Styrketræningstræning for perfekt kropsholdning

Stop lige der & # x2014; foretage en holdningskontrol uden at flytte. Tilbage afrundet? Chin stikker ud? Vær ikke bange for, styrketræning kan hjælpe med at løse dine svære at bryde slouchingvaner. (Disse yogaposer hjælper også din tech-hals.)

Slouching er ikke bare & # x2019; se 'Bla'; det forårsager også nakke- og rygsmerter, reducerer iltstrømmen til dine muskler og reducerer fleksibiliteten, hvilket øger din risiko for kvæstelser. Denne træning & # x2014; designet af Doug Holt, en træner og ejer af konditioneringsspecialister i Santa Barbara, Californien og Natalie Miller, en læge i fysioterapi ved Vaida Wellness Center i Minnesota & # x2014; bekæmper tætheden i brystet (hvilket forværrer dårlig holdning) og styrker musklerne, der trækker skulderbladene tilbage for at opbygge bedre holdning. (Det er en af ​​de fleste menneskers største muskelubalancer.)



Grib nogle lette (2- til 5 pund) håndvægte, en 6- til 10 pund vægtet Body Bar, et par andre odds og ender, og tackle denne rutine for at score en skulpturel overkrop, der ikke kun ser høj og stærk ud, men også føles og fungerer også bedre. (Intet udstyr praktisk? Prøv denne vægtfri konditionstræning i stedet.)

9 Holdningsøvelser, alle har brug for

Hvordan det virker: To eller tre gange om ugen skal du gøre 1 sæt af hvert af de første syv træk, hvile i op til 60 sekunder mellem sætene. Gentag to gange. Afslut med en runde af nakken flexion øvelse og T stretch. & # X200B;

Samlet tid: op til 45 minutter



Du får brug for: Body Bar, frie vægte, skumrulle, modstandsbånd, schweizisk bold

1. 'Y' hæve

A.Hold en let håndvægt i hver hånd, og lig med ansigtet nedad med maven centreret på en stabilitetsbold, benene strækket bag dig, fødderne er bredere end skuldrene. Udvid armene mod jorden for at lave en & # x201C; Y, & # x201D; håndflader, der vender mod hinanden.

B.Træk skuldrene ned og tilbage, og løft derefter armene op til skulderhøjden ved at klemme skulderbladene sammen. Vend tilbage til startpositionen, og slap skuldrene af.



Gør 3 sæt12 til 15 reps.

tatovering for hårtab

Fejl og tip:Denne bevægelse styrker din øvre ryg, midt bag og skulderformede muskler, siger Neuharth. For flere rygstyrkeøvelser, kan du prøve at tilføje disse rygøvelser til din rutine.

2. Højre vinkel Tryk

A.Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en vægtet kropsstang i brysthøjden foran dig, albuerne bøjet 90 grader og håndfladerne vender mod jorden.

B.Hold overarme parallelt med jorden, og drej skuldrene tilbage, før baren bag dit hoved. Sænk bjælken til startposition og gentag.

Gør 3 sæt12 til 15 reps.

Fejl og tip: Denne bevægelse fungerer på ryggen, siger Holt. (Prøv disse øvre øvre del af ryggen, hvis du virkelig ønsker at arbejde på dette område.)

3. Høj række

A.Forankre midten af ​​et modstandsrør i brysthøjden, mens du enten sidder på gulvet eller en stabilitetskugle. Hold begge håndtag skulderbredde fra hinanden i brysthøjden foran dig, med håndfladerne mod jorden (røret skal være stramt).

B.Bøj albuerne, og træk hænderne mod skuldrene. Vend tilbage til startposition og gentag.

Gør 3 sæt15 til 20 reps.

Fejl og tip: Høje rækker målretter specifikt dine skuldre og øvre del af ryggen, siger Holt.

4. Reverse Fly

A.Hold et modstandsbånd eller rør i begge ender. Start med armene, der er strakt ud foran dig i brysthøjden.

