Denne primære træningstræning er som Paleo til din træning

John Lund / Getty Images Gå ind i dyretilstand med denne dyre flowtræning, der får dig til at føle dig som om du er i naturen. Start diasshow

1 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Denne dyreflow-træning kræver nuludstyr

John Lund / Getty Images

Kan du lide paleo-diæt og føle dig inspireret til at prøve flere live-lignende-vores-forfædres strategier? Du graver denne primære trænings-træning. Øvelser, der bruger miljøet til at inspirere til 'naturlig' bevægelse, er ikke kun sjovere end traditionelle styrkebevægelser, men de udfordrer også hele din krop på én gang. Og når du arbejder muskler fra hoved til tå (som med disse sammensatte kettlebell-bevægelser), forbrænder du vigtige kalorier.

For at hjælpe dig med at komme ind på dyreflow-handlingen bad vi Lashaun Dale, senior national gruppe for fitness-kreativ manager, og Mike Fitch, skaberen af ​​Animal Flow-klassen for Equinox-fitnesscentre, om at skabe denne eksklusive rutine. Hvert af multitasking-bevægelserne er designet til at hjælpe dig med at opbygge styrke, fleksibilitet, kraft og udholdenhed uden andet end din kropsvægt.

Hvordan det virker: Tre dage om ugen skal 1 sæt hver dyrestrøm bevæge sig i rækkefølge uden at hvile sig imellem. Lav det fulde kredsløb to gange.

Hvad du har brug for: Bare lidt ledig plads til at strejfe rundt!

fordelene ved morgenøvelse
Annonce Annonce

2 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Opvarmning: Crab Reach

De bedste opvarmningsbevægelser involverer at bevæge din krop gennem flere bevægelsesplaner. Hvorfor? Du øger ledmobilitet, smører leddene og reducerer din risiko for kvæstelser. Start med et sæt krabberhøjder, og fortsæt derefter straks ind i skorpionens rækkevidde (på næste dias).

  • Start i en krabbe position, med fingrene peger væk fra kroppen, hofter omkring en tomme over jorden.
  • Bøj din højre arm, før den foran dit bryst mellem dine ben (som vist).
  • Ræk din højre arm op og tilbage mod jorden, og skub hofterne så højt du kan, når du kigger mod jorden.
  • Lad overarmen slappe af og bøje 90 grader (som vist).
  • Sænk for at starte. Gør 8 reps, skift derefter sider og gentag.

3 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Opvarmning: Scorpion Reach

  • Balance på hænder og fødder med hofterne løftet og brystet skubbet tilbage mod benene, knæene let bøjede og holder hænderne faste på jorden. Lad dit hoved falde naturligt mellem armene.
  • Forlæng højre ben op til loftet, hold knæet bøjet omkring 90 grader og åbent til siden (som vist). Skift din vægt så langt frem som muligt, mens du fører dit højre knæ forbi ydersiden af ​​din venstre albue, forlænges venstre ben (som vist).
  • Bring benet tilbage til loftet.
  • Gør 8 reps, skift derefter sider og gentag.

Tip: Gå langsomt igennem denne dyrestrømsøvelse og bevidst, aktivt strækning gennem hele bevægelsesområdet.

Reklame

4 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Side-rejser abe

  • Start i en dyb squat position (ess, der dannes!) Med dine hænder lige uden for fødderne (som vist).
  • Tryk ned i jorden og løft dine hofter for at svinge benene i sideretningen, og hold kernen i indgreb (som vist).
  • Spark ledebeinet ud og lad bageste ben først lande, mens forbenet fortsætter med at sparke ud mod jorden (som vist).
  • Når begge fødder er på jorden, skal du skubbe hoftene lavt tilbage til startpositionen.
  • Det er en rep. Gør 16 reps, skiftevis sider.

5 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Rejsende udyr

  • Balance på dine hænder og fødder, håndled under skuldre og knæ, der svæver en tomme over jorden lidt foran hofterne og under flåden (som vist).
  • Hold din kerne indkoblet, når du trækker din venstre fod og højre hånd frem (som vist).
  • Gå fremad med din højre fod og venstre arm.
  • Flyt 4 skridt fremad og 4 skridt tilbage for at afslutte 1 rep. Gør 16 reps. (Følelse fyret op efter denne dyre flow rutine? Prøv denne udstyr-fri abs og våben træning næste.)

