Det underlige trick, der kan forhindre rygsmerter under styrketræning

Deadlift er en fantastisk øvelse, specielt til at forme dine glutes-vores øverste mål efter flad abs, når bikini-sæsonen væver. Faktisk kaldte vi det Den Øvelse, som enhver kvinde skal gøre - og det fordi det også er målrettet mod dine quads, hamstrings, kerne og korsryg. Men problemer med nederste del af ryggen kan være årsagen til, at så mange kvinder vender sig væk fra kraftpolitiet.

Når du er færdig med dårlig form, lægger dødløften for meget vægt på din ryg, hvilket ikke kun betyder, at dine ben og røv ikke får så meget kærlighed, og det kan føre til store rygsmerter. Den mest almindelige (smerteinducerende) fejl i denne øvelse er ikke at generere nok kraft fra dine ben. 'Du skal bøj knæene for at komme ned lavt og skabe bevægelse fra dine ben snarere end din ryg ', forklarer Mike Bracko, Ph.D. og træningsfysiolog i Calgary, Canada. Et andet problem: at bruge for meget vægt. Hvis du ikke er vant til at udføre deadlifts, skal du bruge en tom stang eller endda et PVC-rør eller kosteskaft de første par gange, du prøver på flytningen - det vil hjælpe dig med at arbejde på at sømme bevægelsesmønsteret. Tilføj langsomt vægt over tid, når du skrider frem, råder Bracko.



Der er også enkle pro lifter's trick, der kan hjælpe med at løse smerteproblemet. Det kaldes 'valsalva-manøvren', og selvom det lyder dekorativt, betyder det dybest set, at du holder vejret under den 'koncentriske' (når vægten går op) i bevægelsen. Derefter udåndes du øverst, inden du sænker vægten ned igen. (Find ud af, hvordan du indånder din vej til et montørlegeme.)

jessica gomes krop

'Det har vist sig, at at holde vejret under den koncentriske fase hjælper med at opretholde både intra-thorakale og intra-abdominale tryk for at stabilisere rygsøjlen og faktisk gør en løfter stærkere', forklarer Bracko.

Oversættelse: Når du holder vejret inde i kroppen (i brysthulen), lægger det pres på rygsøjlen, hvilket hjælper med at stabilisere det, hvilket derefter hjælper med at forhindre lænderygskader eller smerter. Og videnskab støtter dette. Men vær opmærksom på, at denne teknik ikke er til første gang løftere, og nogle bevis peger på muligheden for, at holde et åndedrag kan føre til forhøjet blodtryk (så hvis din er høj, skal du bestemt springe over denne teknik).



spinning rygsmerter

”Begyndende motionsudøvere skal udåndes, når træningen er den hårdeste (under løftet), og inhalerer med øvelsen er den nemmeste (når du sænker vægten ned igen”), siger Bracko. Hvis du prøver på valsalva-manøvren og føler dig fyr eller svimmel, skal du ikke fortsætte med at prøve at holde vejret. Tag en pause, og gå derefter tilbage til begynders strategi. Ingen bedømmer dig!

  • Af Caitlin Carlson
Reklame