Styrken HIIT træning med tredobbelt kropsfordele

Styrken HIIT træning med tredobbelt kropsfordele

Mød den tredobbelt-trussel-træning, du gerne vil føje til din HIIT-liste.

Af Lauren Mazzo Opdateret 20. august 2019 Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: Getty Images

Der er en kunst til de bedst designede intervallrutiner. De er dem, der holder din stofskifte opdateret fra start til slut, men tapper ikke helt ud, før du har arbejdet hver muskelgruppe. Oplev den ideelle blanding med denne håndvægte HIIT træning.



'Intensiteten og hastigheden af ​​denne rutine vil holde din puls ope, mens du bygger styrke overalt', siger Chase Weber, skaberen af ​​3-3-3-metoden i Los Angeles. Prøvesessionen nedenfor følger hans enkle opsætning: Du foretager tre kredsløb med tre målrettede øvelser & # x2014; en kalorieblæser, en forstærker og en stabilitetsbevægelse tre gange igennem. Hver hantel HIIT træningskredsløb bør tage cirka 10 minutter at gennemføre, siger Weber, så du & # x2019; vil presse dit tempo for at afslutte.

'Stabiliteten bevæger sig & # x2014; dem, der udfordrer din krop til at balance & # x2014; engagere dine kernemuskler, som bygger definition', siger han. Resultatet er en HIIT-træning med hel krop, der efterlader dig stærkere og svedere. (Kan ikke få nok? Prøv en anden 3-3-3 HIIT-rutine fra Weber.)

Hvad du har brug for: Et sæt på 15 til 20 pund håndvægte og en bænk eller plyo kasse



Opvarmning: Start håndvægten HIIT træning med en strækning. Læns fremad med venstre ben, højre hæl løftet, og bøj begge knæ, indtil højre knæ næsten rører gulvet. Hold i 10 til 20 sekunder, skift derefter sider og gentag. Derefter skal du gøre 15 squats, 10 sekunders rumpespark og høje knæ, 12 gående lunger, 20 supermans og 50 sit-ups. (Eller start håndvægten HIIT træning & # x2014; eller ethvert træningssesh & # x2014; med denne hurtige og effektive opvarmning.)

Hantel HIIT træning Runde 1

Dumbbell Squat Curl to Press

A. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en vægt i hver hånd med arme ved siderne. Squat, indtil hofterne er lige lavere end knæene (undgå disse seks almindelige squat-fejl).

B. Vend tilbage til at stå, når du krøller vægten op til skuldrene.



C. Drej håndfladerne fremad, og pres vægterne over hovedet.

D. Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition.

Gør 12 reps.

Dumbbell Bench Press

A. Lig med ansigtet op på bænken eller gulvet med bøjede knæ og fødderne flade og hold en vægt i hver hånd lige over brystet med håndfladerne vendt fremad (mod fødderne).

B. Bøj albuerne ud til siderne, sænk langsomt vægten til brystet i 3 tællinger.

C. I 1 tælling skal du trykke vægte tilbage til startposition. (Relateret: 8 fordele ved højintensitetsintervaltræning ... Inklusive denne håndvægt HIIT-træning)

Gør 8 til 10 reps.

Burpee med Push-Up

A. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Krop ned for at placere håndfladerne på gulvet foran fødderne, hopp derefter fødderne tilbage til en planke på håndfladerne.

B. Lav en push-up. Hop fødderne op til hænderne og spring straks op, armene over hovedet, lander blødt. (Se en komplet trin-for-trin-tutorial for at lave en burpee på den * rigtige * måde.)

For at få denne håndvægte HIIT-træning til at bevæge sig hårdere: Tilføj et skift til burpee.

Gør 8 reps.

Hantel HIIT træning runde 2

Bulgarsk Squat med Curl

A. Hold en vægt i hver hånd med arme ved sider, stå med ryggen til en bænk (eller kasse), og placer derefter venstre fod bag dig på toppen af ​​bænken, snøre nedad.

B. Bøj højre ben 90 grader for at sænke ned i et delt squat, derefter ret, krøllede vægte til skuldrene.

Gør 8 reps. Skift sider; gentage.

Bent-Over Fly

A. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en vægt i hver hånd med arme ved siderne.

hvordan man taber sig om vinteren

B. Hængsel fremad fra hofterne, så overkroppen er næsten parallel med gulvet og vægtene er under brystet med håndfladerne vendt mod hinanden for at starte.

C. Løft højre arm, albue let bøjet ud til siden, derefter nederste ryg til startposition. At & 1 s. Rep.

Gør 6 reps. Skift sider; gentage. Gør 6 reps, der løfter begge arme.

Box Jump

A. Stå foran en bænk eller kasse med fødderne i hoftebredden fra hinanden.

B. Sving armene og hopp, landing let på toppen af ​​platformen.

C. Træd en fod ned ad gangen. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om Plyo, plus knævenlige øvelser)

For at gøre denne dumbbell HIIT-træning lettere: Udfør en væg sidder i 1 minut.

Gør 10 reps.

Hantel HIIT træning runde 3

Enkeltbenbro med forlængelse af Triceps

A. Lig med ansigtet op på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade, med en vægt i hver hånd, håndfladerne vender mod hinanden og hænderne rører direkte over brystet.

B. Løft hofterne op for at danne en lige linje fra skuldre til knæ. Forlæng det højre ben og løft det lige op i luften for at starte.

C. Sænk hofterne ned i 3 tællinger, mens du bøjer albuerne til lavere vægt mod ansigtet.

D. Vend tilbage til startposition.

Gør 12 reps. Skift sider; gentage.

Walkout med Push-up

A. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Fold frem for at placere håndfladerne flade på gulvet. Gå hænderne ud til en planke på håndfladerne.

B. Lav en push-up. Gå hænderne tilbage og vende tilbage til startpositionen.

Gør 8 reps.

Høje knæ

A. Kør på plads, før knæene op mod brystet.

For at gøre denne dumbbell HIIT-træning lettere: Mime hoppetau.

For at få denne håndvægte HIIT-træning til at bevæge sig hårdere: Gør 10 høje knæ efterfulgt af 10 sidebuffer til venstre. Skift sider; gentage.

Gentag i 45 sekunder.

  • Af Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklame