Sandheden om lav-kulhydrater fedtholdig diæt

I årevis fik vi at vide at frygte fedt. Fyldning af din tallerken med F-ordet blev set som en ekspresbillet til hjertesygdom. Lavkolhydrater med højt fedtindhold (eller LCHF-diæt kort), som også kan gå under Atkins-mærkenavnet, latterliggøres for at have forårsaget højt kolesteroltal ved at give folk tilladelse til at kløfte på at ødelægge rødt kød og ost med fuld fedt. I mellemtiden blev carb-loading en religion for udholdenhedsatleter i håb om at undgå den frygtede ramme-af-væggen.

Derefter begyndte trends at ændre sig. Den almindelige kritik af Atkins-diet blev debunked: Populærvidenskab antydede, at en lav-carbo-diæt, der var meget fedtindhold, faktisk forbedrede HDL, eller 'godt' kolesterol, og forværrede ikke LDL eller 'dårligt' kolesterol. Og i 80'erne bemærkede Stephen Phinney, en MIT-medicinsk forsker, at matemassen, der indlæser kulhydrater, bare ikke tilføjede det. Vores kroppe har kun et begrænset lager af glykogen, eller brændstof i dine muskler, omkring 2.500 kalorier i kulhydrater på alle tidspunkter - og dette kan hurtigt udtømmes på lange løb. Men vores kroppe har omkring 50.000 kalorier fedt lagret - en meget dybere pool at trække fra. Phinney spekulerede på, om atleter kunne træne deres kroppe til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater. Din krop brænder naturligt kulhydrater for at holde dine muskler i bevægelse - og kulhydrater er den hurtigste form for brændstof, der omdannes til energi. Men 'tænk på glykogen som gassen i tanken på bilen', siger Pam Bede, R.D., sportsdietist for Abbott's EAS Sports Ernæring. Når denne gas er lav, er du nødt til at tanke, og det er her geler og GU'er kommer ind. Hvis din krop kunne forbrænde fedt, tænkte Phinney, kunne du gå en hel del længere inden brændstofpåfyldning. (Prøv disse 6 naturlige, energigivende fødevarer til udholdenhedstræning.)



Så Phinney satte en lille gruppe elite mandlige cyklister på en lavkolhydratdiæt for at teste den, der tvinger deres kroppe til at tappe ind i fedtlagrene. Mens masser af studier viser, at en LCHF-diæt resulterer i nederste spidseffekt og VO2 max-betyder det mere eller mindre gør dig langsommere - han fandt ud af, at cyklister faktisk presterede lige så godt på en to og en halv times tur, når de spiste en diæt lavt i kulhydrater og fedtfattigt, som da de spiste deres traditionelle træningsdiæt. (Se disse 31 cykeltips fra Elite kvindelige cyklister.)

Ud af dette blev den fedtfattige diæt med højt fedtindhold født. Hvad er det? Med en ideel måltidsplan indtager du cirka 50 procent af dine kalorier fra sunde fedtstoffer, 25 fra kulhydrater og 25 fra protein, forklarer Bede. (Den nuværende regeringsanbefaling er til sammenligning 30 procent af kalorierne fra fedt, 50 til 60 procent fra kulhydrater og 10 til 20 fra protein.)

eksempel på orthorexia-diæt

Problemet? Phinneys model var ufuldkommen: Da han testede cyklistens sprintfunktioner på LCHF-dieten, bemærkede han, at fedtbrændte atleter blev klokket ind på et langsommere tidspunkt end normalt. Hurtigt fremad omkring 40 år, og medaljevinst-triatleter som Simon Whitfield og Ben Greenfield har afstået carbs-kirken til fordel for en fedtholdig diæt i stedet. Kim Kardashian fulgte berømt Atkins diet for at kaste hendes babyvægt. Melissa McCarthy tilskrev sit imponerende vægttab på 45 pund til en lignende spiseplan. (Tjek 10 uforglemmelige celeb-dieter gennem årene.)



Men med blandet forskning og forvirrende stjernespækkede vidnesbyrd - fungerer dietten? Og derudover er det sundt?

Kan det forbedre din kondition?

Effekten af ​​en lavkulhydratindhold med fedtindhold på atletisk præstation er kun blevet set i en håndfuld undersøgelser siden Phinneys oprindelige eksperiment. Og når det kommer til høje hastigheder, siger Bede, at det er fornuftigt, hvorfor LCHF ville bremse dig: 'Carbohydrater er en ret effektiv måde at forbrænde brændstof på, så hvis du kører i høje hastigheder og har brug for den energi straks, skal kulhydrater til være en bedre kilde til brændstof, ”forklarer Bede. Fordi det tager længere tid for din krop at få adgang til energien i fedt, vil du ikke kunne udføre så hurtigt.

