomater
  • 4 hele kerner krakkere

Kørselsvejledning

  1. Bland olivenolie, 1 sennep, rødvinseddike, sukker, salt og sort peber sammen.
  2. Kast 2 spiseskefulde bandage med kål-og-gulerodsslak. Top med kylling, avocado, blå ost, bacon og tomater. Serveres med hele kornkiks. (Bland ting op ved at smide grøntsager, protein og ost med en af ​​disse 3-ingrediens dressing opskrifter.)

Taber 10 pund i en måned Diætplan: Sunde madaftale ideer

Når du er ude på byen eller spiser ude med familie eller venner, skal du huske disse sunde middagsmuligheder. (Relateret: Hvordan man spiser ude og går stadig ned i vægt)

  • Panera-brød asiatisk sesam-salat med kylling og en skål med 10-grøntsagssuppe (510 kalorier)
  • KFC grillet kyllingebryst, mosede kartofler med sauce, grønne bønner og en stor majs på skiven (490 kalorier)
  • Chilis Guiltless Mango-Chile kylling (490 kalorier)
  • Olive Garden Rejer Scampi Middag (510 kalorier)

Taber 10 pund i en måned Diætplan: Sunde snacks

Hver snack med disse craving-busting mister 10 pund i en måned diæt plan snacks indeholder omkring 150 kalorier; spis to om dagen.

  • NuGo Foods Banana Walnut Flavor & Fiber bar og et mousserende vand
  • 1 kop æble sauce med 2 graham cracker halvdele
  • Smoothie, lavet med 2/3 kop græsk yoghurt blandet med 3/4 kop frosne jordbær og 1/3 kop mælk
  • 1 lille mango, skivet og drysset med cayenne og limesaft efter smag og 2 gingersnaps
  • 2 spsk guacamole (prøv disse hacks til at udjævne din dukkert!) Med 8 fuldkorns pitabrød
  • 3/4 ounce cheddarost og et lille æble
  • 1/2 kop kogt skalet edamame med 1 tsk olivenolie og et drys havsalt
  • 1 ounce hele korn kringler med 2 spsk tzatziki
  • Af Opskrifter udviklet af Natalia Hancock, R.D.
Reklame