Tip til at hjælpe dig med at få muskler ind og ud af gymnastiksalen

Tip til at hjælpe dig med at få muskler ind og ud af gymnastiksalen

Leder du efter at få en smule masse? Disse muskelopbygningstips hjælper dig med at se og føle dig stærkere, stat.

Af Jay Cardiello Opdateret 1. juli 2019 Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Wasit op billede af en fit, ung afroamerikansk kvinde, der træner med håndvægte i et fitnesscenter. Mireya Acierto / Getty Images

Ikke alle sammen ser ud til tabe vægt. (Eksempel: Disse 11 kvinder, der har fået vægt og er sundere end nogensinde). Faktisk kan det være alvorligt gavnligt at gå i vægt i form af muskler. For det første kan det hjælpe dig med at føle dig stærkere, stat. Men styrkelse af bestemte kraftmuskelgrupper (tænk: dine glutes) kan også forbedre din præstation i gymnastiksalen og gøre hverdagens opgaver i det daglige liv lettere (prøv disse fem træk for større, stærkere glutes).

Funktionelt beskytter muskler dine knogler, organer og væv & # x2014; og hjælper dig endda med at heles hurtigt. Muskler kan også være en vigtig faktor i opretholdelse din vægt, siger Kathryn Sansone, en certificeret fitnesstræner og grundlæggeren af ​​GreekGirl Beauty Protein. 'Muskler kræver mere energi og forbrænder derfor flere kalorier end fedt. Jo mere muskelmasse du har, jo hurtigere er din stofskifte '. Mere muskler betyder at man brænder mere i hvile plus at være i stand til at arbejde hårdere under dine træningspas. Dobbelt-win.

Naturligvis ligesom med vægt tab, at få muskler er ikke & # x2019; t * alt * om, hvad du gør i gymnastiksalen. Det kommer også ned på kaloriindtagelse, søvn, hydrering og bedring. Klar til at bygge mere? Følg denne to-delt plan for, hvordan man får muskler både inde og ude i gymnastiksalen. (Relateret: Sådan opretter du din egen træningsplan for muskelopbygning)

Og husk bare: Ikke alle er de samme, når det kommer til vægttab eller at få muskler (se: hvorfor nogle mennesker har en lettere tid på at tonere deres muskler), så vær tålmodig og giv dig selv tid til at se ændringer. (De bedste ting er værd at vente på, ikke ?!)

hoste hovedpine hjemme retsmidler

Inde i gymnastiksalen

1. Gør sammensatte styrkeøvelser. Styrketræning er en kæmpe stor faktor, når det kommer til, hvordan man får muskelmasse. Men ikke hver bevægelse er skabt lige. Jaclyn Sklaver, en funktionel sports-ernæringsfysiolog og træner baseret i New York favoriserer sammensatte bevægelser (tænk: øvelser i hele kroppen). De forbrænder flere kalorier. ”Træning i hele kroppen er ideel til maksimal muskelvækst,” siger hun. 'Jo mere en kropsdel ​​bruges, jo mere hypertrofi forekommer'.

Fokuser på at arbejde med de største muskelgrupper i din krop: dine glutes, quads og hamstrings. Øvelser inkluderer squats, lunges, deadlifts, renser, burpees, walking lunges og plyometriske bevægelser som jump squats og box jump med eller uden vægte. (Relateret: Sådan bygger du den perfekte træning i kredsløbstræning)

Og PS: Don & # x2019; t være bange for at løfte tungt. (Læse: Hvor ofte du skal lave træning i tung vægtløftning) Du kan starte små og opbygge. Hvis du & # x2019; laver otte til 10 reps af enhver bevægelse behageligt, for eksempel, øg din vægt. Ved kropsvægtsbevægelser? Gør blot flere reps (hvis du kan & # x2014; nogle kropsvægtøvelser er udfordrende nok!).

2. Op din rep hastighed. At gennemføre dine reps hurtigere (uden at ofre form) lægger mere stress på kroppen. Sigt på en rep hvert andet sekund.

3. Hold dig til let påvirket cardio. Cardio får dit blod til at flyde, så dine muskler får mere ilt, hvilket fremmer muskelvækst. Men du har ikke brug for meget af det. En god plan? Hold dig til er styrketræning tre gange om ugen og en dag med let, lavt påvirket cardio. Tænk på en langdistanceløberes krop (meget mager) sammenlignet med en sprinterkrop (mere muskuløs). Du skal heller ikke udføre cardio inden din styrketræningssession, hvis du vælger at gøre dem på samme dag. Dette vil sandsynligvis træne dine muskler, og du kan ofre form og øge risikoen for kvæstelser. (Relateret: Er det vigtigt, hvilken rækkefølge du udfører øvelser i en træning?)

Uden for gymnastiksalen

1. Hold oversigt over, hvad (og hvornår) du spiser. 'Muskler kræver den rigtige mængde næringsstoffer for at vokse. Det inkluderer protein, kulhydrater og fedt, siger Lisa Avellino, leder af fitness hos NY Health & Wellness. Og at holde en maddagbog kan minimere gætterier og måle dine resultater.

Du vil også fokusere på protein. 'Komplette proteiner er enhver magert animalsk kilde, mejeri, æg, fisk og nogle proteinpulvere', siger Sklaver. For vegetarianere, vælg quinoa, boghvede eller sojabønner, eller kombiner nødder med fuldkorn for at fremstille et komplet protein. (Relateret: Sådan spiser * den rigtige * Proteinmængde hver dag ser faktisk ud som)

dax shepard træning

Vand betyder også noget! Formål at drikke halvdelen af ​​din kropsvægt i ounces vand dagligt, så dine muskler forbliver fulde og mættede.

Spise flere kulhydrater ved morgenmaden og umiddelbart efter din træning kan også hjælpe med at maksimere muskelindvindingen (kulhydrater er også meget vigtige for din træning). Din krop har et kort vindue efter træning at gendanne, så prøv en flydende kulhydrat- og proteindrink for at hjælpe med at genopbygge glykogenlagre. Dette kan hjælpe med muskelindvinding, øge mager muskelgevinst og øge humant væksthormon niveau.

2. Sov!Din seng er her, hvor magien * virkelig * sker (faktisk kan det være den absolut bedste ting, du kan gøre for en bedre krop). Efter en træning bruger dine muskler de næringsstoffer og vand, du har indtaget i løbet af dagen og vil arbejde under din søvn for at opbygge og vokse dine muskler.

Ifølge Avellino er vores humane væksthormonniveauer højest, når vi sover. ”Mange studier antyder en sammenhæng mellem mangel på søvn og høje cortisolniveauer,” forklarer hun. 'Cortisol er et katabolisk hormon, der er forbundet med stress og kan nedbryde muskelvæv'. Så skimp ikke på shuteye.

3. Hvis du ikke får muskler, skal du se dit dokument. Nogle gange kan en manglende evne til at lægge muskler have at gøre med sundhedsmæssige forhold, som du måske ikke er opmærksom på. Sklaver siger, at det er vigtigt at finde ud af, om du har nogen tilstande, der kan påvirke dit stofskifte, det endokrine system eller din skjoldbruskkirtel.

  • Af Jay Cardiello og Giselle Castro
Reklame