Hvis du dog fokuserer på afstand og ikke hastighed, skal du ikke afskrive LCHF så hurtigt. Det hjælper faktisk med det øjeblik, enhver løber frygter: at ramme væggen. 'Hos udholdenhedsatleter kan tilpasning så meget som muligt til at bruge fedt hjælpe dem, der kæmper med bonking. Det kan hjælpe med at forsinke den betydelige begyndelse af træthed, hvilket er gunstigt, fordi det gør det muligt for en atlet at stole mindre på kulhydrater eller flydende kulhydrater - og gå hurtigere længere ', siger Georgie Fear, R.D., forfatter til Lean Habits For Livslang Vægttab. En anden tilføjet bonus: Du undgår den alt for almindelige bivirkning af gastrisk nød fra racegeler og GU'er. (Brutto! Undgå disse 20 fødevarer, der også kan ødelægge din træning.)



Men ligesom meget af LCHF-forskningen er det videnskabelige bevis blandet - det er stadig et meget underundersøgt område. Den mest lovende undersøgelse hidtil forventes at komme ud senere i år fra Jeff Volek, Ph.D., R.D., ved Ohio State University, den næst mest produktive forsker om emnet ved siden af ​​Phinney.

Ud over forskningen er der også en voksende bølge af triatleter og ultraløpere, der tilskriver deres succes at hoppe på den fedt-brændstof båndvogn. Fitnesstræner Ben Greenfield afsluttede 2013 Ironman Canada på under 10 timer, mens han forbrugte næsten ingen kulhydrater, mens ultraløber Timothy Olson satte rekord for den hurtigste gennemførelse af de vestlige stater 100-mile kursus på en LCHF-diæt. ”Atleter, jeg arbejder med, siger, at når de først er vant til kosten, føler de sig bedre, end de nogensinde har gjort før, deres præstation er potentielt bedre - men bestemt ikke værre - og de har ikke sukkertrang eller humørsvingninger, som når de var prøver at brændstof med kulhydrater, siger Bede. (Lyder velkendt? Indtil du begynder en lav-kulhydratholdig diætplan, kan du prøve disse 6 fødevarer til at løse dit humør.)

Uanset om det forbedrer ydeevnen eller ikke, lærer din krop at trække fra dine fedtreserver - hvilket du kan gøre ved blot at skifte til diæt - giver bedre blodsukkerstabilitet, tilføjer Fear. Dette hjælper med at forhindre hypoglykæmi eller lavt blodsukker (hvilket er grunden til, at Hyvon Ngetich kollapsede og måtte-nu berømt gennemgå i slutningen på dette års Austin Marathon).

chipotle hønseskål kalorier

LCHF hjalp også styrkeatleter med at tabe fedt uden at gå på kompromis med deres styrke eller styrke, fandt en ny undersøgelse i Øvelser og sportsvidenskabelige anmeldelser. Det betyder, at mens folk måske ikke har set præstationsgevinster, lider præstationer ikke - plus de tabte vægt, forklarer Bede.

Men kan Atkins-diet virkelig hjælpe dig med at tabe dig?

Mens den nu populære vægttabsvinkel er blevet lidt mere videnskabelig opmærksomhed takket være interesserede ernæringsforskere, er der endnu ikke overvældende bevis i begge retninger. Men det meste af den begrænsede undersøgelse af vægttab og fedtfattig diæt med højt fedtindhold har været til fordel for det.

I teorien giver det mening, at du mister vægt: 'Kulhydrater tiltrækker vand, så en del af det indledende vægttab er udgydelse af vandlagre', siger Bede. Men vigtigere er, at fedt er meget mættende. Mens det har flere kalorier pr. Gram end et kulhydrat, kan du kun spise så meget, før du er fuld af protein. Med kulhydrater kan du afslutte hele posen kringler uden mening. Hvis du undgår raffinerede kulhydrater, undgår du også suget efter mere usunde fødevarer, som forskning har vist, at de forårsager.

En undersøgelse sidste år i Annaler for intern medicin lavede en af ​​de mest overbevisende sager endnu: Forskere fandt, at mænd og kvinder, der skiftede til en lavkolhydratdiæt, mistede 14 pund efter et år-otte pund mere end dem, der i stedet begrænsede deres fedtindtag. Gruppen med højt fedtindhold opretholdt også mere muskler, trimmet mere kropsfedt og øgede deres proteinindtagelse mere end deres carbatunge kolleger. Disse resultater er lovende, ikke kun fordi forskere kiggede på kosten på lang sigt, men også fordi de ikke begrænsede, hvor mange kalorier deltagerne kunne spise, idet debunking tanken om, at en LCHF-diæt kun fungerer så godt som enhver anden kaloridækket kost . (Find ud af mere i When More Calories is Better.)