B.Hold armene lige (men ikke låst), stræk armene ud til siderne for at strække båndet og klemme skulderbladene sammen i slutningen af ​​bevægelsen. Vend tilbage til start, hold bevægelsen langsom og kontrolleret.

den største taber rachel

Gør 3 sæt på 15 rEPS.

Fejl og tip: Overarbejdede og stramme brystmuskler kan resultere i afrundede skuldre, siger Miller. For at bekæmpe det styrker denne øvelse dine bagerste deltoider (bagsiden af ​​din skuldermuskel) og rhomboids (midten af ​​din øvre del af ryggen). Det er derfor, dette skridt måske bare er den bedste kropsøvelse derude.

5. Firedoblet hofteforlængelse

A.Start på hænder og knæ (skuldre direkte over hænder, hofter over knæ) og indgrib underbukserne. Løft det ene ben med knæet bøjet 90 grader, nederst på foden opad mod loftet.

B.Pulse benet op mod loftet, mens du klemmer glutes, og vær opmærksom på ikke at bue korsryggen.

Lav 3 sæt med 15 reps.

Fejl og tip: Ved at isolere dine glutes i denne position arbejder du også nogle af musklerne i korsryggen såvel som dine dybe magemuskler & # x2014; alt sammen er vigtige for at opretholde en god kropsholdning, siger Miller.

6. Siddende lav række

A.Forankre midten af ​​et modstandsrør eller bånd i brysthøjden, mens du sidder på gulvet eller på en stabilitetskugle. Hold begge ender af båndet med hænderne vendt indad.

B.Træk kablerne mod dig med fokus på at holde albuer tæt på sider og skuldre afslappet, når du klemmer skulderbladene ned og tilbage.

Gør 3 sæt på 15 rEPS.

Fejl og tip: Når du konsekvent træner dårlig holdning, bliver dine øverste fælder overaktive, og dine nedre fælder & # x2014; musklerne, der trækker vores skulderblad ned og tilbage & # x2014; har en tendens til at 'lukke', siger Miller. Mens du udfører denne øvelse, skal du sørge for at trække skuldrene ned og tilbage for at arbejde med de rigtige muskler, siger hun.

7. Sideplanke

A.Lig på din side, albue direkte under din skulder. Indgrib musklerne i underlivet, før du løfter hofterne i luften, mens du prøver at skabe en lige linje fra hoved til tæer. Hvis du har brug for at ændre, kan du starte på dine knæ.

Hold i 30 sekunder til 2 minutter. Gør 3 sæt.

Fejl og tip: Mange træningsfunktioner kan ikke målrette obliques eller gluteus medius (en mindre muskel i gruppen af ​​tre muskler, der danner din røv), siger Miller. Planker er en øvelse af hele kroppen, men sideplader er specielt fantastiske til at ramme disse to muskler og forbedre holdningen ved at skabe mere stabilitet i lænden og bækkenet.

8. Halsflektion

A.Lig med ansigtet op på en plan overflade. Træk forsigtigt haken og løft hovedet 2 tommer væk fra jorden. Hold i 5 sekunder. Senk hovedet tilbage til gulvet og hold hagen gemt.

Gør 10 reps.

Fejl og tip: Alle disse timer på din iPhone og computer giver dig en fremadrettet position, siger Miller. For at få en korrekt holdning skal du holde ørerne på linje med dine skuldre. For at holde denne holdning hele tiden, er du nødt til at styrke dine dybe nakkemuskler, som 'virker på din hals som & apos; kernen & apos; gør på bagsiden: skaber stabilitet og ordentlig kropsholdning, siger hun.

skub / træk rutine

9. 'T' Stræk

A.Sid foran den ene ende af en skumrulle med bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Læn dig tilbage, så hoved, skuldre og øvre del af ryggen er på rullen; opret derefter en & # x201C; T & # x201D; ved at strække armene ud til siderne, og håndfladerne vender opad.

Hold i 1 minut.

Fejl og tip: Dette træk strækker brystmusklerne, hvilket kan hjælpe med at frigive afrundede skodder, siger Holt.

  • Af Lauren Mazzo @lauren_mazzo
  • Af Lauren Mazzo og Jeanine Detz
Reklame