6 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Eksplosiv lateral lunge

  • Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, kerne muskler indkoblet.
  • Sænk ned i en højre side, venstre arm når over til højre fod, højre arm forlænget tilbage - med begge arme klar til at generere roterende kraft (som vist).
  • Skub højre ben af ​​og spring op, sving armene over hovedet (som vist).
  • Land i sidestikket til venstre, med højre arm nående over, venstre arm tilbage (som vist).
  • Gør 16 reps, skiftevis sider. (Relateret: Sådan gør du lunger korrekt)

Gør denne dyrestrømmeøvelse lettere: Udelad blot springet og træd benene sammen.

Annonce Annonce Annonce

7 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Side spark igennem

  • Start på hænder og knæ, og indtast din kerne for at løfte knæene et par centimeter fra jorden (som vist).
  • Drej din krop til højre og stræk dit venstre ben ind i et spark cirka en tomme over jorden foran dig. (Din højre hæl skal presses fladt ned i gulvet, når højre arm bøjes og løftes ud til siden med håndfladen opad (som vist)).
  • Træk kraftigt det sparkende ben tilbage under kroppen for at vende tilbage til start og gentages hurtigt til den anden side.
  • Gør 16 reps, skiftevis sider.

8 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Enkeltben hofteforlængelse

  • Lig med ansigtet op med albuerne bøjet af dine sider, håndfladerne vender mod hinanden.
  • Bøj dit venstre knæ, og anbring din fod fladt på gulvet, og stræk højre ben lige op til loftet med tåspids (som vist).
  • Tryk ned gennem armene og venstre ben for at løfte hofterne så højt som muligt (som vist).
  • Gør 16 reps, skift derefter sider og gentag. (Prøv derefter disse glute bridge-variationer for at oprette ante!)

9 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Underarmsplankrotation

  • Begynd i en underarmsplanke, hold kernen i indgreb og skuldrene afslappet.
  • Hold halsneutral og balance på den ene arm, når du trækker den modsatte arm under din overkropp (som vist).
  • Roter ud og op, bevæg dig ind i en sideplan, så dine fødder kan følge kroppen i rotation (som vist).
  • Gør 16 reps pr. Side.
Annonce Annonce Annonce

10 af 10

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Ned-regulering

Indpak din dyrestrøm med 'nedregulering' ved at revidere krabbet når. 'Dette frigiver stress på håndled og skuldre, mens du også åbner hofterne,' siger Dale. (P.S. Her er grunden til at du * aldrig * skal springe over en cooldown efter træning.)

  • Start i en krabbe position, med fingrene peger væk fra kroppen, hofter omkring en tomme over jorden.
  • Bøj din højre arm, før den foran dit bryst mellem dine ben (som vist).
  • Ræk din højre arm op og tilbage mod jorden, og skub hofterne så højt du kan, når du kigger mod jorden.
  • Lad overarmen slappe af og bøje 90 grader (som vist).
  • Sænk for at starte. Gør 8 reps, skift derefter sider og gentag.
Gentag galleri

Del galleriet

pinterest Facebook

Næste

Del galleriet

pinterest Facebook Reklame

Alt i dette lysbilledshow

Reklame 1 af 10 Denne dyrestrømning kræver nuludstyr 2 af 10 Opvarmning: Crab Reach 3 af 10 Opvarmning: Scorpion Reach 4 af 10 Ape til siderejsende 5 af 10 Rejsende udyr 6 af 10 Eksplosiv lateral lunge 7 af 10 Side spark igennem 8 ud af 10-ben hofteforlængelse 9 af 10 Underarmplankrotation 10 af 10 Nedregulering

Aktieoptioner

Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Shop | Form

  • activewear
  • Træningssko
  • Træningsvideoer
  • Hudpleje
  • Løbesko
  • Hovedtelefoner
  • Vitaminer & kosttilskud
  • Vandflasker
  • Modstandsbånd
  • Træningsbukser
  • Køb mere

Shape kan modtage kompensation, når du klikker igennem og køber fra links på dette websted.

Form

Magasiner og mere

Lær mere

  • Abonner på dette link åbnes i en ny fane
  • Kundeservice dette link åbnes i en ny fane
  • Annoncer dette link åbnes i en ny fane
  • Indholdslicensering dette link åbnes i en ny fane
  • Partnerprogram Dette link åbnes i en ny fane