Den perfekte styrketræningstræning for begyndere

Du har sandsynligvis hørt, at du skulle træne i styrketræning. Og måske at løbe et par miles eller hoppe på en spincykel passer bare til din personlighed mere. Det er fint! Men fordelene ved styrketræning er bare for gode til at passere & # x2014; og afgørende for at leve et langt, sundt og skadefri liv.

'Grundlæggende styrketræning er nøglen til at udvikle et stærkt muskelfundament', siger Joel Freeman, Beachbody Super Trainer og skaberen af ​​LIIFT4-programmet. 'Knogler giver vores kropsstruktur, men muskler er det, der giver os mulighed for at bevæge os og have det godt.'



Det er ikke altid det mest sjove eller glamorøse, når du starter vægttræning (hej, DOMS). Men hvis du gør det korrekt, så har du styrken til virkelig at gøre de ting, du elsker, siger Freeman. ”Og vigtigst af alt er at øge mængden af ​​muskler i din krop også hjælper med at øge din stofskifte, hvilket betyder, at du & # x2019; vil forbrænde flere kalorier gennem dagen”, siger han. 'Det er en win-win'. (Se: Hvad der virkelig sker, når kvinder løfter tunge vægte)

Ideelt set bør en styrke-træning omfatte otte til 10 øvelser, der er målrettet mod de største muskelgrupper. Denne samlede kropsrutine gør netop det og kan udføres et par gange om ugen for at opretholde og opbygge styrke overalt. (Vil du have en hel måneds styrkeprogrammering? Prøv denne fire-ugers styrketræningsplan for kvinder.)

Start lille med dine vægte, og øg efter behov: 'Vælg en vægt, der er lige tung til at fuldføre 10 reps, og ved den ottende rep, føler du dig virkelig glad for, at det er næsten forbi', siger Freeman. 'Dette vil sikre dig at du udfordrer dine muskler, så de kan vokse og blive stærkere og samtidig forbrænde de maksimale kalorier i hver træning'. (Når du mestrer formen med dine kropsvægte og lette vægte, kan du tjekke denne begynders vejledning til at løfte tunge vægte.)



Klar til at prøve det? Følg nedenunder for at få en god træning i styrketræning i det & er helt begyndervenligt.

Styrketræningstræning for begyndere

Hvordan det virker:Lav 2 sæt på 10 til 15 reps af hver øvelse. Gentag det to eller tre gange om ugen på alternative dage. (Hvis du synes, at dette stadig er for hårdt & # x2014; ingen skam! & # X2014; prøv i stedet denne super-basale styrketræningsplan, der bruger træningskugler, lette håndvægte og kropsvægt til at opbygge en styrkebase.)

Du har brug for: To sæt håndvægte (3 til 5 pund og 8 til 12 pund)eller et sæt modstandsbånd.



ikke-kulsyreholdige koffeinholdige drikkevarer

1. Dumbbell Chest Press

Muskler arbejdede: Bryst, skuldre, triceps

Hvordan gør man det:Ligge på en bænk, albuerne bøjede 90 grader ud til siderne; ret armene op og vend tilbage. Hold vægterne centreret over midten af ​​brystet. (Gør disse på gulvet i stedet for en bænk for at forhindre at hyperextenderende arme under brystet, hvilket kan lægge en masse stress på dine skuldre.)

Hvorfor du skulle: 'Dit bryst er en af ​​dine største overkroppsmuskler, og når det kommer til brysttræning, er brystpressen den største', siger Freeman. 'Det er en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at det også arbejder dine forreste deltoider (forsiden af ​​dine skuldre) og triceps gennem hele bevægelsen.' (Se: Sådan udføres en perfekt håndvægtepresse)

2. One-Arm Dumbbell Row

Muskler arbejdede: Overrygg

Hvordan gør man det:Stå med benene hoftebredde fra hinanden og læg en hånd på bænken, modsat arm med vægt under skulderen; træk albuen op mod ribbenene og ned. Hold fladt tilbage og stå med en 45-graders bøjning på hofterne.

Hvorfor du skulle: 'Enhånds håndvægtsrækket er en fantastisk sammensat bevægelse af overkroppen, der er rettet mod din øvre del af ryggen, lats og fælder, mens dine biceps og skuldre hjælper igennem', siger Freeman. ”At stå under denne øvelse er også en god måde at få noget ekstra kernearbejde også på. Bare husk, at der skulle være NUL-momentum eller svingende & # x2014; langsom og stabil vinder det muskelrige løb '!

3. Biceps Curl

Muskler arbejdede:biceps

Hvordan gør man det: Stå med armene forlænget foran lårene og en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad. Krul langsomt vægte mod skuldrene, sænk derefter ned til startpositionen.

Hvorfor du skulle:& # xA0 '; Dette er den bedste isoleringsøvelse for dine biceps', siger Freeman. Nøglen her er at blande alle momentum; svinger ikke for at få håndvægten op. 'Tænk på at prøve at pin dine albuer ved dine sider og løft håndvægten helt op med dine biceps', siger han. 'Stop øverst, før albuerne bevæger sig væk fra dine sider & # x2014; hvilket betyder, at hvis vægterne rører ved dine skuldre, er du gået for langt'. (Her er flere tip til at mestre biceps curlen.)