Skal du prøve kosten?

Ingen er enige om, at LCHF er perfekt til alle - eller ideel til nogen for den sags skyld. Men om du endda skal prøve det, er op til debat blandt vores eksperter. Frygt er for eksempel ikke skør over LCHF som en bæredygtig diæt. ”Jeg har lige set for mange mennesker ende syge, udbrændte og føle mig forfærdelige”, forklarer hun.

På den anden side har Bede set det arbejde for mange af sine atletkunder. Og videnskaben er enig i, at der er lidt skade - andet end din hastighed - til at prøve det. Det vil sandsynligvis hjælpe dig med at tabe dig, og der er stadig en chance for, at det vil hjælpe din afstand eller magtydelse.

Og hvis dit første instinkt til at høre 'begrænse dine kulhydrater' er 'yeah right', skal du faktisk ikke være ret så stiv: gruppen med fedtindhold i Annaler for intern medicin undersøgelse gav alle deres vægttabsgevinster på trods af det faktum, at de faktisk aldrig holdt deres kulhydratmål så lave som undersøgelsesretningslinjerne.

Plus, at dens rødder handler Atkins-dieten eller en hvilken som helst fedtfattig diæt med fedtfattigt alt om sund kost, hvilket alle sammen kan drage fordel af. ”Du spiser hovedsageligt frugt, grøntsager, hjertesunde olier, med noget fede mejeriprodukter og et strejf af fuldkorn, som alle er en opskrift på optimal sundhed”, siger Bede. Og dette bringer punktet op: 'Fordelen ved kosten kan muligvis være ved at nedgrave uønsket og fylde mere på hele fødevarer end det faktiske fedt i sig selv.' (Se: Carbohydrater uden årsag: 8 fødevarer, der er værre end hvidt brød.)

katherine mcnamara træning

Bare ved, at du skal give din krop mindst to uger for at lære at bruge fedt som brændstof - en fase, der kaldes fedttilpasning, rådgiver Bede. 'Hvis du konstant føler dig træt under dit løb fra en LCHF-diæt efter det, reagerer du måske ikke godt på det.' Ideelt set prøver du kosten, inden træningen starter, så justeringsperioden påvirker ikke dit antal kilometer eller tidsmål, tilføjer hun.

Sådan opnås 50 procent fedt, 25 procent kulhydrater, 25 procent protein

Ligesom hvordan du skal springe over raffinerede kulhydrater for fuldkorn i traditionelle diæter, skal dine fedtstoffer på en LCHF-diæt også komme fra sunde kilder: fuldt fedt mejeri, nødder og olier. Og selvom mættet fedt, ligesom det i ost, har fået det største omdømme, er der stadig et sted for umættet fedt også i din diæt. (Find ud af, hvor meget i Spør diætlægen: Betydningen af ​​flerumættet fedt.) De få kulhydrater, du spiser, kommer ideelt fra produkter. (Ligesom disse 10 sunde pastaalternativer.) Og vigtigst af alt skal du stadig spise nok protein.

Og hvis ideen om at forhaste dit fedt og sænke dine kulhydrater lyder intens, skal du vide, at Bede's ideelle dag ikke virker så langt væk fra det typiske sunde spor. Tjek det ud!

  • Morgenmad: 2 kopper frisk spinat sauceret i 2 spsk olivenolie, serveret med et æg og 1/2 kop blandede bær
  • snack: 1/4 kop blandede, tørre ristede nødder
  • Frokost: 2 kopper romaine-salat med olie- og eddikdressing (2 spsk hver olivenolie og balsamico) og 3 oz grillet kyllingebryst (eller skift forbindingen til et af disse 8 sunde fedtstoffer, der skal tilføjes til din salat.)
  • Efter træning: En smoothie fremstillet med et scoop valleproteinpulver (Bede anbefaler EAS 100%), 1 kop vand (efter smag), 1/2 kop blandede bær, 1/2 kop hakket grønnkål og knust is.
  • Aftensmad: 3 oz af en fedtfattig fisk som laks, børstet med 2 spsk olivenolie og grillet. Side af 1 kop dampede grøntsager kastet med 1 spsk smør.
  • Af Rachael Schultz @_RSchultz
Reklame