4. Triceps-udvidelse

Muskler arbejdede: triceps

Hvordan gør man det:Stå med benene hoftebredde fra hinanden. Læn dig fremad fra taljen, albuerne bøjede 90 grader ved dine sider; ret armene bag dig.

Hvorfor du skulle: 'Triceps-udvidelsen er et godt isoleringsbevægelse, hvor du ikke har brug for meget vægt for at føle forbrændingen', siger Freeman. I lighed med bicepskrøllen er nøglen her at tænke på din albue som et hængsel, der er fastgjort ved din side. 'Det eneste, der skal bevæge sig, er din albue for at rette din arm ud, klemme dine triceps øverst og vende tilbage'.

5. Lateral Raise

Muskler arbejdede: skuldre

Hvordan gør man det: Stå med armene nede ved dine sider, håndfladerne i. Løft lige arme (med pink farve) til skulderhøjde.

Hvorfor du skulle: 'Velbyggede laterale delter (siderne på dine skuldre) er det, der giver dig det dejlige afrundede skulderudseende, og sideforhøjelsen er den bedste øvelse til at isolere denne muskel', siger Freeman. 'Ligesom ethvert isolationsbevægelse handler det om kontrol til at udføre denne bevægelse korrekt'.

vægttab i lever detox

6. Grundlæggende squat

Muskler arbejdede: Ben, røv

emily ratajkowski plastisk kirurgi

Hvordan gør man det: Stå fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, tæerne vendte lidt ud. Hold vægt midt i foden og hæle (ikke tæerne), lægg dig tilbage og ned. Hold knæene på linje med tæerne, og fokuser på at holde brystet løftet. Sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet, hvis det er muligt.

Hvorfor du skulle: ”Knebøjler er blevet de mere populære af alle øvelser i underkroppen, især hvis du ønsker at vokse dine glutter”! siger Freeman. Men husk: 'Sikkerhed er et must i denne øvelse for at undgå personskade, specifikt i området med korsryggen. Hvis du er nyere eller vender tilbage til træning, er det ofte bedst at starte med kropsvægt og fokusere fuldstændigt på fleksibilitet og korrekt form. Hvis du ikke kan gå så lavt uden at tabe brystet fremad, skal du fortsætte med at arbejde på din fleksibilitet '. Når din formular er on-point, kan du begynde at tilføje vægt. (Denne video har flere grundlæggende squat-tip.)

7. Front Lunge

Muskler arbejdede: Ben, røv

Hvordan gør man det: Stå med fødderne sammen og en håndvægt i hver hånd ved siderne. Gå fremad med højre fod, sænk, indtil begge knæ danner 90 graders vinkler, og det bagerste knæ svæver væk fra jorden. Skub forhælen af ​​for at gå tilbage og vende tilbage til startposition. Gentag på den anden side.

Hvorfor du skulle:& # xA0 '; Også godt til benene og byttet kan lunges også ødelægge knæene, hvis det gøres forkert «, siger Freeman. 'Dette er en udfordrende bevægelse og kan nemt mærkes ved kun at bruge kropsvægt'.

8. Cykel

Muskler arbejdede: abs

Hvordan gør man det: Lig med ansigtet op på gulvet. Bøj modsat albue til knæ, skift derefter sider.

Hvorfor du skulle: 'Cykelvridninger er dejlige at engagere flere områder i din kerne, især skråmagterne', siger Freeman. ”Den største fejl, som mange mennesker begår ved denne kerneøvelse, er at trække i nakken. For at undgå dette, prøv at placere fingerspidserne lige bag dine templer og hold albuerne åbne i stedet for at lukke dem ind mod dit hoved. ' Hvis du føler nogen belastning i nakken, betyder det, at du prøver at løfte højere, end din kerne har styrken til, og at du kompenserer i din hals. 'Sænk din rækkevidde (hvilket betyder: don' t prøver at løfte så højt fra jorden) og sænk dine vendinger i stedet ', siger Freeman. 'Du & føler det stadig'!

9. Supermand

Muskler arbejdede: Korsryggen, rumpe

Hvordan gør man det:Lig med ansigtet ned på gulvet og løft modsat arm / ben; skifte sider. Hold blikket ned på gulvet for at opretholde en korrekt postural tilpasning.

Hvorfor du skulle:'Dette er en vidunderlig øvelse i korsryggen, som er et must for at forhindre skader i korsryggen', siger Freeman. Når du er sat op på din mave, skal du tænke på at plante tæerne ned i gulvet og ikke lade dem komme fra jorden på noget tidspunkt. Dette vil også hjælpe dig med at engagere dig mere glutes. Når du løfter brystet fra gulvet, er du virkelig ikke nødt til at løfte meget højt. Fokuser bare på at klemme dit bagage op, mens du løfter, og du vil også engagere lænderygsmusklerne.

  • Af Sarah Richards og Lauren Mazzo
Reklame